Duše - mýtus o zdravej výžive
Aby som tento blog neobmedzil iba na recepty, dlho plánujem sem zahrnúť nejaké informácie z oblasti zdravého stravovania (vrátane zmien stravovania, druhov stravovania atď.). Bude to prvý príspevok na túto tému. „Zjedz štíhlu“ - možno si myslíte, že je to pre takúto tému čudný názov. Ale nie, naozaj nie. Práve naopak.
Kvôli dlhoročným skúsenostiam s diétami jednoducho nič viac o nárazových diétach nepočujem. Myšlienka ma veľmi odlišuje. Preto začínam svoju sériu článkov „Eat you slim“ (áno, je to tak, odteraz bude na túto tému veľa článkov: D) s témou „zdravá výživa“. Čo je v skutočnosti zdravé, čo nie a ktoré povesti o tejto téme v skutočnosti kolujú a ktoré možno nie sú úplne v poriadku, ako by si niekto myslel.
Krátko vopred: Opisujem iba svoj vlastný názor, svoje nahromadené vedomosti o danej téme a nechcem viesť žiadne nepriateľské diskusie - každý svoj názor. Každý by si mal nájsť správnu a fungujúcu cestu pre seba.
Takže potom - bavte sa čítaním.
Mýtus o zdravom stravovaní
Znovu a znovu sa nájdu ľudia, ktorí chcú realizovať svoje dobré úmysly a ciele, ktoré si stanovili. Chcú schudnúť, viac športovať a znížiť percento tuku v tele. Som jedným z nich - nikdy som nebol naozaj štíhly a na jar 2015 som po niekoľkých nárazových diétach dosiahol svoje historické maximum. Nasledovať bude dlhší článok na tému nárazových diét a mojich skúseností s nimi v priebehu času.
No - v každom prípade veľa z týchto ľudí, ktorí sú ochotní schudnúť, má na mysli veľmi dobré a jasné ciele, ktoré by sa pri správnom prístupe dali určite dosiahnuť z dlhodobého hľadiska. Ak sa pýtate na svoj vlastný plán, často zaznie klasické tvrdenie: „Chcem schudnúť so zdravou stravou a väčším pohybom.“ Čo však vlastne je zdravá strava?
Na internete a v rôznych odborných literatúrach koluje na túto tému veľa rôznych prístupov a názorov, ktoré samozrejme nie sú úplne zásadné.
Niekoľko príkladov:
- Jedzte veľa zeleniny, ovocia a hydiny
- čo najmenej sacharidov
- už nikdy nezdravé jedlo, vzdanie sa takmer všetkého, z čoho si tučnel.
- Výrobky s nízkym obsahom tuku (napr. Ľahký jogurt alebo podobné výrobky)
Väčšina ľudí si jednoducho myslí, že na chudnutie by mali konzumovať neuveriteľne málo kalórií.
Existuje veľa príkladných denných plánov, napr.
Ráno: 1 jablko a šálka čaju
Obed: 200 g nízkotučného tvarohu s čerstvými bobuľami
Večer: miešaný šalát s morčacími prúžkami, bez dresingu, pretože je príliš mastný
Totálny humbug - prepáč za môj výber slov.
Pri takýchto denných plánoch sa na niekoľko základných bodov často jednoducho zabudne.
Napríklad toto jedlo nie je zásadne „zdravé“ alebo „nezdravé“.
Nie je zdravé jesť iba ovocie a zeleninu. Nie je to ani nezdravé, ak si každú chvíľu doprajete kúsok čokolády. Je to tak často: hmota robí jed. Určite chudnete, ak jete iba rýchle občerstvenie a sladkosti. Ale ak si každú chvíľu doprajete niečo „nezdravé“, nebude vás to tlstnúť. Koniec koncov, neschudnete a necvičíte len preto, že športujete málokedy. Športové telo aj nadmerná nadváha sa dajú dosiahnuť, iba ak si dlhodobo zachovávate určité spôsoby života, t. J. Ak budete jesť príliš veľa a nesprávnu vec po dlhšiu dobu, samozrejme v určitom okamihu priberiete; A ak budete trénovať a hýbať sa so svojim telom pravidelne dlhší čas, stanete sa nakoniec viac atletickými a vytrvalejšími.
Teraz by som rád rozvinul niekoľko z týchto mylných predstáv.
