Dýchanie 5 najlepších cvikov na správne dýchanie!

Stále je čo zlepšovať? Jednoduchým dychovým testom zistíte rýchlou kontrolou, ako ste skutočne na tom - a pomocou našich 5 dychových cvičení si môžete zlepšiť dýchanie už za jeden týždeň!

Naše dýchanie funguje úplne automaticky - a musí! Nemôžeme koniec koncov venovať pozornosť dýchaniu každú sekundu nášho života, aby bolo naše telo zásobené dostatkom kyslíka. Často však dýchame príliš povrchne - preto je dôležité vedome sa nadýchnuť čo najčastejšie.

FIT FOR FUN vám v tomto texte povie, ako na to!

Aké dobré je hlboké a kontrolované dýchanie?

Niekedy sa ráno zobudíte s takou pomalosťou, že ani kofeín vám nepomôže. Zhlboka sa nadýchnuť dokáže naopak zázraky. Zlepšujú prísun kyslíka a krvný obeh vo vašom tele, čo vám zase automaticky dodáva energiu a väčšiu vytrvalosť. Ak medzitým dýchate príliš povrchne, v skutočnosti to znižuje vašu produktivitu. Aj pri strese je vedomé dýchanie účinnou pomôckou. Hlboké, pravidelné dychy signalizujú mozgu, že je čas relaxovať a znížiť produkciu stresového hormónu kortizolu.

Lepšie trávenie a spaľovanie tukov

Hlboké a pravidelné dýchanie stimuluje krvný obeh - tiež v zažívacom trakte. To podporuje zdravé fungovanie čriev a zabraňuje zápche a plynatosti, ale tiež uľahčuje chudnutie. Čím kvalitnejší je prísun kyslíka vo vašom tele, tým viac tuku sa odbúrava. Ako? Molekuly kyslíka zabezpečujú premenu tukových molekúl (pozostávajúcich z kyslíka, uhlíka a vodíka) na oxid uhličitý a vodu. Pri vydychovaní oxidu uhličitého sa voda vylučuje obličkami.

Zdravšie a výkonnejšie pľúca

Bohužiaľ často nedýchame iba kyslík, ale aj toxíny. Našťastie sa naše pľúca dokážu detoxikovať - za predpokladu správneho dýchania! Aby sme sa účinne zbavili toxických látok v pľúcach, sú potrebné hlboké a pomalé dychy. Plytké dýchanie spôsobuje, že pľúca pracujú ťažšie, čo môže následne spôsobiť, že v tele zostávajú znečisťujúce látky. Možné následky? Zápal, únava, prírastok hmotnosti, strata svalovej hmoty a vysoký krvný tlak. Okrem toho dýchanie cez brucho zlepšuje expanziu vzduchových vakov v pľúcnom tkanive (tiež známe ako alveoly). To posilňuje pľúca a chráni pred chorobami a zápalmi.

BOLT test: Vaše dýchanie je také fit!

Pomocou testu Telo-kyslík (BOLT) môžete skontrolovať, či máte výdrž alebo či vám relatívne rýchlo nedochádza dych. Meria dobu, po ktorú môže niekto zadržať dych bez námahy, kým nenastane prvá potreba dýchať - dôležitý faktor úspechu výkonu.

Pretože ak aktívne športujete, obsah kyslíka v krvi sa zníži, hodnota CO2 sa naopak zvyšuje v dôsledku zvýšenej svalovej aktivity, čím stimuluje dýchanie. Ak dýchacie receptory vykazujú silnú reakciu na oxid uhličitý a nedostatok kyslíka, dýchanie je ťažké, telo musí pracovať tvrdšie a menej kyslíka sa dostáva do svalov. Naša účinnosť klesá, pískame od poslednej jamky.

Ideálna hodnota BOLT pre zdravého človeka je 40 sekúnd. Väčšina ľudí (vrátane športovcov) môže zadržať dych iba na približne 20 sekúnd.

Špeciálnymi cvičeniami môžete zlepšiť toleranciu voči oxidu uhličitému a prísun kyslíka vo svaloch, orgánoch a tkanivách a tým pádom menej zadýchať. Ak tieto techniky začleníte do svojej každodennej rutiny, vaša hodnota BOLT sa môže v prvom týždni dokonca zvýšiť o tri až štyri sekundy!

5 cvičení pre vaše lepšie dýchanie!

1. Vyčistite nos

Varovanie: Toto cvičenie nerobte, ak je vaša hodnota BOLT-u menej ako 10 sekúnd alebo ste tehotná, máte vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne problémy, cukrovku alebo iné zdravotné ťažkosti.

Ak si chcete vyčistiť nos, postupujte takto:

Trochu sa nadýchnite nosom a jemným nosovým dychom vypustite vzduch.
Držte nos zavretý prstami a zadržte dych.
So zadržaným dychom urobte toľko krokov, koľko môžete. Vytvorte si silný nedostatok vzduchu - ale nepreháňajte to!
Ak stále dýchate, urobte to len nosom. Vaše dýchanie by sa malo okamžite upokojiť.
Po obnovení dýchania je prvý dych zvyčajne hlbší ako pri normálnom dýchaní. Potlačte druhý a tretí dych. To vám pomôže čo najskôr upokojiť dýchanie.
Po tejto pauze by ste mali byť schopní obnoviť dýchanie na normálne hodnoty do dvoch až troch dychov. Ak to nie je možné, príliš dlho ste zadržiavali dych.
Počkajte minútu a cvičenie opakujte celkovo päťkrát alebo šesťkrát, kým si nevymažete nos.

