EasyFIT Veľmi ľahký tvar
Kardio: ”‰ Twister
Stojte pevne, ruky natiahnite do strán vo výške ramien. Oboma nohami odtlačte zem a skočte do vzduchu. Otočte dolnú časť tela doľava a hornú časť tela doprava (A). Pristúpte, pokrčte kolená, vankúš (B) a ihneď znovu stlačte spúšť, prepnite na druhú stranu. 25 ”‰-krát
Chrbát: mačka
Štvornásobne. Natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Palec hore. Napnite žalúdok. Zdvihnite ľavú dolnú časť nohy (A). Zaokrúhlite chrbát. Vytiahnite hlavu, kolená a lakte k sebe. Pravá dolná noha (B). 5-krát. Zmeniť stranu
Nohy a zadok: výstup
Choďte na krok s pravou stranou. Pokrčte kolená. Presuňte svoju váhu na pravú nohu. Ohnite ľavú ruku o 90 ° a zdvihnite ju dopredu. Ľavá päta je vo vzduchu a smeruje dozadu (A). Pomaly tlačte hore, posuňte pravú ruku dopredu, ľavú ruku dozadu. Postavte sa ľavou nohou (B). Pomaly sa vráťte späť do polohy A. 15 ”‰-krát, vymeňte strany
Kardio: ”‰ päta
Ľahko behajte na mieste. Pokrčte jednu nohu po druhej a pätu vytiahnite smerom k spodnej časti. Vankúšik cez guľky vašich nôh. 30 krát
Kardio: ”‰ skok do výšky
Postavte sa do vzpriamenej polohy. Švihom posuňte ľavé koleno nahor, pravú nohu stlačte od päty po guľku nohy od zeme a skočte do vzduchu. Pohybujte pravou rukou nahor pod uhlom (A). Pravou nohou vyvaľkajte od lopty na pätu, potom spustite loptu na ľavej nohe. Pokrčte kolená (B). Zmeniť stranu. 20 ”‰ krát striedavo doprava/doľava
Brucho: driek v páse
Ľahnite si na chrbát, nohy hore. Kolená nechajte spadnúť doprava, panvu narovnajte. Položte pravú ruku na podlahu. Vezmite si ľavú ruku do zadnej časti hlavy. Zdvihnite hlavu a ramená. Odtiaľto zdvihnite a spustite hornú časť tela. 15 krát. Zmeniť stranu
Ramená a plecia: tvar ramena
Stojte vzpriamene. Chyťte závažia. Zdvihnite ľavú ruku do výšky ramien. Potom sklopte ľavú ruku a súčasne zdvihnite pravú ruku. 20 ”‰ krát vpravo/vľavo
Stretch & Relax: polmesiac
Poloha v sede. Predĺžte ľavú nohu, ohnite pravú nohu. Natiahnite si chrbát a otočte sa doľava (A). Hornú časť tela pomaly nakláňajte dopredu. Hlavu, plecia a chrbát nechajte uvoľniť (B). 30 ”‰ sekúnd, zmeniť stránku
Kardio: ”‰ diskotéka
Rozkročený postoj. Natiahnite ľavú ruku hore, pravú ruku dole a prepnite ju. Roztiahnite prsty (A). Natiahnite ruky striedavo smerom doprava/doľava (B). Osemkrát hore a osem „‰ dopredu, päť“ ‰ trestov bez prestávky
Paže a ramená: tieňový box
Obkročmo, kolená mierne pokrčené. Ruky majte zaťaté v päste pred bradou, lakte smerujú nadol. Natiahnite ľavú ruku. Udržujte napätie ramien. Zmeniť stranu. Panvu držte vystretú. Rýchle a dynamické zmeny vpravo/vľavo. 20 krát
Prečo hore: ”‰ cyklistika
Stojte vzpriamene, ruky natiahnite do strán vo výške ramien. Zdvihnite pravé koleno až po bedro, zatiahnite za palec na nohe (A). Vysuňte nohu (B). Predĺžte palec na nohe a na dolnej časti nohy (C). Šesť “‰-krát, zmena strany
Paže a plecia: poklesy
Sadnite si na schod. Podporte ruky, prsty smerujú dopredu. Zdvihnite spodok a vytlačte ho z ramien dopredu (A). Pokrčte lakte a stiahnite ich k sebe, spustite zadok (B). Späť na A. 12 ”‰ -krát
Brucho: Classic Crunch
Ľahnite si na chrbát, nohy hore. Natiahnite ruky dopredu, zdvihnite hlavu a ramená. Hornú časť tela zdvihnite ďalej a položte ju späť až nad úroveň podlahy. 25 ”‰-krát
Nohy a spodok: Plié
Rozkročte sa nadol, pokrčte kolená. Horná časť tela vo zvislej polohe. Zatlačte päty do zeme a k sebe, aby ste cítili svoje vnútorné stehná. Napnite zadok a brucho, kolená tlačte smerom von (A). Pomaly narovnávajte nohy (B). 15 krát
Prečo hore: ”‰ mobilizácia
Nohy dajte trochu širšie ako je šírka bedier, pokrčte kolená, opierajte sa o ruky o stehná. Palec dovnútra. Natiahnite chrbticu, nakloňte panvu, pozerajte sa dopredu (A). Zaoblite si chrbát, vyrovnajte panvu (B). Osem ”‰ pomalé opakovania
Ruky a plecia: zastrihávač bicepsov
Stojte vzpriamene. Do každej ruky vezmite 1,5 litrovú fľašu s vodou alebo 1,5 kg činky. Dlane smerujú dopredu. Natiahnite chrbticu, ramená potiahnite dozadu a dole (A). Ohnite obe ruky. Posuňte váhu smerom k vašim ramenám. Zápästia majte vystrené (B). Späť na A. 25 ”‰-krát
Chrbát: zadný výťah
Rozkročte sa, natiahnite ruky diagonálne smerom nadol (A), pokrčte kolená, natiahnite hornú časť tela a predkloňte sa. Ruky zdvihnite šikmo nahor. Ruky sú mierne pokrčené, palec hore. Stiahnite lopatky k sebe. Predstavte si, že zdvihnete veľkú guľu nad hlavu (B). Vráťte sa do polohy A. 15 ”‰-krát, potom podržte B po dobu 30” ‰ sekúnd
Nohy a zadok: balančný drep
Rozkročná poloha. Ruky si zatvorte pred hrudníkom. Pokrčte kolená, sadnite si. Rozložte váhu na chodidlo a pätu. Kolená tlačte smerom von. Horná časť tela vo zvislej polohe. Pozerajte sa dopredu (A). Napnite zadok, narovnajte nohy, narovnajte sa. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu. Pravú nohu posuňte šikmo dozadu. Natiahnite ruky do strán. Ľavú pätu zdvihnite z podlahy, váha (B). Späť na A, zmeniť stránku. 20 ”‰ krát striedavo doprava/doľava