Efekt dohorievania
Terapia behom a tréningom Instinct + ® augsburg
Terapia behom + tréning behu + kurzy behu + tréning výživy + bylinková výučba + relaxačné procedúry
Páli telo kalórie aj po cvičení?
A ak áno, znamená to „chudnutie, keď spíte“?
Vedcom sa v skutočnosti teraz podarilo dokázať presne toto: takzvaný „afterburn effect“. Pretože akonáhle je metabolizmus stimulovaný intenzívnym tréningom, chvíľu trvá, kým sa dosiahne pokojový stav. Počas tejto doby telo naďalej spaľuje viac kalórií. Nakoniec musí doplniť vyčerpané energetické zásoby svalov, zregenerovať namáhaný nervový systém, využiť metabolické produkty a replikovať opotrebované krvinky a svalové bielkoviny - to všetko stojí energiu, a teda aj kalórie.
Po spustení spaľovania bude po cvičení ešte chvíľu pokračovať. Aký veľký je však efekt dodatočného spaľovania, je predmetom sporu.
Podľa americkej štúdie sa až 37% množstva kalórií spotrebovaných v športe spotrebuje v období po cvičení (aspoň vedci dokázali dokázať zvýšenú spotrebu kalórií 14 hodín po cvičení).
Iní vedci však hovoria oveľa opatrnejšie iba o pár percentách skonzumovaných ďalších kalórií.
Bez ohľadu na to sa však vedci zhodujú, že následná spotreba energie môže byť ovplyvnená typom športu alebo tréningu: čím intenzívnejší, tým silnejší je efekt afterburn. A ak ste cvičili večer, sen o chudnutí počas spánku sa môže skutočne splniť./1 /
Vytrvalostné športy ako beh a severská chôdza sú dobrou voľbou,
Pobozkať ten efekt dodatočného spaľovania. Procesy, ktoré v tele prebiehajú po tréningu, je možné zhruba rozdeliť do troch fáz.
Fáza 1 (ihneď po tréningu):
Telo produkuje rýchlych dodávateľov energie adenozíntrifosfát (ATP) a kreatínfosfát. Novo sa tvoria aj hemoglobín v krvi a svalová bielkovina myoglobín. Nervový systém a metabolizmus sa navyše okamžite začnú regenerovať. Všetky tieto procesy stoja energiu, teda kalórie.
Fáza 2 (niekoľko hodín po tréningu):
Obzvlášť aktívne je využitie bielkovín v tele.
Na jednej strane sa proteíny premieňajú na aminokyselinové zlúčeniny a sú rýchlo prístupné telu; na druhej strane sa proteíny produkujú v bunkách.
Telo tiež potrebuje energiu na tieto procesy, čím je aktivita, a tým aj energetická potreba, vyššia po náročnom intervalovom tréningu alebo nepretržitom behu tempa ako po pomalom, rovnomernom behu v pohodlnom tempe.
Fáza 3 (jeden až dva dni po tréningu):
V tretej fáze sa ako výsledok tréningu spotrebuje menej energie.
Napríklad spôsobuje zvýšené svalové napätie po tréningu
mierne zvýšená potreba energie.
Intervalový tréning zvyšuje efekt dohorievania:
Reprezentatívna štúdia University of South Australia z roku 2006 ukázala, že organizmus po intenzívnom vytrvalostnom tréningu dodatočne
10 - 15% kalórií spálených počas cvičenia.
Na objasnenie: počas náročného intervalového tréningu máte 1 000 kcal
spálený, efekt dodatočného spaľovania môže pridať až 100 - 150-krát navyše.
To je zhruba ekvivalent jednej šálky jogurtu v kalóriách!
Podľa štúdie mierny vytrvalostný tréning spôsobuje aj efekt afterburn, ale okolo 5% je porovnateľne nízky.
Ak chcete schudnúť, musíte sa venovať silovému tréningu.
Tí, ktorí chcú dosiahnuť maximálny efekt dodatočného spaľovania a efektívne schudnúť,
nie je možné vyhnúť sa silovým tréningom s vysokou intenzitou. Tu až 20%
dodatočne možné. K tomu sa pridáva zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu každý kg
Dosiahnutá svalová hmota. Aby ste efektívne chudli, mali by ste trénovať beh
doplniť občasným intenzívnym silovým tréningom. Všeobecné pravidlo:
Čím je záťaž náročnejšia, tým dlhšie je ňou organizmus zamestnaný,
regenerovať - a toľko potrebuje viac energie.
Efekt afterburn zamieňaný s metabolizmom tukov:
Je častým mýtom, že hodinu alebo dve po tréningu by ste nemali jesť nič, aby ste nezastavili efekt afterburn. Toto koná
účinok dodatočného spaľovania sa mylne považuje za metabolizmus tukov.
Metabolizmus tukov v skutočnosti funguje horšie, keď telo využíva sacharidy
má k dispozícii, pretože spočiatku čerpá rýchlo dostupnú energiu.
Účinok dodatočného spaľovania, to znamená zvýšená aktivita metabolizmu a nervového systému, zostáva nedotknutý niekoľkými sacharidmi.
Bolo by ešte krajšie, keby sa telo mohlo odteraz úplne zregenerovať pomocou porcie cestovín alebo čokoládovej tyčinky, všetky obchody sa náhle naplnili, odstránili sa všetky metabolické produkty a metabolizmus mal opäť fungovať v pokojovom stave.
Po cvičení telo potrebuje bielkoviny:
Napriek tomu musíte po tréningu rozlišovať medzi príjmom sacharidov: Ak sa chcete rýchlo zregenerovať a dosiahnuť optimálny tréningový efekt, mali by ste po intenzívnom sedení jednoznačne skonzumovať 1 gram sacharidov na kg hmotnosti a celkovo 20 - 30 g bielkovín.
Ak sa v prvom rade zaujímate o chudnutie, musíte sa obmedziť na sacharidy, ale nesmiete šetriť na bielkovinách. Na druhej strane, nekonzumovať po tréningu nič iné ako vodu je najhoršia zo všetkých možností, pretože najmä svaly sa „roztopia“, zatiaľ čo tukové usadeniny sa takmer nedotknú./2 /
1. Geo kompakt č. 46 (fitnes, šport, zdravie), s. 133.
2. Ako efektívne využiť efekt dodatočného spaľovania, Marco Heibel v relácii RUNNING - das Magazin.