Dukanova diéta Aká efektívna a zdravá je diéta s nízkym obsahom sacharidov
Hodná a štíhla ako vojvodkyňa Catherine v dizajnérskych svadobných šatách - a to všetko bez toho, aby ste museli počítať kalórie a chute? Aspoň to sľubuje Dukanova diéta, na ktorú by mala vojvodkyňa Catherine prisahať. Ale program na chudnutie založený na princípe low-carb je skutočne taký efektívny - a ak áno, aký to má dlhodobý vplyv na organizmus?
Po kráľovskej svadbe si ženy po celom svete lámali hlavu nad tým, ako už tak drobná Britka mohla dosiahnuť túto závideniahodnú štíhlu siluetu už za pár týždňov. Krátko nato britské časopisy o klebetách odhalili tajomstvo postavy Kate: Podľa zasvätených osôb v paláci takzvaná Dukanova diéta pomohla neveste dosiahnuť vysnívanú váhu.
Čo je to Dukanova diéta?
Dukanova diéta vychádza z konceptu jej zakladateľa, francúzskeho výživového poradcu Dr. Pierre Dukan. Hlavnou charakteristikou stravy založenej na Dukanovom princípe je vysoký podiel potravín bohatých na bielkoviny. Sacharidom a tukom sa naopak do značnej miery vyhýbame. Dukanov koncept patrí medzi diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo bielkovín a často sa porovnáva s Atkinsovou diétou (tiež veľmi obľúbenou u celebrít).
Pierre Dukan rýchlo zverejnil svoju koncepciu stravovania na medzinárodnej scéne. Jeho prvá kniha s názvom „Je ne sais pas maigrir“ (nem. „Neviem, ako schudnúť“) sa od svojho prvého vydania v roku 2000, v roku 2000, predala viac ako jedenásť miliónovkrát. Preložené do 14 jazykov a publikované v 32 krajinách. Dukan propaguje svoju výživovú filozofiu vyhlásením, že údajne pomohol miliónom Francúzok dosiahnuť vysnívané postavy. Okrem toho sa hovorí o hollywoodskych hviezdach ako Jennifer Lopez alebo Penelope Cruz, ktorí sú skalopevnými podporovateľmi stravy.
Štyri fázy Dukanovej diéty
Ako podstatná vlastnosť diéty Pierra Dukana musia „Dukaniani“ (ako si hovoria prívrženci filozofie chudnutia) prejsť štyrmi fázami - a tiež vypiť dva litre vody denne a začleniť dvadsať minút cvičenia do svojej každodennej rutiny. Ak vytrváte, Dukan sľubuje, že kilogramy klesnú bez hladovania, počítania kalórií alebo straty svalovej hmoty. Diéta je navyše sľubnou alternatívou pre vášnivých jedákov mäsa, ktorí sa obávajú, že na chudnutie budú môcť jesť iba ovocie, zeleninu a tofu. Ako súčasť Dukanovho výživového princípu sa mäso a ryby môžu jesť bez obmedzení.
Potraviny s obsahom bielkovín: Najlepšie zdroje bielkovín
Fáza 1: Fáza útoku
V počiatočnej fáze Dukanovej diéty, ktorá sa v programe označuje ako „fáza útoku“, by tí, ktorí chcú schudnúť, mali definovať požadovanú váhu a - ako to naznačuje názov - „zaútočiť“ na prebytočné kilogramy prostredníctvom drastickej zmeny stravovania: Striktné zarovnanie všetkých jedál na zoznam 72 „povolených“ potravín, ktoré sa podávajú vo forme bielkovín, má za cieľ optimalizovať chudnutie a zároveň zachovať svalovú hmotu a umožniť telu čerpať potrebnú energiu z tukových zásob. Dukan to odôvodňuje tézou, že organizmus potrebuje dlhší čas na spracovanie bielkovín, ako je tomu v prípade sacharidov. To znamená, že trávenie je dlhšie „vyťažené“ a nie je cítiť hlad. Okrem toho samotný proces trávenia spaľuje kalórie. Potraviny obsahujúce sacharidy, ako sú chlieb, ryža alebo cestoviny, sú vo fáze útoku úplne zakázané - a zelenina a ovocie sú tiež zatiaľ z jedálnička úplne vyňaté. Luxusné jedlá ako alkohol, nealkoholické nápoje alebo káva sú podľa Dukanovho plánu výživy tiež tabu.
