Dýchacie cvičenia - typy, výhody, odporúčania

Dýchacie cvičenia je ideálna metóda relaxácie a boja proti úzkosti. Z nasledujúceho materiálu zistíte, ktoré sú najlepšie dychové cvičenia.

Obsah:

Všeobecné informácie

Ste prepracovaní, vystresovaní a unavení z dôvodu nedostatku spánku? Našťastie existuje veľa spôsobov, ako znovu získať vyrovnanosť, ktoré nevyžadujú, aby ste časť platu investovali do kúpeľných procedúr.

Kontrolované dychové cvičenia môžu pomôcť udržiavať vašu myseľ a telo v kondícii, pomáhajú znižovať krvný tlak, podporujú pocit pokoja a relaxácie a bojujú so stresom.

Aj keď sa dlhodobé výhody dýchacích cvičení dlho neštudovali (aspoň v kontrolovanom klinickom prostredí), mnoho odborníkov podporuje používanie dýchania ako prostriedku na zvýšenie povedomia, pozornosti a zenovej orientácie.

Čo znamená správne dýchanie?

Ako som už povedal, existuje niekoľko dychové a relaxačné cvičenia, ale aj boj proti úzkosti (dychové cvičenia na úzkosť). Jeden z najlepších spôsobov relaxácie je v skutočnosti úplne zadarmo. Potrebujete len zdravé pľúca, dýchanie a 10 minút strávených osamote s vami. Volá sa to riadené dýchanie.

Čo sa deje počas dýchania

Dýchanie je životná nutnosť, ktorá sa zvyčajne deje bez toho, aby sme si to uvedomovali. Keď dýchate vzduch, krvné bunky dostávajú kyslík a uvoľňujú oxid uhličitý. Oxid uhličitý je odpadový produkt, ktorý sa transportuje späť do tela a expiruje. Nesprávne dýchanie môže narušiť výmenu kyslíka a oxidu uhličitého a môže prispieť k úzkosti, záchvatom paniky, únave a iným fyzickým a emocionálnym poruchám.

U ľudí so zdravými pľúcami je dýchanie prirodzené a ľahké. Dýchajte a vydychujte membránou, ktorá robí asi 80 percent práce, aby si zaplnil pľúca zmesou kyslíka a iných plynov, a potom vylúčil odpadový plyn.

Väčšina ľudí si neuvedomuje, ako dýchajú, ale všeobecne existujú dve typy dýchania. Sú to:

Dýchanie hrudníka

Ak majú ľudia úzkosť, majú tendenciu dýchať rýchlo a nie veľmi hlboko. Tieto dychy pochádzajú priamo z hrudníka. Tento typ dýchania sa nazýva dýchanie hrudníkom. Ak máte stav úzkosti, je veľmi vysoká možnosť nevedieť, že dýchate týmto spôsobom.

Dýchanie na hrudi spôsobuje poruchu hladiny kyslíka a oxidu uhličitého v tele, čo vedie k zvýšenému srdcovému rytmu, závratom, svalovému napätiu a ďalším fyzickým vnemom.

Krv nie je správne okysličená, čo môže signalizovať stresovú reakciu, ktorá prispieva k úzkosti a záchvatom paniky.

Brušné dýchanie

Brušné dýchanie, príp bránicové dýchanie, sa vyznačuje hlbokým dýchaním. Takto novorodenci prirodzene dýchajú. Tento typ dýchania by ste mali používať aj vtedy, keď ste v uvoľnenej fáze spánku. V skutočnosti patria brušné dychové cvičenia k najlepším dychové cvičenia na spánok.

Rozdiel medzi hrudným a brušným dýchaním

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, ako dýchate, je položiť si jednu ruku na hornú časť brucha v blízkosti pása a druhú do stredu hrudníka. Keď dýchate, skúste si všimnúť, ktorá ruka stúpa najviac. Ak dýchate správne, brucho by sa vám malo rozširovať a sťahovať pri každom nádychu (a ruka na ňom by mala stúpať najviac). Je obzvlášť dôležité uvedomiť si tieto rozdiely v stresových a úzkostných obdobiach, keď je riziko dýchania z hrudníka vyššie.

