Efektívne chudnutie Ako to funguje zdravo a trvalo udržateľným spôsobom
1. februára 2020, autorka Sarah Gairing Kategórie: Zdravie
Účinné chudnutie nie je ľahké. Pretože aj keď veľa diét tvrdí opak - neexistuje žiadna zázračná guľka. Ale správnym stravovaním a cvičením dosiahnete svoj cieľ.
Najskôr je dôležité zistiť, odkiaľ sú prebytočné kilá. Uvedomte si, čo každý deň jete - napríklad s denníkom o jedle. Často je to príliš malé občerstvenie alebo sladké nápoje. Napríklad pol litra coly pridá až 210 kilokalórií.
Koľko kalórií potrebujem za deň?
To závisí od vášho pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a vašej fyzickej aktivity. Na internete existujú kalkulačky kalórií, pomocou ktorých môžete určiť svoju potrebu kalórií. Ak chcete schudnúť zdravo, mali by ste mať svoje Príjem kalórií neznižujte to príliš drasticky - vždy by mal byť pokrytý aspoň váš bazálny metabolizmus. Podľa spoločnosti pre obezitu sa odporúča kalorický deficit najviac okolo 500 kilokalórií za deň. Týmto spôsobom počas troch mesiacov stratíte asi 0,5 kilogramu týždenne.
Má počítanie kalórií zmysel?
Dôkladné počítanie kalórií v zásade nie je potrebné a takisto sa z dlhodobého hľadiska neodporúča, pretože spôsobuje stres a je náročné na čas. Pri jedle by ste skôr mali počúvať svoju intuíciu. Počítanie kalórií však môže byť užitočné, najmä na začiatku, aby ste zistili, ktorých kalórií je v súčasnosti príliš veľa a kde ich môžete znížiť.
Efektívne chudnutie: Všetko závisí od vašej stravy
Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spotrebujete. Aby sme to dosiahli úspešne a predovšetkým zdravo a trvalo udržateľným spôsobom, je nevyhnutná vyvážená strava. Diéty dávajú malý zmysel: Diéta vždy znamená robiť sa bez niečoho. Ale dôležité je jesť, čo vám vyhovuje. Preto prispôsobte svoj plán výživy svojim potrebám a z dlhodobého hľadiska zmeňte svoje stravovacie návyky.
Vďaka týmto tipom budete chudnúť zdravo a udržateľne:
Jablčný ocot údajne pomáha pri chudnutí - je to však tiež pravda? Preskúmali sme údajný zázračný liek a ...
Efektívne chudnutie: viac tipov
S týmito malými tipmi dosiahnete veľa:
Efektívne chudnite cvičením
Cvičenie je rozhodujúce, ak chcete schudnúť. Snažte sa plánovať cvičenia čo najčastejšie - najmenej však dvakrát až trikrát týždenne. Aj tu platí: Podľa toho, kde športujete, by ste mali prispôsobiť tréning. Začnite pomaly, ak ste sa dlhší čas nevenovali nijakému športu (nápad: Behanie pre začiatočníkov).
Vytrvalostné tréningy ako jogging, jazda na bicykli alebo plávanie spália veľa kalórií. Silový tréning vám ale tiež pomáha schudnúť, pretože čím väčšia svalová hmota, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu kalórií. Ak je pre vás ťažké motivovať k samostatnému cvičeniu, môžete sa spojiť s ostatnými. Viac na túto tému: Schudnite cvičením: Vhodné športy a tipy
Schudnite efektívne pomocou low-carb a co.?
Nízky obsah sacharidov nie je pre každého a pre mnohých je ťažké ho z dlhodobého hľadiska realizovať. Nie je tiež jasná študijná situácia v súvislosti s chudnutím a účinkami na zdravie. Úspechy však už boli dosiahnuté pri nízkosacharidových diétach. Myšlienka za tým je:
Sacharidy sa počas trávenia premieňajú na jednoduché cukry. Vďaka tomu stúpne hladina cukru v krvi a uvoľní sa inzulín, ktorý zase potláča spaľovanie tukov. Ak telu už nie sú poskytované sacharidy, musí sa rýchlejšie zásobovať energiou z existujúcich tukových zásob - to je tiež hlavný argument nízkosacharidovej diéty.
Funguje to však iba vtedy, keď je deficit kalórií. Ak sa pri nízkosacharidovej strave spotrebuje toľko tukov a bielkovín, že ich je nadbytok kalórií, nedochádza k spaľovaniu tukových usadenín. Naopak, platí to isté: Aj pri strave s vysokým obsahom sacharidov s kalorickým deficitom sú tukové zásoby napádané napriek uvoľňovaniu inzulínu. Nakoniec zostáva otázkou príjmu kalórií.
Má to však dokonalý zmysel, vyhýbať sa sacharidom s vysokým glykemickým indexom. Špeciálne Výrobky z bielej múky a cukor spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorá potom rovnako rýchlo opäť poklesne. Výsledkom sú chute na jedlo. Vyberte si teda lepšie celozrnné výrobky, tvoj Hladina cukru v krvi stabilná dlho držte a naplňte.
Bez ohľadu na to, či je nízkosacharidový alebo nízkotučný, Paleo, Prerušovaný pôst alebo iné diéty - vždy by ste mali byť kritickí voči trendom výživy. Aj keď vám v jednotlivých prípadoch môžu pomôcť schudnúť, často nie sú dlhodobo vhodné na každodenné použitie a riskujete ich Jojo efekt. Mali by ste byť tiež opatrní pri diétach, ktoré sľubujú veľmi rýchly úspech - na chudnutie neexistuje žiadna zázračná guľka.
Lepšie je to s kombináciou zdravej a zdravej stravy a pohybu chudnúť pomaly a udržateľne.
Aká je ideálna hmotnosť?
Poskytuje usmernenie Index telesnej hmotnosti (BMI), čo je 18,5 až 24,9 v normálnom rozmedzí. Tu sa však neberie do úvahy postava, percento telesného tuku ani svalová hmota. Váš BMI ponúka iba jeden hrubá stopa.
Ideálna hmotnosť je predovšetkým tiež váha, s ktorými sa cítite príjemne a nie ideálne rozmery propagované spoločnosťou. Ak sa rozhodnete pre chudnutie, mali by ste tak robiť iba pre svoju pohodu a zdravie.