Dýchacia meditácia pre okamžitú relaxáciu Wunderweib
Nie vždy je treba veľa relaxovať. Samotný dych môže byť skvelým nástrojom na zanechanie stresu. Preto vám ukážeme skvelú meditáciu na dýchanie, aby ste si oddýchli a vypli v rámci kampane Mindful Monday tento týždeň, ako aj ďalších efektívnych dychových cvičení.
Dýchacie techniky sú vaše veľmi osobný antistresový nástroj, nájsť cestu späť k sebe v SOS situáciách. Ukážeme vám ako!
"Najprv sa zhlboka nadýchnite, potom bude všetko v poriadku." Znie to ako dobrá rada od vašej svokry, ale v skutočnosti to tak je jeden z najlepších nástrojov na stres, nervozitu a záchvaty paniky. Predstavujeme superhviezdu medzi zabijakmi stresu: Vaše dýchanie!
Dych je skutočný zázračný liek. Dodáva vášmu telu životne dôležitý kyslík a je svoju núdzovú brzdu v situáciách SOS. Početné štúdie ukazujú, že vedomé dýchanie uvoľňuje myseľ. Vykonajte samočinný experiment a pomocou našej dychovej meditácie a ďalších dychových cvičení zistite, čo pre vás môže váš dych urobiť! Dáme vám tri jednoduché cviky, ktoré vás podporia v prípade trémy, paniky alebo nadmerných nárokov a uvedú do vášho systému upokojenie. Začnime od pôvodu dýchacích techník.
Môže tiež pomôcť: Cvičenie jogy proti stresu
Pránájáma: jogínske dýchanie
Dýchacie techniky ani zďaleka nie sú nové alebo trendy. Pri cvičení jogy je s dychom vedome manipulované už tisíce rokov, aby sa znížil stres, upriamila pozornosť a oživila myseľ. Títo zvláštny smer dychu sa nazýva „pránájáma“.
Štúdia z roku 2006 ukázala, že pránájáma cvičí nielen zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku, ale aj zvýšenie parasympatickej aktivity. Parasympatický nervový systém je súčasťou autonómneho nervového systému nášho tela a je primárne zodpovedný za regeneráciu nášho organizmu. V jednoduchej angličtine, ak sa zreničky rozšíria v stresovej situácii, srdce začne biť a potné žľazy sa aktivujú, parasympatický nervový systém zabezpečí, aby sa náš výstražný systém zotavil a organizmus sa vrátil k normálnej činnosti.
Dych môže túto reguláciu podporiť nielen na podložke na jogu, ale aj presne tam, kde sme najviac - v každodennom živote.
Dýchacia meditácia ako pomoc v každodennom chaose
Každodenný život si môže vyžadovať nielen zdroje, ale aj vás môže jednoducho premôcť. Pretože ak sotva dorazíte na konci dňa, rozpúta sa peklo. Čaká každodenný chaos medzi praním oblečenia, varením cestovín, zábavou s deťmi a doručením balíčkov. „Normálny“ neporiadok medzi prácou, rodinou a psom môže byť nervózny a vyvedie z nich jeden alebo druhý šedivý vlas. V takýchto situáciách pomáha nasledujúca technika:
1. cvičenie: Vydýchnite ústami
Zhlboka a vedome sa nadýchnite nosom. Stiahnite vzduch dolu do žalúdka. Cítite, ako sa váš hrudník spočiatku rozširuje a nakoniec do brucha prúdi vzduch. Teraz vydýchnite ústami.
Možno máte chuť nechať vzduch hlučne uniknúť ústami. S povzdychom môžete v tejto chvíli vydýchnuť všetko, čoho sa chytíte. Všetko napätie, všetko napätie. Len vydýchnite.
Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Nádych nosom - a výdych ústami. Sledujte, ako sa čeľusť uvoľňuje, ramená sa uvoľňujú a črty tváre sa zmiernia. Nezabudnite, že ste iba človek a vaše kapacity sú obmedzené. Dáte, čo môžete, a to stačí.
Ak hľadáte jednoduchého sprievodcu dychovými cvičeniami, potom sledujte riadenú dýchaciu meditáciu vo videu vyššie, ktoré vám tu sprístupňujeme resp pozrite sa na aplikáciu 7Mind. Nájdete tam vedené meditácie so zameraním na dych! Pomocou cvičení, ako je „pozorovanie dychu“, si môžete nájsť cestu späť k svojej vnútornej rovnováhe za pár minút.
Nájdite relaxáciu s trémou a vyskúšajte úzkosť
Tréma nie je pekný pocit. Líca žiaria, ruky spotené, kolená slabé. Na to, aby ste zažili trému, nemusíte byť rockovou hviezdou. Tréma môže vyvolať aj dôležitý rozhovor, skúšky alebo prezentácia pred kolegami. Našťastie nie sme bezmocne vystavení reakcii nášho tela.