Trvanie: jeden týždeň
Fáza 2: Fáza posilňovania
Druhá fáza Dukanovej diéty má pomôcť dosiahnuť ideálnu hmotnosť, ktorá sa počíta pred začatím diéty. Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín je stále platný, ale pridáva sa 28 zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru. Sacharidy sú stále zakázané. Vo fáze 2 sa dni, v ktorých je povolená zelenina a ovocie, pravidelne striedajú čisté „bielkovinové dni“.
Trvanie: 100 dní alebo do dosiahnutia požadovanej hmotnosti
Fáza 3: Stabilizačná fáza
Škrobové jedlá sú povolené s mierou, presnejšie celozrnné výrobky, ovocie a syry, ako aj jednotlivé „labužnícke jedlá“. „Štvrtok s bielkovinami“, v ktorom sa podávajú iba jedlá bohaté na bielkoviny, sa zachová aj v tretej fáze výživového programu. Tento prístup je zameraný na konsolidáciu dosiahnutej hmotnosti a zabránenie „relapsu“ starých stravovacích návykov a obávaného jojo efektu po diéte.
Trvanie: desať dní na kilogram stratenej hmotnosti, v priemere okolo 150 dní
Fáza 4: Fáza údržby
Samozrejme, je len na vás, či využije Dukanovu diétnu koncepciu na udržanie požadovanej hmotnosti natrvalo alebo iba fázovo, aby dosiahol rýchly úspech pri chudnutí. V zásade je však Dukanova diéta navrhnutá na trvalú implementáciu. Po dokončení prvých troch fáz stravovania je cieľom trvale stabilizovať novú váhu. V poslednej fáze sú do denného menu pevne zabudované tri polievkové lyžice ovsených otrúb. Mleté ovsené jadrá sú známe svojim sýtiacim účinkom, napučiavajú v žalúdku na viacnásobný objem a podporujú tráviaci proces. Okrem dennej 20-minútovej športovej jednotky je „proteínový štvrtok“ vo fáze 4 aj naďalej súčasťou štandardného programu a mal by - takpovediac ako „strážny pes“ - zabezpečiť, aby ste nestratili zo zreteľa svoje osobné stravovacie ciele.
Trvanie: trvalé
Vedecké hodnotenie: Aká užitočná je Dukanova diéta - a aké sú riziká?
Diéty bohaté na bielkoviny a s nízkym obsahom sacharidov zaznamenali na začiatku 2000-tych rokov skutočný rozmach - ako nízkosacharidové diéty (v najradikálnejšej forme - ketogénna diéta) alebo v modifikovanej forme, ako je napríklad „Atkinsova diéta“. Nový názov, starý princíp: Koncepty chudnutia založené na redukcii sacharidov sú stále veľmi populárne a v súčasnosti sa o nich hovorí ako o inovatívnych diétach s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Základná myšlienka, pravidlá a spôsoby pôsobenia sú však podobné známym princípom chudnutia z predchádzajúcich desaťročí. To, či je Dukanova diéta rozumnou metódou na chudnutie, závisí od individuálneho zdravotného stavu - a v neposlednom rade od plánovaného trvania diéty, pretože pre organizmus existujú určité riziká, ktoré by sa nemali podceňovať, ak sa budú vykonávať dlhodobo:
To spôsobuje zvýšený príjem bielkovín v tele
Odborníci na výživu sa pozerajú na metódy bielkovinovej stravy oprávnene skepticky, pretože sú založené na skutočnosti, že odporúčané denné množstvo bielkovín je zámerne mnohonásobne prekročené: Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by dospelí jedinci mali pridať okolo 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň vezmite si seba - hodnotu, ktorá sa nedodržiava vo všetkých fázach Dukanovej diéty. Diéta bohatá na bielkoviny - a ako ju inzeruje Dukan - môže skutočne dosiahnuť úbytok hmotnosti bez zníženia svalovej hmoty. Ale najmä pre starších ľudí alebo pacientov s predchádzajúcimi zdravotnými problémami predstavuje metóda stravovania riziká: Dukanova diéta je podozrivá z poškodenia obličiek a pečene, ako ukazuje štúdia na univerzite v Granade.
