Dukanova diéta Schudnite 5 kg za týždeň!

dukanova

Dukanova diéta predstavuje nový potravinový program, ktorý predstavuje revolúciu vo vede o výžive, preto ho mnoho ľudí považuje za „novú Atkinsovu diétu“.

S prihliadnutím na skúsenosti a výsledky získané za 30 rokov kariéry francúzsky lekár a odborník na výživu Pierre Dukan uvádza v roku 2000 knihu, ktorá predstavuje veľkolepú stravu (diétu, ktorá začína niesť jeho meno). Má veľký úspech vo Francúzsku (odhaduje sa, že diétu dodržiavalo asi 5 miliónov ľudí) Dukanova diéta sa začala šíriť po celom svete a propaguje ju mnoho celebrít (napríklad: Jennifer Lopez, Gisele Bundchen, Kate Middleton). Kniha o tejto diéte, ktorá vyšla o 10 rokov neskôr v angličtine, sa stala jednou z najpredávanejších na celom svete a táto strava sa stala mimoriadne populárnou a zmenila životy miliónov ľudí.

Hlavnou „výhodou“ Dukanovej diéty je, že umožňuje konzumáciu určitých potravín v požadovanom množstve a kedykoľvek, takže nemusíte počítať kalórie skonzumované denne. Dukanova diéta vás tiež naučí nielen to, ako zhodiť nadbytočné kilogramy, ale aj to, ako si udržať svoju nadobudnutú postavu do konca života, čím sa bude považovať za životný štýl.

Prvá fáza alebo útok

V závislosti od počtu kilogramov, ktoré chcete schudnúť, môže táto fáza trvať 1 až 10 dní, takže môžete schudnúť od 5 do 20 kilogramov. Táto fáza sa nazýva „proteínová fáza“, je tiež najmotivujúcejšou fázou, pretože výsledky budú viditeľné každý deň.

V tejto fáze je povolených 10 kategórií potravín, ktoré treba striktne dodržiavať, pričom prvé dve kategórie sú povinné:

Kategória 1: najmenej jeden a pol litra vody každý deň

Je povinné konzumovať najmenej 1,5 litra vody každý deň, iba tak je možné správne zlikvidovať potravinový odpad. Voda by sa mala konzumovať pred jedlom, počas jedla a na konci.

Môžete konzumovať kávu a čaj (s niekoľkými sladidlami alebo 0% tukovým mliekom), ale aj ľahké nápoje (ktoré majú sladidlá a nie cukor).

Kategória 2: polievková lyžica a pol ovsených otrúb každý deň

Sú bohaté na rozpustnú vlákninu a pektíny, pomáhajú vstrebávať spotrebovanú vodu a tuk (čím znižujú počet tukov absorbovaných do krvi) a zaberajú veľa miesta (poskytujú tak pocit sýtosti). Ovsené otruby tiež pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu, ale absorbujú dôležité vitamíny a živiny z gastrointestinálneho traktu (preto sa odporúčajú multivitamínové doplnky).

Kategória 3: nízkotučné červené mäso

Môžete jesť hovädzie mäso pripravené na grile, v rúre alebo na grile, bez tuku a bez oleja (maslo, kyslá smotana), mali by ste sa však vyhnúť rebrám a marhuliam. Teľacie a pečeňové mäso je z teľacieho mäsa povolené (ak nemáte vysoký cholesterol).

Kategória 4: zvieracie orgány

Môžete jesť: pečeň (hovädzie, teľacie a kuracie mäso) a jazyk (teľacie a jahňacie mäso).

Kategória 5: ryby

Môžete jesť akékoľvek druhy rýb, dokonca aj údené alebo konzervované ryby, jedinou výnimkou je konzervovaný olej.

Kategória 6: morské plody

Povolené sú všetky kôrovce, ako napríklad: morský rak, krevety, krab, mäkkýše, morské raky, mušle atď.

Kategória 7: vtáky

V tejto kategórii sa treba vyhnúť vtákom s plochými účtami (kačice a husi), ako aj mastným častiam vtákov (napríklad pokožkou). Mäso môžete variť aj s kožou, ale nemalo by sa to jesť. V tejto kategórii sa odporúča kuracie mäso, najmä prsia.

Králičie mäso sa môže jesť aj preto, že je veľmi chudé, odporúča sa akákoľvek časť králika.

Kategória 8: klobásy

Je potrebné vyhnúť sa šunke (iba ak ste už odstredili), inak môžete jesť všetky druhy pochúťok, ktoré neobsahujú tuk (kuracie, morčacie a údené hovädzie filé).

Kategória 9: vajcia

Môžu sa jesť varené alebo sa z nich dá pripraviť omeleta, dokonca aj vajíčka, ak máte špeciálnu panvicu, ale bez varenia na oleji. Vzhľadom na ich vysoký obsah cholesterolu sa odporúča konzumovať priemerne 3-4 vajcia (so žĺtkom) týždenne. Vaječný bielok sa dá konzumovať bez obmedzení, pretože ide o čistú formu bielkovín.