Vedomé dýchanie

Vedomé dýchanie je zastrešujúcim výrazom pre lekárske a terapeutické metódy, ktoré zlepšujú dýchací proces. Tieto metódy zahŕňajú zameranie vedomia na dýchanie a rozvoj návykov, ktoré zlepšujú dýchanie. Ľudské dýchanie je vedome alebo nevedome riadené. Vedomé dýchanie môže pomôcť znížiť stres zlepšením dýchacích podmienok.

Prečo je dôležité správne dýchať?

Správne dýchanie je nevyhnutné pre optimálne zdravie, a napriek tomu to väčšina z nás nerobí správne. Konkrétne nepoužívame bránicové dýchanie.

Povedomie o dôležitosti dýchania zdieľajú starí bojovníci, šaolinskí mnísi a praktizujúci jogy alebo vojaci medzi špeciálnymi jednotkami.

Každý používa variácie týchto techník na zlepšenie svojho zdravia, psychického stavu, výkonnosti pod tlakom a na kontrolu svojich fyzických reakcií.

Prečo nedýchame správne?

Sedíme na stoličke dlhšie, ako je zdravé a normálne pre ľudské telo. Pľúca sú často stlačené na stole a je pre nás ťažké zaplniť dolné laloky pľúc.
Od malička nám hovorili, aby sme „cmúľali bruško“, a to trvá dodnes, aby sme vyzerali chudšie a aby sme mali plochejšie bruško. Ale bez toho, aby sme si to uvedomovali, skončíme dýchaním iba z hrudníka a nepoužívame bránice a žalúdok. To vo vnútri vyvoláva veľké napätie.
Často nemáme dostatok pohybu, hlavne kardio tréningy, ktoré nás nabádajú sústrediť sa na dýchanie.

Ako správne dýchať

Správne dýchanie znamená, že dýchate pre telo optimálnym fyziologickým spôsobom. Týmto spôsobom ste boli navrhnutý tak, aby ste dýchali, len vy ste nikdy neboli naučení, ako to robiť.

5 jednoduchých zásad správneho dýchania

Dýchajte nosom. Každý nádych musí ísť dovnútra a von z nosa
Dýchajte cez bránicu. Vzduch, ktorý dýchate nosom, by mal siahať až do žalúdka
Dýchajte uvoľnene
Dýchajte rytmicky
Potichu dýchajte

Druhy dychových cvičení

Ak chcete vyskúšať dychové cvičenia na zníženie stresu alebo úzkosti alebo na zlepšenie svojich funkcií pľúc, existuje niekoľko rád dýchacie techniky.

Diafragmatické dychové cvičenia

Brušné dýchanie vám môže pomôcť správne používať bránicu. Tieto dychové cvičenia robte, keď ste uvoľnení a odpočinutí. Cvičte bránicové dýchanie 5-10 minút 3-4 krát denne. Spočiatku sa môžete cítiť unavení, ale technika by sa mala časom uľahčiť.

Ako to spraviť

Ľahnite si na chrbát, hlavu položte na vankúš a kolená mierne pokrčte.
Podložte si pod kolená vankúš.
Jednu ruku si položte na hornú časť hrudníka a druhú na hruď, aby ste cítili pohyb bránice.
Pomaly sa nadýchnite nosom a cíťte, ako sa váš žalúdok tlačí na ruku.
Druhú ruku držte čo najtichšiu.
Pri napínaní brucha vydýchnite pomocou pokrčených pier, pričom ruku držte stále na hornej časti brucha.

Dýchacie cvičenia vykonávané s našpúlenými perami

Tieto dychové cvičenia znižujú tempo dýchania zámerným vyvíjaním úsilia na každý nádych. Tento typ dýchacie cvičenia pre pľúca sa dá praktizovať kedykoľvek. Môže to byť užitočné najmä pri zdvíhaní závažia alebo stúpaní po schodoch.