Okolo vo vzrušujúcich situáciách aby ste opäť našli cestu späť do svojho vnútorného centra a aby ste načerpali silu, najskôr si predstavte, čo je teraz. Aká je situácia, v ktorej sa momentálne nachádzate? Uvedomte si možné napätie, bez prílišnej identifikácie s nimi. Stačí sledovať, čo sa vo vás v tejto situácii deje, a potom sústrediť dych.
2. cvičenie: predĺžte výdych
Pokojne dýchajte a vydychujte nosom. V ďalšom kroku výdych predĺžte. Napríklad pri nádychu počítajte do štyroch, potom vydýchnite šesť sekúnd. Nádych štyri, výdych šesť. S každým nádychom môžete dýchať dlhšie, pokiaľ je to pre vás pohodlné.
Všimnite si, ako sa váš dych zakaždým upokojuje. Všimnite si, ako sa pokoj a relaxácia šíria z vášho fyzického centra, kým sa nedostanú k vašim prstom a chodidlám. Záverečné pokusy, na vytvorenie vnútorného úsmevu. Pre vás, vaše telo a situácia, v ktorej sa práve nachádzate.
Aj keď to nedopadne podľa vašich predstáv, nie je to koniec sveta. Nič nie je konečné a každý stav je iba dočasný. Rovnako tak rozhovor, prezentácia alebo skúška majú začiatok a koniec.
Dýchacie techniky pre emočnú nerovnováhu
Hnev, frustrácia, smútok a strach. Emocionálne ťažké chvíle prichádzajú často náhle a prekvapivo. Okamžite spustia mechanizmus boja alebo letu, ktorý povzbudí náš organizmus k okamžitému útoku alebo zbaleniu vecí a úteku. Najlepšie je ísť priamo do najbližšieho mesta alebo za oceán do vzdialenej krajiny.
To isté platí aj tu: Negatívne emócie prichádzajú a odchádzajú. Napriek tomu sa cítia tak intenzívne, že ich môžeme cítiť každým vláknom nášho tela. Úplná identifikácia s emóciou je dôvodom, prečo je pre nás ťažké vidieť situáciu zvonku. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť urobiť krok späť a získať si odstup od pocitu a spúšťača:
Umožní vám bezpečný spánok: Relaxačná spánková meditácia
3. cvičenie: Chandra Bhedana
Klasické dýchanie pri SOS emóciách často nestačí. Príčiny sú príliš zložité a emocionálny stav je príliš zmätený. Chandra Bhedana (často tiež nazývaná Chandra Bheda) je praktikovanie pránájámy, ktorá v pôvodnom zmysle posilňuje mesačnú energiu. Na rozdiel od slnečnej energie je energia mesiaca ochladzujúcou a relaxačnou energiou, ktorá uhasí vnútorný oheň a upokojí telo i myseľ. Ideálne je precvičiť si dýchaciu techniku hneď po vstaní alebo pred spaním - alebo kedykoľvek, keď vás emócie premôžu.
Najskôr sa pohodlne posaďte. Vankúše alebo prikrývky vás môžu podržať.
Vedome si narovnajte chrbticu. Uvoľnene sklopte plecia. Ľavú ruku si položte voľne na stehno alebo do lona. Ohnite ukazovák a prostredník pravej ruky. Položte si pravý palec na pravú nosnú dierku. Uvoľnene sa nadýchnite otvorenou ľavou nosnou dierkou. Potom pravým prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite na pravej strane.
Táto sekvencia zodpovedá guľke Chandra Bhedana. Nebojte sa, znie to komplikovanejšie, ako je. Najlepšie urobíte, ak si to prejdete krok za krokom.
Je dôležité nadýchnuť sa ľavou nosnou dierkou a vydýchnuť pravou nosnou dierkou. Budete schopní rýchlo vnímať, ako chladiaci efekt vyčistí vašu myseľ a prináša upokojenie vo vašej mysli. Takto získate zdravý odstup od spúšťača svojich emócii.
Špeciálne na dýchacích technikách je, že ich môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Sú to váš vlastný antistresový nástroj na nájdenie cesty späť k sebe v SOS situáciách. Nepotrebujete nič iné ako seba.
* Napísala Sarah Schömbs zo spoločnosti 7Mind
Vo všeobecnosti je možné 7Mind bezplatne stiahnuť z App Store. Na prístup k celej ponuke je potrebné predplatné. Mesačné predplatné stojí 11,99 eur. Ak si vezmete ročné predplatné, platíte 4,99 eur mesačne a doživotné predplatné stojí opäť 149,99 eur.