Efektívne chudnutie vďaka šprintom na kopci
Šprinty sú jedným z najlepších cvikov na chudnutie.
Ak sa tréning použije na tento účel, spadá do kategórie vysoko intenzívnych anaeróbnych intervalov - druhého najúčinnejšieho typu na vrchole tréningu chudnutia.
Ak sa pozriete na výkonnostného šprintéra, je to zrejmé. Úroveň telesného tuku týchto ľudí je veľmi nízka, zatiaľ čo svalová hmota je dobre vyvinutá.
Šprinty z kopca dajú vaše telo do bezpečnej polohy. Vzhľadom na uhol, pod ktorým sa pohybujete, je riziko pretiahnutia stehenných kostí alebo zranenia kolena oveľa menšie.
Druhou veľkou výhodou šprintov do vrchu je ich potenciál na rozvoj svalovej hmoty. Čo sa nedá povedať o behu na bežeckom páse alebo iných podobných zariadeniach.
Navyše, na rozdiel od behu v páse, šprinty zahŕňajú viac svalov zadku. Veľkou výhodou pre ženy aj mužov.
Zahrievanie
Predtým, ako začnete šprintovať, musíte sa poriadne zahriať. Môžete tiež zvážiť použitie manžiet na udržanie kolien v teple.
Dobrá rozcvička môže obsahovať:
- Vyváženie nôh v niekoľkých smeroch
- Rotácie bedrového kĺbu
- Kľačiaci na váhe tela
- Fandari na cestách
- Rôzne štýly skokov
- Chôdza s kolenami k hrudi
- mnoho dalších
Po 5-10 minútach zahrievacích cvičení môžete začať s niekoľkými šprintmi nízkej intenzity.
intenzita
Začnite sériou asi na 50% vašej maximálnej kapacity.
Potom v nasledujúcej sérii intenzita postupne stúpa na 70%, 80% a dosahuje až 90% -95%.
Maximálnu kapacitu (100%) by ste nemali dosiahnuť, iba veľmi zriedka.
Spočiatku bude ťažké odhadnúť tak presne. Ale keď budete trénovať viac takýchto tréningov, lepšie pochopíte svoje telo a lepšie a lepšie si uvedomíte, akú intenzitu beháte.
Aj keď sa rozdiel medzi 95 a 100% nezdá veľký, rozdiel medzi únavou nervového systému a zotavením tela po tréningu medzi týmito dvoma hodnotami je značný.
Oddych
Čas odpočinku medzi večermi môže byť tak krátky alebo dlhý, ako potrebujete. Ide o to, aby ste udržali svoj srdcový rytmus na vysokej úrovni, ale aby ste neboli tak unavení, aby ste obetovali formu popravy.
Ak ste trénovali na rozvoj rýchlosti, prestávka by mohla byť asi 5 minút. Ale pretože cieľom je znížiť telesný tuk, nepotrebujete úplné zotavenie nervového systému a prestávky by mali byť kratšie.
Ak je to menší kopec alebo iba svah, môžete tento čas využiť na zjazd.
Mechanika
Veľmi dôležitá vec je mechanika chodu. Mnoho ľudí jednoducho nevie, ako správne šprintovať.
Aj keď naším cieľom nie je rýchlosť, mali by ste sa riadiť nasledujúcimi tipmi na zlepšenie tréningu:
- Hrudník by mal byť hore a plecia dozadu a dole.
- Panva, trup alebo lopatky sa nesmú otáčať.
- Paže sú 90 stupňov s otvorenými dlaňami
- Paže by sa mali pohybovať silou dopredu a dozadu. Ako keby ste ťahali ruky vzduchom.
- Zdvihnite kolená a uistite sa, že sa vaša noha dotýka zeme tesne pod telom. Na kopci to už neplatí.
- Dotyk so zemou by mala mať iba predná časť podrážky. Päta nikdy.
- Len čo sa dotknete zeme, silno stlačte, ako pes, ktorý chce vykopať jamu.
- „Beh sa koná na zemi, šprintuje sa vo vzduchu“ - Charlie Francis, slávny tréner šprintov.
- Pociťovaný stres by mal byť minimálny, mali by ste mať pocit, že letíte bez námahy na každom kroku.
Ak sa vám podarí tieto pokyny použiť, budete v dostatočnom predstihu pred ostatnými a šprint bude oveľa ľahší a bezpečnejší.
Aj keď ide o pokyny pre priame šprinty, tie v kopci nevyžadujú väčšie zmeny. Zmení sa iba niekoľko uhlov pohľadu.
Pre začiatočníkov
Pokiaľ ste šprinty takto už dávno nerobili alebo dokonca nikdy, odporúča sa začať veľmi ľahko.
Maximálne 5 šprintov s maximálnou vzdialenosťou 30 metrov.
Maximálna vnímaná intenzita by tiež nemala prekročiť 80% pri prvých tréningoch.
postupne
Prvou metódou postupu je zvýšenie intenzity z 80% na prvých tréningoch na maximálne 95% na nasledujúcich tréningoch.
Ďalším krokom je zvýšenie počtu intervalov (sérií).
Záver
Hill šprinty sú niektoré z najjednoduchších a najefektívnejších tréningov, ktoré môžete urobiť, aby ste schudli rýchlo a zdravo.
Prestaňte monotónne bežať a začnite šprintovať do kopca. Vykonajte ich správne a budete chudnúť zaručene.