Dýchajte správne pri joge č. 1 Brušné dýchanie - PDF na stiahnutie zadarmo
b; äulenm us fu.hatur, cler. Hal $ wlfb
q hd. Svaly hrudnej chrbtice a gluteálne svaly „l“ „“.
Dýchajte správne pri joge # 1 Dýchanie na brucho Dýchanie na brucho vám pomôže v krátkom čase odpočívať fyzicky aj psychicky. Toto cvičenie používajte, keď sa cítite napätí alebo v strese. Či už doma alebo v kancelárii, na umiestnení nezáleží, ale potom sa budete cítiť lepšie. Celá vaša životná energia, nazývaná aj prána, sa nesie vašim dychom. Univerzálna energia cez ňu smeruje do všetkých buniek vášho tela. Brušné dýchanie je pránájáma, človek si znova uvedomuje svoje vlastné dýchanie a tok energie sa zbavuje blokád. CVIČENIE: Brušné dýchanie 1. Zatvorte oči a sústreďte sa na svoje telo. 2. Zhlboka a pokojne sa nadýchnite nosom, brucho by malo vyrážať mierne smerom von. 3. Pomaly a rovnomerne vydýchnite nosom a mierne napnite brušné svaly. Žalúdok sa opäť stáva plochým a horná časť tela sa uvoľňuje. Pred inhaláciou si položte obe ruky na brucho. Keď teraz cvičíte, mali by ste cítiť, ako sa vaše ruky pohybujú so zakrivením žalúdka. Na vnímanie relaxačného procesu je potrebných až 10 hlbokých nádychov. V cvičení pokračujte tak dlho, ako chcete. 1
Čím dlhšie sa cvičeniu venujete, tým je to efektívnejšie. Normálne sa dĺžka dychov zvyšuje pomaly a potom zostáva na úrovni 10. Samozrejme, že pre vás neexistujú žiadne obmedzenia, pretože ide o hľadanie vlastného rytmu, cítenie toho, ako veľmi sa potrebujete a ako hlboko chcete ísť. 3
Správne dýchajte na joge č. 3 Včela (Brahmari) Včela alebo Brahmari je cvičenie jogy, ktoré posilňuje hlas a uvoľňuje oblasť hrdla. Cvičenie sa nazýva včela, pretože touto technikou výdych pripomína jeho typický hukot. Hukot rozvibruje celú rezonančnú komoru hrudníka a hlavy. Výsledkom je rozširujúce sa vnútorné teplo a náhle zmiernenie nálady. Vyskúšajte sami! CVIČENIE: VČELA 1. Položte obe ruky na uši, aby boli dobre zakryté. 2. Dýchajte zhlboka a pomaly 3. Znova vydýchnite a pomaly a plynulo hrčte ako včela. Hučať môžete rôznymi spôsobmi. Sčítajte ako „mmm“ alebo „sss“, hučte ticho alebo nahlas, vysoko alebo nízko. Celá široká škála hučania je vám pri nohách! Väčšina dychových cvičení nemá časové obmedzenie. Preto sa sústreďte úplne na svoje vnútro a sami sa rozhodnite, koľko potrebujete a čo vám stačí. Cieľom je vždy nechať vzájomne harmonizovať myseľ a telo. Stres, napätie a hnev doslova zmiznú. Ústa, hrdlo a hrudník sa uvoľnia. Nálada sa výrazne zlepší 4
Správne dýchajte v joge č. 5 Kontrola toku dychu V joge sa všetko točí okolo rovnováhy a vyrovnanosti. Rovnako je to s prúdom dychu, ktorý však môže byť často nepravidelný v dôsledku vnútorného nepokoja. Našťastie existujú metódy, ako dýchanie vrátiť do správneho rytmu a vyvážiť ho. Potrebujete len malú pozornosť a 20 hlbokých nádychov. CVIČENIE: KONTROLA A OPRAVA DÝCHACIEHO TOKU 1. Držte ukazováky natiahnuté pod oboma nosnými dierkami 2. Ľahko dýchajte a vydychujte 3. Z ktorej nosovej dierky prúdi viac vzduchu? 4. Ruka na tejto strane je teraz umiestnená pod podpazuší druhej strany na 20 dychov a fixovaná nadlaktím 5. Potom skontrolujte, či sa prúdenie vzduchu vyrovnalo. Ak po 20 dychoch nie je prúdenie vzduchu pravidelnejšie, pokračujte v cvičení preč, ako uznáš za vhodné. 6.
Dýchajte správne pri joge č. 6 Šokové dýchanie Šokové dýchanie alebo dýchanie ohňom je veľmi účinné na dosiahnutie pomerne rýchleho ustáleného dychového rytmu. Pretože sa musíte veľmi sústrediť na samotné dýchanie, nie je potrebných veľa opakovaní. CVIČENIE: DÝCHAJTE TLAČÍM 1. Posaďte sa na podlahu do svojho obľúbeného sedadla na jogu 2. Zhlboka sa nadýchnite nosom 3. Čerpajte vzduch z pľúc rýchlym vtiahnutím do brucha 4. Začnite trhaným príjmom podporovaným membránou a výdych 5. Stena brucha stúpa pri nádychu 6. Stena brucha klesá pri výdychu Jedno kolo pozostáva z nádychu trikrát a výdychu dvakrát. Počet nádychov a zaokrúhľovaní je možné podľa potreby zvýšiť. Osobitnú pozornosť treba venovať zabezpečeniu toho, aby sa pri nádychu a výdychu hýbal iba žalúdok, a nie plecia alebo spodná časť tela. Podporuje tráviaci systém Rieši tráviace ťažkosti Zvyšuje vzduch a krvný obeh v tele 7