Mylná predstava číslo 1: Ak jete príliš mastné jedlo, tiež tučnotíte
To nie je správne - telo potrebuje určité mastné kyseliny na svoj denný prísun, napríklad na bunkovú štruktúru a prísun energie. Veľmi nízkotučné stravovanie môže mať vážne následky na organizmus a tiež na dosiahnutie vašich cieľov. Ak sa telu dodá príliš málo tuku, spadne späť na náhradnú glukózu v palive. Glukóza sa odparuje oveľa rýchlejšie ako tuk, okrem toho má telo iba malé množstvo zásob glukózy. Tieto zásoby glukózy sa používajú na zásobovanie mozgu a nervových buniek, ktoré naopak nie sú dostatočne zásobované, keď sa glukóza musí používať ako náhrada tuku. Môže to viesť k zlej koncentrácii, podráždenosti a mnohým ďalším skvelým vedľajším účinkom. Ak sa vyčerpajú aj zásoby glukózy, telo sa nakoniec uchýli k vlastnej bielkovine vo svaloch a spojivovom tkanive ako posledná možnosť - v podstate sa začne tráviť samo.
Preto je dôležité dodať telu dostatok tukov - ideálne samozrejme vo forme „dobrých“ tukov - o tom viac v samostatnom článku. Budem tu o niečo kratší. Dobré a zdravé zdroje tukov sú napríklad určité druhy rýb a orechov, ako aj rôzne druhy oleja (napr. Kokosový olej alebo olivový olej).
Celkové množstvo tuku by samozrejme malo byť zohľadnené, pretože aj tu platí toto: nie príliš veľa, ani príliš málo. V porovnaní s tým má tuk veľmi vysoký obsah kalórií okolo 9,3 kcal na gram (porovnaj bielkoviny a sacharidy majú okolo 4 kcal zaokrúhlených na 1 gram).
Koľko tuku by ste teda vlastne mali zjesť?
Na túto otázku je dosť ťažké odpovedať - názory sa tu líšia, na túto tému existuje množstvo rôznych štúdií. Internetom často koluje pravidlo „30%“, ktoré hovorí, že 30% dennej potreby by malo pochádzať z tuku - ale podľa môjho názoru neexistujú žiadne skutočné štúdie, ktoré by to dokazovali.
Ako informáciu môžete často nájsť údaj „medzi 20 a 60% dennej potreby energie“.
Mylná predstava číslo 2: Nezáleží na tom, ako sú kalórie tvorené.
Iste - nakoniec negatívna bilancia kalórií rozhodne, či chudnete alebo nie. Zdravie to však vidí inak ako váhy.
Rovnako ako v prípade tuku, aj tu existujú smernice pre požiadavky na bielkoviny a sacharidy. Mnoho ľudí urobí chybu, keď skonzumuje značné množstvo kalórií alebo veľké množstvo jedla, ale pri nesprávnom zložení. Ak sa budete stravovať príliš jednostranne, rýchlo zistíte, že telu niečo chýba. Preto osobne neverím na jednostranné formy výživy, ako je nízky obsah sacharidov.
Všeobecne sa odporúča príjem bielkovín 0,8 až 1,0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (pre nešportovcov). U športovcov sa požiadavky zvyšujú na 1,5 až 2,0 gramov na kilogram hmotnosti.
Takže nešportovec s hmotnosťou 70 kg by mal denne skonzumovať 56 až 70 gramov bielkovín. Jeden gram bielkovín má okolo 4 Kcal. To zodpovedá asi 224 až 280 kcal, ktoré by ste museli denne skonzumovať z bielkovín.
Okrem toho je tukov 20 - 60% (v závislosti od toho, čo tu máte v pláne) (nie 20 až 60 gramov, ale percentá!). Zvyšok kalórií môže byť pokrytý sacharidmi.
Hodnoty bielkovín sa však týkajú ľudí bez známych ochorení obličiek.
Mylná predstava číslo 3: Je to ťažké, ale stále to dokážem!
Myseľ má tiež preferencie - niektorým sa určite podarí dosiahnuť svoje ciele, aj keď sa striktne zaobídu bez nich. Prax však ukazuje, že ide skôr o výnimku. Preto som toho názoru, že každý musí pre seba nájsť spôsob, ktorého sa môže držať bez toho, aby sa musel príliš vzdávať. Milovník cestovín a zemiakov určite nebude spokojný s nízkosacharidovou diétou a z dlhodobého hľadiska bude vystavený vysokému riziku relapsu. Niekto, kto rád konzumuje cukríky, bude mať problém tieto cukríky cez noc znížiť na 0.
Podľa môjho názoru nemusíte úplne zostať bez sacharidov alebo sladkostí. Vlastne sa nemusíte zaobísť vôbec bez ničoho - aký to má zmysel, keď sa na pár mesiacov striktne odlúčim od sladkostí a potom pomocou „stravovacích zábleskov“ znova a znova zničím všetky moje úspechy? Často s takým prísnym vzdaním sa najmenšieho hriechu sa objaví myšlienka „teraz na tom nezáleží“ a dostane sa jej správneho úderu. Nemusí byť!
V primeranom množstve sa dá všetko zabudovať do denného plánu. Ak si teda vyberiete koncept, ktorý zakazuje vaše obľúbené jedlo, myslím si, že je to nesprávny koncept.
