Efekt afterburn po cvičení mýtus
Efekt afterburn po cvičení: skutočne existuje? Nie je lepšie spáliť kalórie pri cvičení? Čo je lepšie? A ak existuje efekt dodatočného spaľovania: Ako to môžem využiť pre seba?
Efekt afterburn po tréningu
Autor: Silový tréning môžete schudnúť, ak ste predtým trochu „bucľatí“. Veľmi štíhli, ľahkí ľudia dokonca priberajú na váhe silovým tréningom, čo je tiež logické, pretože svaly, ktoré si s ním vybudujete, musia byť na váhe viditeľné, poriadny kus pečeného hovädzieho mäsa váži niekoľko kilogramov. U tučných ľudí sa však pozornosť sústreďuje na počiatočné chudnutie a potom silový tréning zaistí, že si svoju váhu môžete takto udržať a už nepriberať, ako pri takzvanom jo-jo efekte. To súvisí so skutočnosťou, že svalovina všeobecne vyžaduje vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu. Čo však s toľko vyvolaným efektom afterburn?
EPOC je skratka pre: „nadmerná spotreba kyslíka po cvičení“, čo znamená výrazne zvýšenú metabolickú aktivitu po tréningu. Názory odborníkov na účinnosť tohto účinku sa však veľmi líšia, dokonca aj pri type tréningu s najväčším efektom afterburn existuje medzi športovými vedcami niečo iné ako zhoda. Napriek tomu existuje aspoň zhoda v tom, že efekt dodatočného spaľovania je na maxime ihneď po tréningu, aby sa potom mohol neustále znižovať.
Čo by mohlo mať vplyv na účinok dodatočného spaľovania?
Asi je každý pravdepodobný, že metabolizmus, ktorý počas tréningu pracuje na plné obrátky, sa zrazu nevráti spať, akonáhle činky položíte na policu. Toto tvrdenie sa týka aj vyššej úrovne absorpcie kyslíka. Intenzívnym tréningom sa navyše udržateľne zvýšila vaša telesná teplota a úroveň stresu alebo koncentrácia adrenalínu v krvi sa neznížili okamžite na normálne hodnoty. Fyzikálne reakcie možno rozdeliť do 3 fáz:
- Ihneď po tréningu vaše telo produkuje rýchlych dodávateľov energie: adenozíntrifosfát (ATP) a kreatínfosfát (KT). Okrem toho sa tvorí viac hemoglobínu (červený pigment v krvi) a myoglobínu (svalová bielkovina). Tieto reakcie stoja telo energiou vo forme kalórií a prebiehajú približne prvú hodinu po tréningu. Samotný rozklad mastných kyselín predstavuje asi 15% z celkového EPOC.
- Čas po cvičení je fázou syntézy bielkovín a súčasne sa proteíny používajú na výrobu rôznych aminokyselinových zlúčenín, ktoré vaše telo práve teraz potrebuje. Vaše telo tiež potrebuje veľa energie na tieto procesy. Mimochodom, vaše energetické nároky po intenzívnom tréningu sily sú merateľne väčšie ako B. po stabilnom a skôr pohodovom vytrvalostnom behu. Táto druhá fáza môže trvať až niekoľko hodín.
- Exponenciálne klesajúce následky športovej aktivity potom môžu pôsobiť až 2 dni. Všeobecne zvýšené svalové napätie po dobrom tréningu má všeobecne za následok mierne vyššiu spotrebu energie.
Nakoľko skutočne záleží na účinku dohorievania po tréningu?
Štúdie zatiaľ nedokázali túto otázku jednoznačne objasniť. Názory na toto sa v súčasnosti pohybujú od takmer nuly do 200 kcal počas 36 až 48 hodín, pričom sa skutočne nezohľadňovala úroveň zdatnosti cvičiaceho. Napriek tomu sa dá v zásade povedať, že efekt dodatočného spaľovania je v prípade intenzívne náročného tréningu určite maximálny.
Štúdia „University of South Australia“, ktorá bola zverejnená v roku 2006, predpokladá, že efekt dodatočného spaľovania je rádovo 10 až 15% kalórií, ktoré ste už spálili počas intenzívneho vytrvalostného tréningu. Ak sa skutočne zameriavate na maximálny efekt dodatočného spaľovania, musíte sa mučiť obzvlášť intenzívnym silovým kruhovým tréningom, pri ktorom by bolo potrebné dosiahnuť maximálnu svalovú únavu. V takom prípade môžete dokonca dosiahnuť až 20% dodatočného spaľovania.
A čo sacharidy?
Afterburn je akousi odmenou za nekonečnú drinu za predpokladu, že sa tak na niekoľko hodín zrieknete aj príjmu sacharidov. Zdá sa však, že tento „mýtus“ je zamieňaný s lipidovým metabolizmom, ktorý je v skutočnosti menej efektívny, keď sa uhľohydráty sprístupnia organizmu. Efekt afterburn, ktorý sa prejaví ako zvýšená aktivita metabolizmu a nervového systému po cvičení, sa najskôr nedá odradiť sacharidmi, čo je tiež pravdepodobné, pretože konzumácia čokoládovej tyčinky ihneď potom Cvičenie s činkami nezníži váš srdcový rytmus ani neoslabí váš dychový rytmus.
Ak sa chcete po tréningu rýchlo postaviť na nohy, pretože by vás mohli navštíviť ženy, môžete to so sacharidmi urobiť skutočne rýchlo. Ak sa však zameriavate na chudnutie, vzdáte sa po tréningu všetkých sacharidov (vrátane piva s odmenou) a radšej idete spať, než si to rozmyslíte a obetujete sa svojim objavujúcim sa chúťkam. Čo však môžete s istotou konzumovať, sú bielkoviny ako napr B. nejaké mäso a ryby, ktoré potom budia vaše nové svaly, keď spíte.
Prírodné jedlá sú lepšie ako umelé a obohatené bielkovinové nápoje, nemali by ste však preťažovať žalúdok (po cvičení), najmä večer. Tiež ste si mohli všimnúť, že príliš neskoré jedlo pred spaním vytvára nepokoj celú noc. Pamätajte, že všetky naše orgány majú tiež svoj biorytmus, a teda aj právo na odpočinok.