Dukanské recepty f; r fáza 2 Dukan-Ern
Brokolicová kaša s cesnakovým tónom
prísady (1 porcia):
1 stredná brokolica, nakrájaná na ružičky
1 malá cibuľa, nahrubo nakrájaná na kocky
2 strúčiky cesnaku, nahrubo nasekané
4 lyžice nízkotučného jogurtu
1 štipka kajenského korenia
Soľ korenie
príprava:
Brokolicu uvaríme v osolenej vode do mäkka.
Medzitým si na panvici na troche oleja podusíme cibuľu a cesnak. Teraz vložte všetky ingrediencie do mixéra a pyré do krémova, dochuťte soľou, korením a kajenským korením.
Krabí miešaný vajcia Dukan
prísady (1 porcia):
2 vajcia
2 lyžice nízkotučného mlieka
½ strednej cibule, nakrájané nadrobno
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
100 g krabov
1 polievková lyžica čerstvej petržlenovej vňate, nasekaná
1 lyžička citrónovej šťavy
Soľ korenie
príprava:
Cibuľu a cesnak podusíme na panvici na troche oleja.
Vajcia a mlieko spolu vyšľaháme a pridáme na panvicu s krabmi. Stále miešame a vmiešame petržlenovú a citrónovú šťavu. Dochutíme soľou a korením.
Prípadne vmiešajte ovsené otruby.
Dukanské cereálne tyčinky
prísady (pre 8 barov):
2 šálky ovsených otrúb
1 šálka jogurtu bez tukov
4 bielka
2 lyžičky škorice
Nízkokalorické sladidlo podľa chuti
príprava:
Rúru predhrejeme na 180 stupňov a pekáč (cca 20x20cm) vymastíme trochou oleja.
Všetky suroviny spolu zmiešame v miske a metličkou zľahka šľaháme asi pol minúty. Vložte zmes do pekáča, pečte asi 45 minút, nechajte úplne vychladnúť v chladničke a nakrájajte na 8 rovnakých častí.
Dukanské palacinky s vajíčkom, špenátom a šunkou
prísady (1 porcia):
1 dukanská palacinka (s jarnou cibuľkou)
1 vajce
150g baby špenát
4 plátky varenej bravčovej šunky
príprava:
Špenát uvaríme v slanej vriacej vode niekoľko minút, kým nezmäkne, a potom scedíme.
Medzitým si pripravte dukanské palacinky podľa receptu (s jarnou cibuľkou) a praženicu. Keď je všetko pripravené, podávajte so šunkou.
Ohnivé teľacie filé
prísady (2 porcie):
2 teľacie filé (približne 500 g)
2 lyžice paradajkovej pasty
4 strúčiky cesnaku, prelisované
8 lyžíc nízkotučného jogurtu
4 lyžice vody
1½ ČL petržlenu, sušeného
1 lyžička chilli vločiek
Soľ korenie
príprava:
V menšej miske zmiešame všetky ingrediencie dokopy okrem mäsa.
Teľacie filé krátko opečieme z oboch strán na ľahko naolejovanej panvici tak, aby sa póry uzavreli. Potom pridáme omáčku a varíme, kým mäso a omáčka trochu nezhustnú (ak je to potrebné, prilejeme ešte trochu vody).
Frankfurtská zelená omáčka s vajcami
prísady (2 porcie):
6 vajec (z toho 4 so žĺtkom)
450 g nízkotučného jogurtu
1 lyžička horčice
½ balenia 8 bylín (mrazených) ALEBO 2 lyžice čerstvých
Soľ korenie
príprava:
Vajcia uvaríme natvrdo a odstavíme, z 2 vajec odstránime žĺtky. Jogurt, horčicu a bylinky v miske dobre premiešame a dochutíme soľou a korením. Podávame s vajíčkami.
Plnené šunkové rolky
prísady (2 porcie):
8 plátkov varenej šunky
200 g nízkotučného tvarohu
1 jarná cibuľka nakrájaná nadrobno
½ lyžičky tabasca
1/3 lyžičky soli
2 lyžice pažítky
príprava:
Všetky ingrediencie spolu v šálke spolu dobre premiešame. Zmes natrieme na plátky a zrolujeme.
Plnený údený losos s paradajkami
prísady (1 porcia):
4 plátky údeného lososa (kvalitné a s čo najmenším obsahom tuku)
2 lyžice nízkotučného tvarohového syra
½ lyžičky kôprových špičiek
2 paradajky, na štvrtky
½ čajovej lyžičky citrónovej šťavy
Soľ korenie
príprava:
Poukladajte plátky lososa. Krémový syr dochuťte citrónovou šťavou, kôprom, soľou a korením a túto zmes rovnomerne rozložte na plátky lososa.
Lososa tvarujte na kolieska a podávajte s paradajkami.
Zelený paradajkový tuniakový šalát
prísady (1 porcia):
200 g miešaného zeleného šalátu alebo šalátu
2 stredné paradajky, nakrájame na polovice plátkov
½ plechovky tuniaka vo vode (asi 100 g)
1 čajová lyžička nízkotučného jogurtu
½ čajovej lyžičky dijonskej horčice
1 polievková lyžica balzamikového octu
½ lyžičky nízkokalorického sladidla
Soľ korenie
príprava:
Ako zálievku zmiešajte jogurt, horčicu, ocot, sladidlo, soľ a korenie.
