Dýchanie v posilňovaní Správna technika dýchania pre lepší výkon - časopis Foodspring
Dýchanie počas silového tréningu je jedným z rozhodujúcich faktorov vášho tréningového úspechu. Dodáte svojim svalom kyslík a môžete tak zvýšiť svoj výkon. Ako správne dýchanie funguje pri športe a ktorým chybám by ste sa mali vyhnúť.
Ako funguje dýchanie?
Bez jedla, vody a spánku dokážeme určitý čas prežiť. Dýchanie je však naše živobytie - a teda najbežnejšia vec na svete. Sotva niekto myslí na svoje dýchanie. Podvedome vzduch prúdi nosom alebo ústami do našich pľúc a zase von asi 20 000-krát denne.
Na nadýchnuť sa berie telo kyslík na. Je to nevyhnutné pre všetky metabolické procesy a transportuje sa do orgánov a buniek krvnou cestou.
Na Výdych vzduch je vytlačený z pľúc cez ústa a nos. Okrem oxidu uhličitého obsahuje aj ďalší „metabolický odpad“, napríklad dusík.
Pri vdýchnutí a výdychu sú zapojené rôzne svaly. Hlavným hráčom v dýchacích svaloch je bránica, ktorá leží pod pľúcami. Oddeľuje hrudnú dutinu a brušnú dutinu. Kontrakciou membrána zaisťuje, aby hrudník stúpal a klesal alebo - pri takzvanom brušnom dýchaní - sa žalúdok vyklenul a opäť ťahal dovnútra.
Aké dôležité je dýchanie pri tréningu svalov?
Každý, kto dlho sedí v dusnej miestnosti, je unavený a nedokáže sa časom sústrediť. Zvyčajne pomáha krátkodobo vetrať, aby zhromaždila novú energiu. Podobné je to so svalmi: tie potrebujú kyslík, aby boli schopné vykonávať výkon a aby sa príliš rýchlo neunavili. Čím viac sa fyzicky namáhame, tým viac kyslíka naše svalové tkanivo potrebuje.
Správna dýchacia technika môže navyše zvýšiť váš výkon v silovom tréningu. Pomáha ti, Budujte napätie v kufri a aby si bola stabilná Toto je rozhodujúci faktor, najmä pri práci s ťažkými váhami. Čím viac stability v tele máte, tým viac sily dokážete zhromaždiť a vo výsledku zlepšíte svoj výkon. Z každého opakovania získate viac a nakoniec uvidíte úspechy rýchlejšie.
The nesprávna technika dýchania následne môže viesť k zraneniam. Ak dýchate príliš povrchne, chýba vám telesné napätie a vaše bunky nedostávajú dostatok kyslíka. Ak zadržiavate dych príliš dlho, môžu v dôsledku silného napätia prasknúť žily a alveoly. V najhoršom prípade môžete upadnúť do bezvedomia kvôli akútnemu nedostatku kyslíka.
Správne dýchanie počas silového tréningu
Pri cvičení, či už pri behu alebo pri zdvíhaní závažia, sa zvyšuje dychová frekvencia. Dýchate rýchlejšie a intenzívnejšie, pretože vaše telo potrebuje od námahy viac kyslíka.
Existujú tri základné pravidlá pre správne dýchanie počas silového tréningu:
- Pravidlo, Výdych počas koncentrickej fázy (napätie) a nádych počas excentrickej fázy (relaxácia). Na príklade cviku na lavičke: ak tlačíte závažia hore, vydychujete, ak ich uvoľňujete, nadýchnete sa.
- Pokusy napriek vysokému stresu naďalej pokojne a zhlboka dýchajte. Pomáha, ak si zvyknete zhlboka sa nadýchnuť pri nízkej frekvencii, aj keď odpočívate. Pomocou neho precvičíte dýchacie svaly a počas tréningu si môžete vybaviť techniku.
- Zvyknite si na jeden Brušné dýchanie o. Spotrebuje menej energie ako dýchanie hrudníkom a ramenami. Zároveň prijímate viac kyslíka na jeden dych. Brušné dýchanie môže tiež znížiť krvný tlak a stimulovať trávenie.
Okrem techniky dýchania pri tréningu tvorí výživa základ pre váš výkon. Vaše svaly koniec koncov potrebujú nielen kyslík, ale aj ďalšie dôležité živiny. S naším balíkom Muscle Building Package Pro je o vás, okrem iného, úplne postarané. s Recovery Aminos, Whey Protein a bezplatným Sprievodcom svalmi.
Stlačené dýchanie: výhody a riziká
Mnoho športovcov pri silových cvičeniach prisahá takzvaným tlakovým dýchaním: medzi nádychom a výdychom je jedna v okamihu najväčšieho stresu. vedomý oddych. Má to výhody, ale prináša to aj riziká.
Výhody dýchania z tlače
Zadržaním dychu napnete svoje základné svaly a dodáte telu väčšiu stabilitu v okamihu stresu. Vaše svaly sú navyše čerstvo zásobené kyslíkom a majú vysoký výkon. Pri nádychu a výdychu sú svalové bunky slabšie.
Riziká dýchania z lisu
Zadržiavanie dychu zvyšuje tlak na srdce. Najmä ľudia, ktorí trpia vysokým krvným tlakom alebo vaskulárnymi ochoreniami, by sa preto mali zdržať tlakového dýchania.
Ale aj zdraví športovci môžu mať kardiovaskulárne problémy, ak sa dýchanie oneskorí príliš dlho. Potom existuje druhé riziko: odstránenie odpadových látok, ako je oxid uhličitý a laktát, sabotuje a vaše svaly môžu okysliť. Možnými následkami sú bolesť svalov a otužovanie.
Správne používajte stlačené dýchanie
Ak ste zdraví a fit, môžete pri silovom tréningu využiť tlakové dýchanie.
Na príklade cvičenia drep:
- Zhlboka sa nadýchnite a naplňte brucho vzduchom, vedome napnite svoje jadro, aby ste stáli stabilne.
- Kľaknite si na kolená a zadržte dych.
- Prekonajte najnižší bod a pri pohybe nahor silno vydýchnite mierne otvorenými ústami. Môže to pomôcť pri pískaní.
Dôležité: Nezadržiavajte dych príliš dlho, pretože to môže viesť k zbytočnému nedostatku kyslíka a k zvýšeniu tlaku na vaše srdce. Len čo sa vám hlava zahreje na červeno, je to jasný výstražný signál.
Tiež by ste nikdy nemali nadýchnuť alebo vydýchnuť v okamihu najväčšej námahy - pri drepe v najnižšom bode drepu - inak by svaly stratili silu.