Sixpack Special Najlepšie jedlá
To znamená, že musíte byť pripravení tráviť viac času v kuchyni a nakupovaním. Ber to ako užitočnú investíciu do svojho zdravia a sily. Nevieš variť? To nie je ospravedlnenie, pretože musíte sa naučiť variť a v internetovom veku to nie je ťažké. Tu sú potrebné experimenty a tvorivosť.
- Ryby (losos, pstruh, makrela, tilapia, treska tmavá, treska, candát, ...)
- kura
- moriak
- Chudé bravčové mäso
- hovädzie mäso
- Vajcia
- Orechy (mandle, vlašské orechy, para orechy, ...)
- Slnečnicové semienka/tekvicové semiačka
- brokolica
- karfiol
- Kale
- špenát
- Šaláty (listové šaláty, reďkovky, uhorky, paradajky, mrkva, paprika, ...)
- Ostatné
- Bobule (maliny, čučoriedky, jahody, černice, ...)
- Apple
- banán
- hruška
- marhuľa
- hrozno
- melón
- Physalis
- oranžová
- Ostatné
- Sladké zemiaky
- hnedá ryža
- ovsené vločky
- Kokosový olej
- olivový olej
- Avokádo
- Orechy (pozri vyššie)
- Slnečnicové semienka/tekvicové semiačka
- Mastné ryby (losos, pstruh, makrela, ...)
- voda!
- Čaje (zelený čaj, bylinkový čaj, čaj z melízy, ...)
Uviedol som tu niektoré z najdôležitejších jedál - s týmito nemôžete urobiť chybu. Úmyselne som vynechal mliečne výrobky, pretože podľa mojich skúseností majú tendenciu chudnúť.
Teraz som pre vás našiel nutričné hodnoty (môžu sa líšiť v závislosti od značky) a vymenoval som najdôležitejšie komponenty. Neuvádzam osobitne, ktoré vitamíny, minerály a stopové prvky sú obsiahnuté v akom množstve. Musíte sa len čo najpestrejšie stravovať - pokryje to vaše potreby.
| Kalórie | Bielkoviny | sacharidy | tučný | -Celkom. | predradník. | |
| pečené hovädzie | 130 | 22.4 | 4.4 | 1.9 | ||
| kuracie prsia | 102 | 23.6 | 0,7 | 0,2 | ||
| morčacie prsia | 107 | 24.1 | 1 | 0,4 | ||
| bravčová panenka | 107 | 22 | 2 | 0,8 | ||
| losos | 180 | 19.9 | 11.2 | 2.4 | ||
| koralový | 100 | 19.3 | 2.4 | 0,6 | ||
| makrela | 181 | 18.7 | 11.9 | 3.4 | ||
| Candát | 84 | 19.2 | 0,7 | 0,2 | ||
| Vajcia (varené) | 136 | 11.8 | 1.5 | 9.3 | 2.7 | |
| Mandle | 589 | 24 | 5.7 | 53 | 4.5 | 11.4 |
| Vlašské orechy | 714 | 16.1 | 6.1 | 70.6 | 6.6 | 4.6 |
| brazílske orechy | 687 | 17 | 4.1 | 68,1 | 16.9 | 4.9 |
| Slnečnicové semienka | 574 | 22.5 | 12.3 | 49 | 5.7 | 6.3 |
| Tekvicové semiačka | 565 | 35.5 | 2.7 | 46.3 | 8.7 | 8.7 |
| avokádo | 130 | 1.4 | 3.6 | 12.5 | 2.8 | 4.1 |
Upozorňujeme, že tuk nie je v žiadnom prípade zlý! Pokiaľ sú to mononenasýtené alebo polynenasýtené alebo omega-3 mastné kyseliny, sú veľmi žiaduce!
| Kalórie | Bielkoviny | sacharidy | -cukor | Vlákno | |
| brokolica | 28 | 3.8 | 2.7 | 2.7 | 3 |
| karfiol | 23 | 2.5 | 2.3 | 2.1 | 2.9 |
| Kale | 37 | 4.3 | 2.5 | 2.5 | 4.2 |
| špenát | 19 | 2.8 | 0,6 | 0,5 | 1.8 |
| Ľadový šalát | 13 | 1 | 1.6 | 1.6 | 1.1 |
| paradajky | 17 | 1 | 2.6 | 2.5 | 1.3 |
| Mrkva | 33 | 0,8 | 6.8 | 6.4 | 3.1 |
| paprika | 19 | 1.1 | 2.9 | 2.5 | 2 |
Makroživiny v skutočnosti nie sú dôležité v zelenine, pretože dôležité sú vitamíny, fytamíny, rovnováha pH atď.
Má to byť len preto, aby vám bolo jasné, že zo zeleniny nikdy nebudete mať tuk.
Som si vedomý, že napríklad paradajky skutočne patria k plodu. To, ako to rozdelíte, je úplne irelevantné, väčšina ľudí to chápe ako zeleninu, takže ju nájdete tu.
| Kalórie | Bielkoviny | sacharidy | -cukor | Vlákno | |
| Maliny | 34 | 1.3 | 4.8 | 4.8 | 4.7 |
| čučoriedky | 37 | 0,6 | 6. | 6. | 4.9 |
| Jahody | 32 | 0,8 | 5.5 | 5.4 | 2 |
| Jablká | 61 | 0,3 | 14.4 | 13.2 | 2 |
| Banány | 90 | 1.2 | 20 | 17.3 | 2 |
| Hrušky | 52 | 0,5 | 14.4 | 10.3 | 2.8 |
| Marhule | 43 | 0,9 | 8.5 | 7.7 | 1.5 |
| hrozno | 70 | 0,7 | 15.2 | 14.6 | 1.6 |
| melón | 38 | 0,6 | 8.3 | 8.3 | 0,2 |
| oranžová | 43 | 1 | 8.2 | 8.2 | 2.2 |
Banány, jablká, hrušky a hrozno sú okolo tréningu veľmi dobré. Ideálne sú najmä banány kvôli rýchlej dostupnosti energie po tréningu.
| Kalórie | Bielkoviny | sacharidy | -cukor | Vlákno | |
| Sladké zemiaky | 111 | 1.6 | 24.1 | 4.6 | 3.1 |
| hnedá ryža | 352 | 7.8 | 74,1 | 0,7 | 2.2 |
| ovsené vločky | 354 | 13.2 | 59,5 | 0,8 | 9.7 |
Hnedá ryža a ovsené vločky obsahujú trochu tuku, ale to by už nemalo znepokojovať. Všeobecne sú tieto tri produkty najvhodnejšie ako príloha - mali by ste sa vyhnúť bielej ryži, cestovinám a zemiakom.
Nevymenoval som oleje - je len dôležité, aby tie, ktoré sú uvedené vyššie, obsahovali veľa zdravého tuku, a preto by mali byť prípravkom podľa vášho výberu.