Kategória 10: odstredené mlieko (jogurt a syr s 0% tuku)

Konzumovať by sa mali iba mliečne výrobky, ktoré sú 100% odtučnené, tj. Majú 0% tuku, zvyšok nie je povolený. Mali by ste sa tiež vyhnúť jogurtom, ktoré majú 0% tuku, ale obsahujú ovocie. Mlieko sa môže konzumovať aj vo veľmi malom množstve (tj. Trochu mlieka s 0% tuku v káve), aj keď sa odporúča vyhnúť sa mu, pretože obsahuje laktózu (tj. Cukor).

Ďalšie kategórie z povolených potravín:

  • káva a čaj, ale nie na sladenie cukrom, ale sladidlami;
  • korenie: bylinky (petržlen, kôpor), ocot, cesnak, cibuľa, paprika atď .;
  • kyslé uhorky a cibuľa by sa mali jesť v malom množstve ako korenie a nie ako zelenina;
  • citrón v malom množstve, niekoľko kvapiek a nie celý citrón;
  • akýkoľvek druh oleja je zakázaný;
  • môžete použiť trochu kečupu, ale iba bez cukru;
  • soľ a horčica sa môžu použiť, ale s mierou;
  • žuvačka, iba ak je bez cukru;
  • goji, ale v tejto fáze (útok) iba jedna polievková lyžica denne.

Okrem dodržiavania týchto kategórií potravín by ste mali cvičiť každý deň po dobu 20 minút, odporúča sa chodiť.!

Užitočná rada:

- jedzte vždy, keď máte hlad (aj v noci), ale iba zo zoznamu povolených jedál;
- nevynechávajte jedlá;
- pite vodu vždy, keď niečo zjete;
- zásobte si povolené jedlo a vyhýbajte sa stravovaniu v meste (pretože jedlo sa väčšinou varí na oleji).

- Zápcha sa vyskytuje v dôsledku bielkovín s vysokým obsahom vlákniny, mali by ste sa však vyhnúť preháňadlám, pretože sú návykové;
- dochádza k únave, pretože telo sa snaží použiť čo najmenej kalórií, vyhnite sa preto vyčerpávajúcim činnostiam;
- môže sa vyskytnúť nepríjemný zápach z úst alebo sucho v ústach, ale pitie vody tieto stavy rieši.

Druhá etapa alebo plavba

Počas tejto fázy sa budú striedať dve diéty: bielkovinová (už známa z prvej fázy) a jedna z bielkovín + zelenina. Tieto diéty je možné striedať buď od 1 dňa do 1 dňa alebo každých 5 dní, v závislosti od každého človeka, kilogramov, ktoré chcete zhodiť, a rýchlosti chudnutia.

- Ak chcete čo najrýchlejšie schudnúť viac ako 10 kg bez ohľadu na náročnosť diéty, odporúča sa každých 5 dní stravu striedať.
- Ak chcete schudnúť viac ako 10 kg, ale nechcete sa príliš trápiť, môžete striedať diéty a 1 deň - 1 deň.
- Ak chcete schudnúť menej ako 5 kg, môžete tiež použiť striedanie 2 dní čistej bielkoviny a 5 dní bielkovín + zelenina.
- Ak chcete schudnúť menej ako 2 kg, môžete sledovať striedanie 2 dní čistého proteínu (najlepšie pondelok a štvrtok) a zvyšok bežnú stravu bez nadmerných množstiev.

Povolené budú všetky jedlá, ktoré boli povolené v prvej fáze, a v tomto prípade nezáleží na spotrebovanom množstve a na čase. K týmto jedlám sa pridáva varená zelenina (pečená, varená, dusená) alebo surová, tiež v neobmedzenom množstve a kedykoľvek.

Zelenina povolená: uhorky, paradajky, paprika, reďkovka, špenát, zelené fazule, baklažán, špargľa, pór, cuketa, kapusta, šampiňóny, fenikel, šalát (ľubovoľného druhu) a zeler. Mrkvu a cviklu možno jesť, ale nie pri každom jedle.

Zakázaná zelenina: zemiaky, kukurica, ryža, fazuľa, šošovica, hrášok, artičoky a tragopogon. Avokádo nie je povolené, ale je to ovocie a nie zelenina!

Vyvarujte sa konzumácii šalátov s omáčkami, ktoré si kupujete, pretože sú vyrobené z oleja. Ak chcete, môžete si pripraviť vlastné omáčky s parafínovým olejom (neobsahuje žiadne kalórie a sú určené na zápchu) alebo odstredeným jogurtom.

Množstvo ovsených otrúb sa v tejto fáze zvýši na 2 polievkové lyžice denne!