Okrem zvýšeného rizika osteoporózy môže princíp výživy založený na bielkovinách tiež zvýšiť riziko rakoviny prsníka u žien - toto je spôsobené nedostatkom vápnika spôsobeným nadbytkom bielkovín v tele. Zvýšený príjem živočíšnych bielkovín tiež zaťažuje hladinu cholesterolu a podporuje srdcovo-cievne ochorenia. Vedecky bolo navyše dokázané, že strava, v ktorej telo prijíma príliš veľa bielkovín živočíšneho pôvodu, podporuje dlhodobý zápal a zvyšuje riziko rakoviny. Ľudia, ktorí trpia napríklad na dnu, by nemali mať ruky pustené od programov na chudnutie, ako je Dukanova diéta: Výživový princíp „Low Carb High Fat“ spúšťa zvýšenú tvorbu kyseliny močovej, čo podporuje nielen tvorbu obličkových kameňov, ale aj závažné. Môže spôsobiť záchvaty dny.
Najlepšie recepty s nízkym obsahom sacharidov
Vedľajšie účinky Dukanovej diéty
Nemali by sa podceňovať ani „neškodné“ dôsledky Dukanovej diéty: Lekári kritizujú prísne vyhýbanie sa ovociu a zelenine v prvej fáze výživového programu, ktoré môže spôsobiť nedostatok vlákniny a vitamínov.
Telu tiež chýba energia, ktorá je nevyhnutná pre normálne fungovanie, a to vďaka tomu, že sacharidy sú úplne vylúčené alebo sa v jedálničku nachádzajú len ťažko.
Možné vedľajšie účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín:
Nespavosť a nevoľnosť
Ďalším kritickým bodom: „Povolené“ potraviny, ako sú mliečne výrobky alebo cukrovinky, by podľa Dr. Pierre Dukan sa môže konzumovať iba ako ľahký výrobok. Práve tieto nízkokalorické potraviny sú už niekoľko rokov mimoriadne kontroverzné, pretože sú zvyčajne obohatené o chemické prísady. Prísna strava podľa dukanovskej filozofie je tiež jednostranná a obmedzujúca - nie je zdravým základom pre trvalú zmenu stravovania.
Ak chcete schudnúť pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo si udržať požadovanú váhu a uvažujete o Dukanovom koncepte, mali by ste si tiež uvedomiť, že strava založená na bielkovinách sa výrazne líši od stravovacích návykov v západnej Európe. O to ťažšie je dôsledné dodržiavanie tejto diéty - „recidívy“ starých stravovacích návykov a neobľúbený jo-jo efekt preto nenechajú na seba dlho čakať.
Z dôvodu zdravotných rizík spojených so zmenou stravovania na Dukanovu diétu je vhodné sa vopred poradiť s lekárom - najmä ak máte už predtým existujúce stavy. Trvalá jednostranná strava podľa Dukanovho princípu sa neodporúča - ak však chcete zhodiť pár kíl čo najefektívnejšie a najrýchlejšie, určite ním dosiahnete svoje ciele.
Pierre Dukan a škandál „Sprostredkovateľ“
Dukanova diéta: Čo si môžete z koncepcie odniesť, aby ste zdravo schudli?
Napriek všetkým bodom kritiky: Nie všetky princípy Dukanovej diéty možno hodnotiť negatívne. Naopak: Dukanova rada cvičiť aspoň 20 minút denne je pri znižovaní hmotnosti veľmi efektívna. Šikovným tipom na chudnutie sú aj dva litre vody, ktoré by mali „Dunkians“ piť každý deň. Dostatok vody podporuje nielen chudnutie, ale aj výkon mozgu a tiež zaisťuje zdravú a kyprú pokožku. A čo bielkoviny, ktoré Dr. Pierre Dukan označovaný za tak efektívneho? Tento princíp stravovania možno tiež použiť ako inšpiráciu pre svoju každodennú stravu: Bielkoviny sú pre chudé a predovšetkým zdravé telo rovnako dôležité ako vitamíny alebo vláknina. A: pre vegetariánov a vegánov existujú dobré zeleninové alternatívy k steaku, filetu z lososa alebo vajcu so sójovým, ryžovým, mandľovým a ovseným mliekom, ako aj k tofu, tempehu, seitanu a podobne.