Všetky zvyšné ingrediencie dáme do misy, potrieme dresingom, dobre premiešame a podávame.
Stredomorská rúra na ryby
prísady (2 porcie):
500 g bieleho rybieho filé
4 strúčiky cesnaku, tenké plátky
2 šalotky, jemné polkrúžky
2 stredné paradajky, nahrubo nakrájané na kocky
½ cukety, nakrájame na polovice plátkov
1 čajová lyžička talianskych bylín
1 polievková lyžica čerstvej petržlenovej vňate
1 polievková lyžica citrónovej šťavy
1 polievková lyžica balzamikového octu
1 polievková lyžica olivového oleja
1 čajová lyžička soli a čerstvo mleté korenie
príprava:
Rúru predhrejte na 180 stupňov (horný a spodný ohrev).
Všetky suroviny okrem ryby v miske spolu dobre premiešame. Plech vystelieme veľkou vrstvou alobalu. Polovicu zmesi z misy rozložíme na alobal, potom na vrch položíme rybie filé a na vrch zvyšok zmesi. Potom alobal dobre uzavrieme a pečieme asi 25-30 minút.
Mleté morčacie steaky
prísady (2 porcie):
500 g mletého moriaka
2 vajcia
½ lyžice stredne horúcej horčice
1 stredná cibuľa nakrájaná nadrobno
1 lyžička cesnakového prášku
3 lyžice čerstvej petržlenovej vňate, najemno nasekané
Soľ korenie
príprava:
Všetky ingrediencie spolu s rukami premiešajte v miske a dochuťte ich soľou a korením.
Vezmite dve polievkové lyžice zmesi na jeden steak a pečte na nepriľnavej panvici.
Namiesto mletého moriaka môžete použiť aj mleté kuracie mäso! Steaky podávajte so šalátom a horčicou.
Ruské vajcia
prísady (1 porcia):
2 vajcia
1 lyžička horčice
2 lyžice nízkotučného jogurtu
Soľ korenie
príprava:
Vajcia uvaríme natvrdo, potom ich pozdĺžne rozkrojíme a odstránime žĺtky. To vidličkou zmiešame so zvyškom surovín a potom túto zmes vylejeme späť do tuhých bielkov.
Špenátové vajce z rúry
prísady (2 porcie):
4 vajcia
250g baby špenát
1 polievková lyžica nízkotučného jogurtu
½ čajovej lyžičky byliniek z Provence
¾ čajovej lyžičky chilli vločiek
Soľ korenie
príprava:
Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
Špenát uvaríme v mierne osolenej vode do mäkka a scedíme.
V miske si rozšľaháme vajcia, jogurt, bylinky a vločky a dochutíme soľou a korením. Zo špenátu vytlačte všetku vodu a preložte ju do vaječnej zmesi.
Malú rúru trochu vymastite, potom zmes pečte asi 25 minút.
Paradajkový, cibuľový a vaječný šalát
prísady (1 porcia):
1 veľká paradajka, nakrájaná na kocky
½ konzervy tuniaka, scedené (voliteľné)
1 stredná cibuľa, nakrájaná na kocky
2 vajcia, uvarené natvrdo bez žĺtkov
1 polievková lyžica vody
1 lyžička dijonskej horčice
1 čajová lyžička octu
¼ lyžička nízkokalorického sladidla
Soľ korenie
príprava:
Šalátový dresing pripravíme zmiešaním horčice, octu, vody, sladidla, soli a korenia.
Vložte paradajky, cibuľu a nakrájané vajcia do misy a polejte vrchnou časťou dresingu. Dobre premiešame a podávame.
Vietnamské hovädzie mäso
prísady (2 porcie):
400 g hovädzieho filé, nakrájané na kocky
Zelenina podľa vášho výberu, nakrájaná na kocky
2 lyžice sójovej omáčky
1 polievková lyžica ustricovej omáčky
2cm kúsok zázvoru, najemno nastrúhaný
4 strúčiky cesnaku, prelisované
príprava:
Hovädzie mäso, omáčky, zeleninu, zázvor a cesnak spolu dobre premiešajte v miske a zakryte a marinujte v chladničke asi 1 hodinu. Znovu dobre premiešame a za stáleho miešania varíme vo woku asi 5 minút na veľmi silnom plameni, kým nie je mäso a zelenina uvarené.
Citrónové palacinky
prísady (1 - 2 porcie):
2 vajcia
1 lyžička škorice
1 lyžička citrónovej šťavy
½ lyžičky nízkokalorického sladidla (napr. Splenda, sukralóza)
2 lyžice ovsených otrúb
2 lyžice nízkotučného jogurtu
príprava:
Všetky suroviny spolu dobre vyšľaháme a potom upečieme na nepriľnavej panvici.
Tabuľka sacharidov:
Veľká tabuľka sacharidov na tlač a zavesenie
Stiahnite si priamo, iba 3,50 EUR
Program chudnutia s nízkym obsahom sacharidov
Stiahnite si priamo, iba 10,90 EUR
E-kniha s nízkym obsahom sacharidov:
E-kniha s 40 vegetariánskymi receptami s nízkym obsahom sacharidov, vhodná aj pre Dukanovu diétu
Stiahnite si priamo, iba 5,97 EUR