Druhy vitamínov, výhody, zdroje, odporúčané dávky

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré telo potrebuje v rôznych množstvách a nedokáže ich syntetizovať v dostatočnom množstve alebo vôbec. Potrebu vitamínov je preto možné doplniť stravou alebo doplnkami výživy.

Ďalej sa dozviete, aké sú hlavné vitamíny, ktoré potrebujeme, koľko ich je druhov, aké sú najdôležitejšie zdroje, z ktorých je možné ich brať, ale aj aké sú príčiny a príznaky nedostatku vitamínov.

Čo sú vitamíny a aké sú hlavné druhy

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sa v potravinách nachádzajú v rôznom množstve. Pomáhajú regulovať metabolizmus a podporujú správne fungovanie tela. Ak nie je pokrytá denná potreba vitamínov, môžu sa vyskytnúť určité zdravotné problémy.

Objav vitamínov bol navyše dôležitým úspechom v oblasti medicíny. V roku 1912 poľský biochemik Casimir Funk prvýkrát vytvoril koncept vitamínov. V nasledujúcom období boli postupne objavované rôzne druhy vitamínov, ktoré sú v súčasnosti uznávané 13.

K objavu vitamínov prispelo niekoľko faktorov. Napríklad sa pozorovalo, že námorníkov často ovplyvňoval skorbut (nedostatok vitamínu C) v dôsledku konzumácie suchých potravín a citrusové plody, najmä pomaranče a citróny, boli užitočné pri znižovaní.

V polovici 19. storočia tiež štúdia ukázala, že myši kŕmené mliekom sa vyvíjajú lepšie ako tí, ktorí toto jedlo nejedia. Aj v 19. storočí bola choroba beriberi (nedostatok vitamínu B1) spojená s vysokou konzumáciou bielej ryže (vylúpané). Hnedá ryža (nelúpaná) naopak pomohla znížiť počet prípadov beriberi.

Je dôležité mať na pamäti, že každý vitamín má svoju úlohu a že ich telo potrebuje v rôznom množstve. Väčšina vitamínov sa telu dodáva prostredníctvom potravy. V niektorých prípadoch môže lekár odporučiť užívanie doplnkov na dosiahnutie odporúčanej dennej dávky.

Malo by sa tiež spomenúť, že dôležité množstvo vitamínu D sa produkuje vystavením slnku, pričom ľudské telo má schopnosť syntetizovať vitamín D po kontakte s ultrafialovými lúčmi, UVB.

Druhy vitamínov

Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré obsahujú uhlík a sú rozdelené do dvoch hlavných skupín: rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Rozlišujú sa takto:

Vitamíny rozpustné v tukoch - môžu sa ukladať v tukových tkanivách a pečeni, čo je oveľa jednoduchšie v tele ako v prípade rozpustných vo vode 1. Vitamíny rozpustné v tukoch sa vstrebávajú v črevnom trakte pomocou tukov (lipidov). Telo si môže ukladať zásoby vitamínov rozpustných v tukoch niekoľko dní a niekedy aj niekoľko mesiacov. Vitamíny A, D, E a K sú súčasťou kategórie rozpustných v tukoch.
Vitamíny rozpustné vo vode - nezostávajú v tele dlho, sú vylučované pomerne rýchlo 2. Vitamín C a všetky druhy vitamínu B sú rozpustné vo vode.

Ako už bolo spomenuté, rozoznáva sa 13 vitamínov:

Aké sú výhody vitamínov

Každý vitamín prispieva iným spôsobom k udržaniu zdravia tela, a to nasledovne:

Vitamín A

Karotenoidy majú antioxidačné vlastnosti a pomáhajú znižovať pôsobenie voľných radikálov, čo pomáha udržiavať zdravú pokožku a tkanivá;
Podporuje zdravie imunitného systému;
Beta karotén je zlúčenina, ktorá podporuje udržiavanie videnia a boj proti kataraktu a makulárnej degenerácii 3 .