2. Redukujte a správne dýchajte

Tradičné čínske učenie taoizmu popisuje ideálne dýchanie ako „také jemné, že jemné chĺpky v nozdrách zostávajú nehybné“. Udržateľné zdravie a vnútorný pokoj sa dajú dosiahnuť, keď je dýchanie pokojné, bez námahy, rytmické a mäkké, prichádza cez nos a von zo žalúdka a po výdychu sa jemne zastaví.

Jednu ruku si položte na hruď a druhú tesne nad pupok, aby ste cítili a sledovali svoj dych.
Nadýchnite sa a jemne zakrivte žalúdok smerom von.
Znova vydýchnite a za pochodu ťahajte brucho dovnútra. Sledujte svoj dychový model, napríklad objem a hĺbku každého nádychu.
Jemným tlakom rúk mierne obmedzte dychové pohyby. Mal by mať pocit, že dýcha proti svojim rukám.
Stále viac a viac znižujte hĺbku dychu.
Inhalujte kratšie a s menším objemom, ako by ste chceli urobiť teraz.
Umožnite uvoľnený výdych: Dýchajte jemne, pomaly a čo najľahšie.
Doprajte svojmu dýchaniu pocit relaxácie. Nenapínajte svoje telo, nezadržiavajte dych, neprestávajte dýchať. Neustále dýchajte, ale vdychujte menej vzduchu ako predtým.

Cieľom tohto cvičenia je vytvoriť znesiteľný hlad po vzduchu. Vydržte to tri až päť minút. Ak je váš dychový rytmus nepravidelný alebo sa dýchacie svaly sťahujú, nedostatok vzduchu je príliš veľký. Zastavte cvičenie a pokračujte, keď sa vaše dýchanie normalizuje.

3. Pri cvičení správne dýchajte

Bez ohľadu na to, aký šport robíte: dávajte pozor na svoj dych a uvedomujte si svoje telo. Je dôležité, aby ste pravidelne a kontrolovane dýchali, a to aj pri rýchlejšom tempe. Ak sa vám zdá byť príliš náročné bežať so zatvorenými ústami, znamená to, že vaše tempo je momentálne príliš rýchle.

Nájdite si perfektné pracovné alebo tréningové tempo neustálym dýchaním nosom.
Postupne zvyšujte tempo do bodu, kedy ste stále schopní udržiavať stabilné a stabilné nosové dýchanie. Ak sa vám dýcha neusporiadane a musíte dýchať otvoriť ústa, viete, že intenzita vášho cvičenia je príliš vysoká.
Ak je to potrebné, stačí spomaliť tempo na dve alebo tri minúty.

Počas cvičenia sa vo vašom tele vytvára viac oxidu uhličitého a tepla. To zvyšuje transport kyslíka do namáhaných svalov a podporuje rozšírenie dýchacích ciest a krvných ciev. Ak budete mať počas tréningu neustále ústa zatvorené, rýchlo sa vám dostaví zdravé dýchanie.

4. Regenerácia dýchania, lepšia koncentrácia

Po fyzickej námahe nasleduje zahrievacia fáza, v ktorej môžete ľahko chodiť tri až päť minút a venovať sa nasledujúcim krátkym dychovým cvičením:

Vydýchnite nosom.
Zakryte si nos prstami. Zadržte dych na dve až päť sekúnd.
Dýchajte normálne nosom desať sekúnd.
Opakujte prvé tri kroky.

5. Simulovaný výškový tréning

Toto cvičenie nerobte, ak má BOLT menej ako 20 sekúnd alebo ste tehotná, máte vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne problémy, cukrovku alebo akýkoľvek iný vážny zdravotný stav.!

Ak chcete využívať svoje vlastné prírodné zdroje, môžete konkrétne a krátko vystaviť telo zníženému prísunu kyslíka. Spočiatku si nebudete všimnúť veľký rozdiel, pretože klesá saturácia kyslíkom. Ale akonáhle prekonáte výrazný nedostatok vzduchu, bude po niekoľkých dňoch znateľné zníženie nasýtenia kyslíkom. V zásade môžete simulovať výškový tréning v akomkoľvek športe, pre beh si to vysvetlíme ako príklad.

Behajte asi 10 až 15 minút. Potom: Jemne vydýchnite (znova nedýchajte) a zadržte dych, až kým nebude veľký nedostatok vzduchu. Oddych môže trvať 10 až 40 krokov a závisí od vašej rýchlosti behu a hodnoty BOLT.
Po pozastavení dychu pokračujte v dýchaní nosom asi minútu, kým sa dýchanie čiastočne nezotaví.
Cvičenie zadržania dychu opakujte počas bežeckého tréningu 8 až 10 krát. Dôležité: Zadržiavanie dychu by vás nemalo úplne premôcť, ale malo by to byť výzvou a zároveň vám umožní ľahko sa vrátiť k normálnemu a zvyknutému dýchaniu v priebehu niekoľkých dychov.