Goji bobule sú povolené, ale pri ich konzumácii je potrebné postupovať opatrne: jedna polievková lyžica denne v dňoch, keď konzumujete iba bielkoviny, a 2 polievkové lyžice denne v dňoch, keď striedate bielkoviny so zeleninou.

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, v tejto fáze plavby sa musí pokračovať. Každý deň musíte chodiť 30 minút a ak vaša váha týždeň stagnuje, musíte chodiť 4 minúty denne 60 minút (kým nezačnete znova chudnúť).

Mali by ste tiež skonzumovať najmenej liter a pol vody denne!

Táto fáza je veľmi ťažká, pretože váha niekoľko dní niekoľkokrát stagnuje, z tohto dôvodu musíte byť veľmi motivovaní a nevzdávať sa alebo „podvádzať“! Výsledky sa budú objavovať aj naďalej, len musíte byť trpezliví.

Tretia etapa alebo konsolidácia

Ak ste sa dostali do tohto štádia, znamená to, že ste už zhodili požadované kilogramy alebo že je ťažké dodržať vašu stravu.

V tejto fáze predstavíte doteraz veľa zo „zakázaných“ potravín v dennej strave, ale samozrejme v obmedzenom množstve. Teraz sa tiež naučíte, ako si udržať svoju váhu.

Trvanie konsolidačného obdobia sa počíta takto: počet stratených kilogramov vynásobený 10 dňami!

Strava pre túto fázu bude obsahovať okrem bielkovín a zeleniny povolených už v predchádzajúcich fázach aj:

  • Ovocie: jedna porcia denne, ale nie večer! Nezákonné ovocie je: banány, hrozno, čerešne a orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, arašidy, pistácie). Aby sme ľahšie pochopili, čo znamená porcia: jablko, hruška, pomaranč, šálka jahôd alebo malín, dve marhule, dve kivi, plátok melónu alebo zelený melón, malé mango alebo polovica veľkého manga. . Množstvo plodov goji sa dá zvýšiť na 3 polievkové lyžice denne.
  • Celozrnný chlieb: dva krajce, kedykoľvek (raňajky, obed, večera).
  • Syr: jedna porcia denne (asi 40 gramov), kedykoľvek. Vyhýbajte sa fermentovanému syru (hermelín) a ovčím syrom.
  • Cestoviny: jedna porcia (asi 220 gramov). Malo by sa jesť s omáčkami bez oleja alebo masla.
  • Polenta, kuskus, bulgur: jedna porcia (asi 200 gramov) denne, bez masla alebo kyslej smotany.
  • Šošovka, hrášok: 220 gramov, bez tuku.
  • Zemiaky, ryža: ryža sa odporúča celá (220 gramov) alebo biela (150 gramov). Mali by ste sa vyhnúť hranolkám, ale ošúpané zemiaky sa môžu jesť, ak nie sú vyprážané.
  • Jahňacie mäso: najslabšie porcie
  • Bravčové mäso: slabá strana, bez chrbta a rebier.
  • Šunka.

Obdobie tejto fázy môžete rozdeliť na dve časti nasledovne: ak musíte sledovať konsolidačnú fázu 50 dní, môžete považovať prvých 25 dní za prvú časť a rozdiel za druhú časť. V prvej časti môžete jesť časť z nasledujúcich povolených jedál: cestoviny, polenta, kuskus, bulgur, šošovica, hrášok, zemiaky a ryža, v druhej časti 2 porcie.

V prvej časti máte tiež povolené „sviatočné jedlo“ týždenne a v druhej časti dve jedlá. Musí to však byť jediné jedlo, nie celý deň, v ktorom môžete skonzumovať, čo chcete (dezert, predjedlo), a nemať za sebou.

Jeden deň v týždni sa odporúča, aby bol tento štvrtok, mali by ste jesť iba bielkoviny, ako v období útoku!

V tejto fáze konzumujte 2 lyžice ovsených otrúb denne!

Fyzická aktivita (tj. 25 minút chôdze) sa musí udržiavať každý deň a musí sa skonzumovať najmenej jeden a pol litra vody denne.!

Štvrtá etapa alebo stabilizácia

Ľuďom, ktorí prídu do tohto štádia, sa podarilo schudnúť požadovanú váhu a „naučili sa“, ako si ich udržať. Odteraz budete musieť nasledovať celý život niekoľko rád a „stratenú“ váhu tak ťažko „nezískate“.

  • Štvrtok by mal byť po zvyšok života venovaný iba bielkovinám (ako v období útoku)!
  • Pokračujte v konzumácii 3 polievkových lyžíc ovsa denne!
  • Nepoužívajte výťah, ale iba schody, prostredníctvom tohto cvičenia sa využívajú najdôležitejšie svalové skupiny v tele.!

Aj keď od tejto fázy môžete konzumovať akýkoľvek druh jedla, snažte sa to nepreháňať a nekonzumovať veľmi veľké množstvo tuku.