Táto technika by sa mala aplikovať 4-5 krát denne, najmä potom, čo sa naučíte správne vykonávať tieto dychové cvičenia.

Ako to spraviť

Uvoľnite krk a plecia.
Ústa majte zatvorené, pomaly sa nadýchnite nosom 2 opakovania.
Vráskajte pery, akoby ste sa pripravovali na pískanie.
Keď počítate do 4, pomaly vydýchnite na perách.

Cvičenia hlbokého dýchania

Pomocou tejto techniky sa naučíte, ako dýchať hlbšie.

Urobte si pohodlie. Ľahnite si na chrbát s vankúšom pod hlavu a kolená. Alebo si môžete sadnúť na stoličku tak, aby ste mali ramená, hlavu a krk podopreté o operadlo.
Dýchajte nosom. Nechajte bruško naplniť vzduchom.
Dýchajte nosom.
Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.
Pri nádychu cítite, ako sa vám bruško dvíha. Pri výdychu sa tiež cíti zostupovať. Ruka na bruchu by sa mala pohybovať viac ako na hrudníku.

Dýchacie cvičenia jogy

Dýchanie leva je energizujúca jogová dychová prax, ktorá údajne zmierňuje napätie na hrudníku a tvári.

Urobiť to:

Sadnite si do pohodlnej polohy. Môžete sedieť na chrbte na pätách alebo s prekríženými nohami.
Zatlačte dlane na kolená, vystreté prsty.
Zhlboka sa nadýchnite a doširoka otvorte oči.
Zároveň doširoka otvorte ústa a špičku jazyka prilepte smerom k brade.
Svaly pred krkom by sa potom mali sťahovať pri výdychu ústami a vydávať dlhý zvuk „ha“.
Vykonajte tieto dychové cvičenia 2-3 krát.

Kinezioterapeutické dychové cvičenia

Samostatne sú tieto dva typy terapií mimoriadne prospešné. Ale v kombinácii dokážu zázraky! Špecialisti odporúčajú, aby po fyzioterapeutických sedeniach vykonaných na liečbu porúch chrbtice alebo deformácií hrudníka nasledovali dychové cvičenia. Pacienti nemôžu správne dýchať, pokiaľ nie sú v uvoľnenej polohe, ktorá nespôsobuje svalové kontrakcie.

Podľa špecialistov by sa tieto dva typy terapií mali vykonávať spolu dva týždne.

Dýchacie cvičenia počas pôrodu

Je pravda, že vedomé dýchanie vám môže pomôcť uvoľniť sa a cítiť menej bolesti pri kontrakciách. Neexistuje „správny“ spôsob dýchania počas pôrodu, napriek tomu, čo vám povedia ostatní. Pomalé a hlboké dýchanie pomáha väčšine žien zvládnuť bolesť počas pôrodu. Problémy, ako je počet dychov za minútu, dýchanie nosom alebo ústami alebo zvuky počas dýchania, sú dôležité, iba ak je to pre tehotnú ženu dôležité.

Alternatívne dýchanie cez nozdry

Alternatívne dýchanie nosnými dierkami, známe ako nay shodhana pranayama v sanskrte, je dychová prax pre relaxáciu. Ukázalo sa, že zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a znižuje srdcovú frekvenciu.

Shodhana Nadi sa najlepšie praktizuje nalačno. Cvičeniu sa vyhnite, ak vám je zle alebo máte upchatý nos. Počas celej relácie udržujte plynulé dýchanie.