Vitamín B1

Pomáha premieňať zložky potravín na energiu;
Podporuje metabolizmus uhľohydrátov a normálne fungovanie nervových buniek, má dôležitú úlohu pri správnom fungovaní nervového systému 4;
Podporuje zdravie pokožky, vlasov a svalov a normálnu činnosť srdca.

Vitamín B2

Podporuje enzymatické procesy a vstrebávanie živín;
Pomáha odbúravať bielkoviny, tuky a sacharidy a udržiava normálny energetický metabolizmus;
Udržuje zdravie sliznice na úrovni tráviaceho systému 5;
Podporuje zdravie pečene;
Pomáha lepšie vstrebávať železo, kyselinu listovú a vitamíny B1, B3 a B6.

Vitamín B3

Pomáha udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi a poskytuje podporu pri znižovaní hladiny „zlého“ LDL cholesterolu (lipoproteíny s nízkou hustotou) a pri zvyšovaní hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu (lipoproteíny s vysokou hustotou);
Pomáha udržiavať normálnu hladinu triglyceridov;
Prispieva k udržaniu duševného zdravia a zníženiu únavy alebo vyčerpania;
Pomáha udržiavať zdravú pokožku.

Vitamín B5

Prispieva k syntéze koenzýmu A, zlúčeniny, ktorá má za úlohu odbúravať tuky, sacharidy a bielkoviny v potravinách a meniť ich na energiu 6;
Podporuje správne fungovanie tráviaceho systému;
Prispieva k udržaniu normálneho lipidového profilu;
Krémy s obsahom vitamínu B5 môžu pomôcť regenerovať pokožku a dať jej zamatový vzhľad. .

Vitamín B6

Pomáha znižovať príznaky depresie reguláciou hladiny hormónov v tele, ako je serotonín a dopamín 8;
Podporuje správne fungovanie nervového systému a môže pomôcť predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam 9;
Prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek (hemoglobínu) a môže zabrániť anémii;
Pomáha vyvážiť prejavy spojené s PMS;
Môže pomôcť znížiť nevoľnosť počas tehotenstva;
Podporuje normálne fungovanie imunitného systému.

Vitamín B7

Prispieva k metabolizmu živín;
Pomáha udržiavať zdravú pokožku, nechty a vlasy a poskytuje podporu pri znižovaní vypadávania vlasov;
Môže pomôcť udržiavať normálnu hladinu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou.

Vitamín B9

Pomáha predchádzať poruchám neurálnej trubice, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva 10;
Prispieva k normálnemu metabolizmu homocysteínu, zápalovej molekuly, ktorá vo veľkom množstve môže podporovať kardiovaskulárne choroby.

Vitamín B12

Prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a k zníženiu rizika anémie z nedostatku železa;
Počas tehotenstva podporuje vývoj a myelinizáciu centrálneho nervového systému plodu a môže dokonca pomôcť znížiť riziko vrodených chýb, predčasných pôrodov a spontánnych potratov 11;
Prispieva k zníženiu rizika makulárnej degenerácie;
Podporuje normálne fungovanie nervového systému.

Vitamín C.

Má antioxidačné vlastnosti a môže tak prispievať k udržaniu zdravia kardiovaskulárneho systému;
Poskytuje podporu pri kontrole krvného tlaku/udržiavaní krvného tlaku v normálnych parametroch 12;
Pomáha udržiavať normálnu hladinu kyseliny močovej v krvi a môže pomôcť znížiť výskyt záchvatov dny 13;
Prispieva k lepšej absorpcii železa v tele;
Podporuje fungovanie imunitného systému.

Čítajte tiež: Vitamín C - Výhody, odporúčaná dávka a kontraindikácie

Vitamín D

Pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika a fosforu v krvi;
Prispieva k absorpcii a normálnemu použitiu vápniku.
Môže pomôcť udržiavať duševné zdravie, vyvážiť náladu a prejavy spojené s depresiou 14
Podporuje správne fungovanie kardiovaskulárneho systému;
Poskytuje podporu pri udržiavaní normálnej telesnej hmotnosti 15 .

Vitamín E.