Sám milujem zemiaky - nemohol som v živote vážne prejsť nízkosacharidovou diétou - vyskúšal všetko, vždy zlyhal. V určitom okamihu vždy príde bod, keď je pokušenie väčšie ako výdrž. Takže si myslím, ako som už povedal, že každý si musí nájsť svoju vlastnú cestu, s ktorou môže skutočne žiť.
Mylná predstava číslo 4: Pribral som 2 kg, moja cesta nefunguje.
Nie každé kilo, ktoré sa na váhe objaví „získané“, je tuk. Mnoho ľudí sa cíti frustrovaných a demotivovaných, keď dôjde k výkyvom hmotnosti, najmä k tým, ktoré kolíšu smerom hore. Okamžite si myslíte, že vaša „strava“ nefunguje. Ale nemusí byť.
Tip číslo 1, aby ste tento pocit nezískali na prvom mieste: neustále sa nevážte. Telesná hmotnosť neustále kolíše tam a späť. Stačí jedenkrát týždenne alebo aj menej často. Najlepšie je urobiť to vážením súčasne, po toalete, pred jedlom. A samozrejme bez oblečenia. Získate teda primerane realistický a porovnateľný výsledok.
Ak by sa to malo zvýšiť, stále existuje niekoľko dôvodov, ktoré môžu posunúť číslo na stupnici nahor bez priberania.
- Zadržiavanie vody: Typickým dôvodom zadržiavania vody je teplé počasie, príliš málo pitia, veľmi slaná strava a hormóny. Telo si uchováva vodu, aj keď sú svaly bolestivé. Tieto usadeniny môžu na váhe tvoriť 1 - 3 KG.
- Žalúdok/črevný obsah: Ak ste večer zjedli naozaj veľa a na druhý deň ráno zrazu vážite o 2 kg viac, neznamená to, že si telo uložilo 2 kg tuku. Je oveľa pravdepodobnejšie, že jedlo stále cestuje v gastrointestinálnom trakte.
Ak chcete získať 1 kilogram tuku, musíte skonzumovať 7 000 kcal nad celkovú potrebu. Zvyčajne by to nemalo spôsobiť ani zlé prejedanie sa. Takže zostaňte pokojní a choďte ďalej!
Mylná predstava číslo 5: sacharidy sú nezdravé a spôsobujú, že ste tuční
Aj tu sa musím vyjadrovať pomerne zreteľne: Nie! To nie je správne. Sacharidy vás môžu pripraviť o tuk, to áno. Najmä ak ide o nesprávne sacharidy (o tom viac v ďalších príspevkoch, ktoré by boli teraz príliš rozpustné).
Jeden by sa mal snažiť konzumovať čo najmenej výrobkov z bielej múky a cukru - to sú len „prázdni“ dodávatelia energie. Namiesto toho by sa mali častejšie používať kvalitné sacharidy, napríklad celozrnné výrobky.
Pri nákupe však majte oči otvorené: To, čo v pekárni vyzerá tmavo, zďaleka nie je celozrnné. Väčšina chlebov a rožkov je zafarbená sirupom z cukrovej repy alebo niečím podobným, aby vyzerali zdravšie. Pohľad na zoznam prísad veľmi pomáha.
Na záver pár slov:
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako znížiť svoju váhu. Niektorí spolu vychádzajú skvele s nízkym obsahom sacharidov, iní uprednostňujú koncepty ako štíhlosť v spánku a ďalší prisahajú na formulové diéty.
Dôležité nie je zvoliť si stravu, s ktorou bol Celebrity XYZ úspešný, alebo s ktorým schudol kamarát ABC.
Popremýšľajte, čo čakáte.
- Aký je môj cieľ? Do kedy to chcem dosiahnuť?
- Chcel by som pokyny týkajúce sa času a počtu jedál?
- Dokážete sa zaobísť bez určitých vecí?
- Potrebujete dôkladnú kontrolu?
- atď.
Nájdite si stravu, ktorá vám vyhovuje. Tak pre každodenný život, ako aj pre preferencie.
Podľa môjho názoru je ideálna forma výživy, pri ktorej chudnete zdravým tempom, pri ktorej nemáte alebo čo najmenej zriedka máte pocit, že sa zaobídete bez a ktorá vám poskytne všetky dôležité živiny.
V ideálnom prípade to potom spadne a už sa nemusíte starať o disciplínu, motiváciu a vytrvalosť. Forma výživy je súčasťou každodenného života - zostáva len trpezlivosť.
Prajem všetkým čo najväčší úspech pri zvládnutí projektu „Chudnutie“ a „Zdravé stravovanie“ a dosahovaní vlastných cieľov v oblasti hmotnosti. Ale nesmiete zabudnúť: život nezačína iba BMI X, deje sa to tu a teraz. Tak si to užite!