Ako to

Vyberte si pohodlnú polohu sedenia.
Zdvihnite pravú ruku k nosu, stlačte palec a prostredník smerom dole k dlani a ostatné prsty nechajte vystreté.
Po uplynutí exspirácie pravým palcom jemne zatvorte pravú nosnú dierku.
Shoot má ľavú nosnú dierku a potom uzavrie ľavú nosnú dierku malíčkom a prstenníkom.
Uvoľnite palec a vydýchnite pravou nosnou dierkou.
Dýchajte pravú nosnú dierku a potom ju zatvorte.
Uvoľnením prstov otvorte ľavú nosnú dierku a vydýchnite na tejto strane.
Toto je cyklus.
V tejto dýchacej technike pokračujte maximálne 5 minút.
Reláciu ukončite vypršaním platnosti na ľavej strane.

Indikácie a výhody dýchacích cvičení

Zhlboka dýchajte. Teraz vypustite vzduch. Po týchto činnostiach sa už môžete začať cítiť lepšie. Dýchanie je mocný nástroj na odbúranie stresu a zníženie úzkosti. Niektoré jednoduché dychové cvičenia môžu priniesť veľa výhod, ak ich zavediete do svojej bežnej rutiny.

Skôr ako začnete, zvážte tieto tipy:

Vyberte si miesto, kde chcete tieto dychové cvičenia vykonávať. Môžu byť vyrobené v posteli, na podlahe alebo na pohodlnom kresle.
Nenúťte sa. Vďaka tomu sa môžete cítiť viac v strese.
Snažte sa cvičiť raz alebo dvakrát denne.
Noste pohodlné oblečenie.

Mnoho dychových cvičení trvá len pár minút. Ak však máte viac času, robte ich 10 a viac minút, aby ste získali ešte väčšie výhody.

Dýchacie cvičenia na srdce a mozog

Pozitívne účinky dýchacích cvičení vedci preukázali časom. Môžu byť odporúčané aj veľmi slabým a vážne chorým ľuďom v rámci ozdravného programu.

Pozitívne účinky

Techniky, ktoré zahŕňajú dlhý nádych, zadržanie dychu a ďalšie dychové cvičenia, vedú k nasledujúcim zmenám v tele:

krv a bunky srdca dostávajú maximum kyslíka
Počas hlbokého dýchania sa srdce uvoľňuje z nadmerného tlaku vyvíjaného pľúcami a bránicou.
srdcová frekvencia je regulovaná
kardiovaskulárny systém je trénovaný
zlepší sa naplnenie srdca krvou.

Dýchacie cvičenia na depresiu

Zdá sa, že posledné štúdie naznačujú, že jogové dýchanie (pránájáma) a iné dychové cvičenia môžu pomôcť zmierniť príznaky sprevádzajúce depresívne nálady. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť uvoľniť sa. Hlboké dýchanie je jedným z najlepších spôsobov boja proti stresu v tele. Je to tak preto, lebo keď zhlboka dýchate, vysielate do mozgu správu, aby sa upokojila a oddýchla si.

Dýchacie cvičenia na chudnutie

Najlepšie také cvičenie je dýchanie ústami. Keď dýchate ústami, napínate brušné svaly a cítite sa nielen povzbudený a uvoľnený, ale zbavíte sa aj brušného tuku. Okrem toho si tonizujete líca a bradu.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, otvorte ústa a s výdychom a nádychom ústami počítajte do 10. Čas exspirácie by mal byť dvojnásobok času inšpirácie. Toto cvičenie môžete cvičiť 3x denne po 10 minút v každej sérii.

Dychové cvičenia pre deti

Na precvičenie hlbokého dýchania použite plyšáka

Povedzte dieťaťu, aby sa posadilo na chrbát a položilo mu na bruško plyšáka. Povedzte mu, aby sa nadýchol a zdvihol plyšového zvieraťa nahor, potom výdych a plyšové zviera spustite späť. Takto sa drobci naučia používať bruško, aby sa zhlboka nadýchli.

kontraindikácie

Kontraindikácie pre dychové cvičenia sú:

poškodenie mozgu
veľmi vysoký a nekontrolovaný krvný tlak
fúzy
určité poranenia chrbtice
akútna tromboflebitída
zdravie po infarkte
krvácajúci
duševná choroba
niektoré závažné somatické patológie.