Má antioxidačné vlastnosti a ponúka ochranu buniek pred voľnými radikálmi;
Poskytuje podporu pri prevencii suchej pokožky a pomáha pri hojení rán 16;
Môže pomôcť zmierniť svrbenie a ďalšie príznaky spojené s atopickou dermatitídou a psoriázou 17;
Poskytuje podporu pri ochrane pokožky pred UV lúčmi;
Udržiavajte zdravie nechtov 18 .

Vitamín K

Prispieva k udržaniu zdravia kostrového systému;
Podporuje správne fungovanie nervového systému, najmä kognitívnych funkcií 19;
Pomáha udržiavať pružnosť krvných ciev a podporuje znižovanie rizika kardiovaskulárneho poškodenia 20 .

Príčiny a príznaky nedostatku vitamínov

Vyvážená strava má veľa zdravotných výhod. Namiesto toho môže nedostatok výživných látok viesť k nedostatku vitamínov (avitaminóza). Medzi hlavné príčiny patrí 21:

Nevyvážená strava s menej ako 1 200 kcal/deň;
Nezdravé stravovacie návyky, s nízkou konzumáciou ovocia a zeleniny, mliečnych výrobkov alebo mäsa;
Malabsorpcia vitamínov;
Chirurgický zákrok, najmä v žalúdku a črevách, napríklad žalúdočný bypass;
Určité liečebné postupy alebo podmienky;
Nadmerná konzumácia alkoholu.

U tehotných žien sa odporúčajú aj multivitamíny. Počas tohto obdobia sú nevyhnutné doplnky kyseliny listovej, ale iba na odporúčanie lekára.

Nedostatok vitamínov môže spôsobiť nasledujúce typy prejavov:

Aká je odporúčaná denná dávka vitamínov

Vitamíny sú potrebné v rôznych množstvách, v závislosti od veku a pohlavia 22:

Druhy vitamínov

| Odporúčaná denná dávka

(*) Fajčiari by mali zvýšiť dennú dávku vitamínu C o ďalších 25 mg, maximálne však 2 000 mg denne.

Aké sú hlavné zdroje vitamínov

Potrebné dávky vitamínov môžeme prijímať zo stravy, ale aj z podávania doplnkov. V prípade potravín sú hlavnými zdrojmi vitamínov tieto zdroje:

Je dôležité spomenúť, že väčšina ovocia a zeleniny stráca svoje vitamíny, ak ich varíte vo vode alebo dusíte. Tiež mrazené mlieko stráca asi polovicu množstva vitamínu B6.

Mýty o vitamínoch

Potraviny môžu nahradiť doplnky výživy - v skutočnosti doplnky nemôžu nahradiť výživu. Musí byť vyvážený a obsahovať všetky potrebné vitamíny. Ak je ich nedostatok, denná strava nedokáže pokryť potrebu vitamínov alebo keď ich telo nedokáže správne asimilovať, odporúčajú sa doplnky výživy.
Môžete užívať niekoľko vitamínových doplnkov súčasne - nie vždy. Obsahujú účinné látky s rôznymi účinkami na telo a niektoré produkty môžu vzájomne pôsobiť. Doplnky môžu tiež interagovať s určitými liekmi.
Vitamín C spôsobuje nespavosť, ak sa užíva večer - nie, tento vitamín nijako neovplyvňuje spánok.
Vitamíny vás zbavujú tuku a zvyšujú chuť do jedla - Nie je to pravda, pretože vitamíny nemajú kalorickú hodnotu a neovplyvňujú chuť do jedla. Namiesto toho sa môže vyskytnúť nedostatok vitamínov u ľudí s drastickou diétou.

Vitamíny sú organické zlúčeniny nevyhnutné pre zdravie tela. Vyvážená strava môže poskytnúť potrebný príjem vitamínov a pre niektorých ľudí môže byť na odporúčanie lekára potrebné doplnky. Doplnky sa môžu podávať v prípade obmedzujúcich diét, určitých chorôb alebo počas tehotenstva. Je dôležité, aby doplnky nepresahovali odporúčanú dennú dávku.