Dychové cvičenia Dýchacie techniky
Aj keď nemáte vážnu poruchu spánku, stále existuje veľká šanca, že ste súčasťou tejto kategórie ľudí, ktorí nedostatočne odpočívajú. Otočíte sa zo strany na stranu, otočíte sa, dráždi vás akýkoľvek malý hluk alebo máte jednoducho chvíle, keď sa zobudíte a nemôžete zaspať tak ľahko? Bez ohľadu na to, aké malé sú príznaky, problémy so spánkom môžu viesť k vážnym dlhodobým chorobám a znižovať vašu chuť do života a nakoniec aj vzťahy s ostatnými.
Ak sa vo vyššie uvedenom popise spoznáte a každý deň sa budíte unavení a vystresovaní, odporúčame vám vyskúšať nasledujúce dychové cvičenia, ktorý uvoľňuje vaše telo a myseľ a umožňuje vám upadnúť do toho sladkého spánku, ktorý ste si dlho neužili.
Dychové cvičenia pre dobrý spánok
Jeden z najlepších spôsobov ľahkého zaspávania je taký šikovný, že ho len ťažko môžeme myslieť: správne dýchanie. V dnešnej dobe, keď sme stále na úteku a neustále v strese, sa umenie správneho dýchania stratilo. To znamená, že svoje telo správne neokysličujeme, a preto znášame následky. Jedným z nich je, že nespíme dobre. Preto sa skôr, ako sa uchýlite k práškom na spanie, odporúča pokúsiť sa vyriešiť problém pomocou niekoľkých jednoduchých, ale účinných techník.
Tu je 5 dychových cvičení, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať!
1. Zhlboka sa nadýchnite
Áno, pravdepodobne ste už vyskúšali, čo sa vo všeobecnom zmysle nazýva „hlboké dýchanie“. Je však viac ako pravdepodobné, že ste naplno nevyužili všetky časti zapojené do tohto procesu: bránicu, brušné svaly a pľúca na plný výkon. Keď zameriate svoju myseľ na veľmi hlboké a pomalé dýchanie, vdychovaný vzduch vám pomôže súčasne znížiť pulz a krvný tlak. Štúdia z roku 2010 ukázala, že pomalé a hlboké dýchanie umožňuje parasympatickému systému (zodpovednému za relaxáciu) „prevziať opraty“ na úkor sympatického systému (ktorý riadi stresové reakcie). Týmto jednoduchým dychovým cvičením pocítite, ako sa vám otvorí hrudník a pľúca sa naplnia vzduchom, ako sa to bežne nestáva. Ľahnite si do postele a pokúste sa dýchať pomaly a zhlboka 10 minút - ak sa vám tak dlho darí, pretože môžete zaspať za menej ako 5 minút.!
2. Dýchacia technika 4-7-8
Ak dávate prednosť konkrétnejšej dýchacej technike na relaxáciu, potom je pre vás ten pravý 4-7-8. Aby ste sa zbavili stresu a úzkosti, musíte len sedieť v tureckej polohe, s prekríženými nohami a tlačiť jazyk na hornú časť úst, hneď vedľa zubov. Udržiavajte túto pozíciu, zatvorte ústa a nadýchnite sa až 4 čísel, potom zadržte vzduch vo vnútri až 7 a nechajte ho vyjsť až na 8. Postup opakujte, až kým nedokončíte 4 úplné nádychy. treba to zopakovať.
3. Meditácia
Nie nadarmo vidíte na internete čoraz viac článkov o výhodách meditácie. Ak vynecháme duchovnú stránku tejto praxe, môžete vziať do úvahy hlavnú výhodu meditačnej praxe: úplné uvoľnenie mysle. Technika, na ktorú sa tu budeme odvolávať, súvisí aj s dýchaním: musíte mu venovať pozornosť a sledovať vzduch vstupujúci do pľúc, aby ste ho mohli neskôr vylúčiť. Snažte sa cítiť úplne všetko: pocit v nosných dierkach pri nádychu, otvorenie hrudníka v tom okamihu, pocit, že sú vaše pľúca plné, potom okamih, keď vydýchnete vzduch a aké sú vaše pocity na krku a nosných dierkach. Keď sa vám podarí udržať pozornosť na dychu, stres zmizne a svaly sa konečne uvoľnia a myseľ sa upokojí, čo znamená, že konečne budete môcť odložiť starosti nahromadené počas dňa a pokojne spať.
4. Striedavé nozdry
Táto prax vychádza z jogy, ktorá je známa ako „nadi shodhana“. Je to spôsob, ako ovládať dýchanie blokovaním jednej z nosných dierok, raz pri nádychu, raz pri výdychu. Keď dýchate ústami, mozog automaticky vníma, že ste v strese, zatiaľ čo pri dýchaní nosom vedú signály prijaté mozgom k relaxácii. Ľahnite si do postele do pohodlnej polohy a začnite nádychom cez pravú nosnú dierku, ľavou si zablokujte prstenník pravej ruky. Potom palcom tej istej ruky zatvorte pravú nosnú dierku a odstráňte všetok vzduch z hrudníka. Pri vyskúšaní tohto dychového cvičenia majte zatvorené oči, aby ste čo najlepšie využili jeho relaxačné účinky.
5. Dlhý výdych
Ďalšia jogová technika označuje čas pridelený na odstránenie vzduchu z pľúc, ktorý musí byť dvojnásobný ako čas určený na jeho vdýchnutie. Takže si sadnite do pohodlnej polohy, nadýchnite sa počítania do troch, potom vydýchnite do 6 a celý postup opakujte, až kým sa nebudete cítiť ospalí. Zdá sa, že dobrovoľné pomalé dýchanie resetuje nervový systém synchronizáciou nervových prvkov srdca, pľúc a mozgu.
Pomocou nich dychové cvičenia, budete schopní zaspať rýchlejšie, ako ste si mysleli, že po tak dlhej dobe, v ktorej bol váš spánok narušený a nepokojný.