Dýchacie cvičenia na relaxáciu
Pravdepodobne to poznáte aj vy: Po dlhom dni ste v napätí, v strese, cítite sa vyčerpaní, domácnosť sa o seba nestará, deti môžu kňučať a váš partner by si rád užil chvíle s vami.
To sťažuje zvládnutie vlastnej relaxácie, aby ste sa zhlboka nadýchli. Namiesto toho dýchajte rýchlo a plytko, vaše svaly sa začnú napínať a bude vás bolieť krk alebo chrbát.
Ako dosiahneme relaxáciu?
Dýchacie cvičenia sú účinnou a rýchlou metódou na vypnutie a spomalenie medzi prácou alebo po nej. Ľahko sa učia a sú skvelé, pretože sa dajú robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Aj v staroegyptskej, indickej a gréckej kultúre dostal dych dôležitý význam pre myseľ a dušu. Objavili sa rôzne metódy respiračnej terapie, napríklad jóga alebo svalová relaxácia podľa Jacobsona. Upokojujúce dýchanie z brucha vytvára pohodu a relaxáciu a naše telo je zásobené životne dôležitým kyslíkom. Vedomé dýchanie sa prebúdza, zvyšuje koncentráciu, zlepšuje držanie tela a môže zmierniť bolesť (bolesť chrbta, napätie, bolesť hlavy).
Aké druhy dychu existujú?
Mnoho ľudí dýcha iba plytko: aby boli štíhli, veľa ľudí pri nádychu vtiahne brucho a zdvihne plecia. Dýchajú do hrudníka a využívajú iba malú časť našej kapacity pľúc. To vedie k zvýšeniu rýchlosti dýchania, čo vedie k uvoľňovaniu stresových hormónov. Lepšie je brušné a plné dýchanie. Brušné dýchanie umožňuje pľúcam expandovať ďalej ako dýchanie z hrudníka a telu dodáva viac kyslíka. Plné dýchanie zahŕňa dýchanie hrudníkom a brušnou dutinou, ako aj dýchanie z boku a z chrbta. Je to najefektívnejší spôsob dýchania.
Ako fungujú typy dychu?
- Brušné dýchanie - položte ruky na brucho, zhlboka sa nadýchnite nosom a nadýchnite sa do žalúdka.
- Dýchanie na bok - Položte ruky na boky rebier, zhlboka sa nadýchnite nosom a zamerajte sa na to, ako rebrá stúpajú a klesajú.
- Dýchanie na hrudník - dajte si ruky pod kľúčne kosti, zhlboka sa nadýchnite nosom a dávajte pozor na stúpanie a klesanie hrudníka.
- Dýchanie chrbta - Ohnite hornú časť tela dopredu a vedome pomaly a pomaly dýchajte.
- Plné dýchanie - Dýchajte pomaly a vedome, predstavujte si, ako váš dych prúdi od hlavy po malíček a zase späť.
Vedome napínaním a uvoľňovaním svalov pri dýchaní sa uvoľňuje menej stresových hormónov, čo umožňuje telu a mysli relaxovať:
- Znižujú krvný tlak
- Znižujú svalové napätie, napríklad pri bolestiach chrbta
- Spomaľujú srdcovú frekvenciu
- Podporujú koncentráciu
- Nastupuje zvýšená pohoda a vyrovnanosť
S dychovými cvičeniami sa dá prejsť každodenným životom alebo si po náročnom dni môžete skutočne oddýchnuť. Na začiatku tréningu je potrebné cvičiť každé 2 dni v určitom poradí a miesto by malo byť vždy rovnaké. Môžete si tak hlboko oddýchnuť za krátky čas. Čím častejšie a pravidelnejšie cvičíte dychové cvičenia, tým lepšie sa dajú integrovať do každodenných situácií - v práci, pri šoférovaní, pred skúškami atď.
Aké dychové cvičenia sú tu na relaxáciu?
Nevyhnutná je cvičebná podložka, uterák, pohodlné tréningové oblečenie a príjemná teplota v miestnosti. Éterické oleje, sviečky a jemná hudba zaisťujú príjemnú klímu v miestnosti.
Všetky dychové cvičenia zahŕňajú vdychovanie cez nos a opätovné pomalé vydychovanie. Jednotlivé cviky by mali trvať minimálne 30 sekúnd, maximálne 3 minúty. Na začiatku a na konci každého tréningu by ste sa mali vrátiť do svojej základnej polohy.