Efektívne cvičenie tricepsu Gorilla Sports Magazin ✔
V skutočnosti triceps predznamenáva tienistú existenciu, pretože koniec koncov len veľmi málo mužov a žien prizná, že začali s fitnes tréningom kvôli peknému tricepsu. Nepriamo však mať dobre trénovaný triceps hrá zásadnú úlohu v cieľoch mnohých nadšencov fitnes. Zatiaľ čo silné svaly v tricepsoch môžu účinne znižovať „mávanie rukami“ u žien, mohutný triceps u mužov výrazne prispieva k celkovému obvodu nadlaktia. Nielen preto sú tricepsy veľmi dôležitým svalom, ktorému by sa mala venovať primeraná pozornosť. Tento článok poskytuje veľa informácií o téme účinného tréningu tricepsu. Konkrétne dostanete praktické odpovede na nasledujúce otázky podporené štúdiom športových vied:
Prehľad
Ako sa vytvára triceps?
Triceps (sval triceps brachii) je extenzor ramena, ktorý sa nachádza ako sval hornej časti paže na zadnej strane hornej časti paže. Pretože triceps je na opačnej strane bicepsu (sval bizeps brachii), v technickom žargóne sa používa antagonista. Názov tricepsu je odvodený od skutočnosti, že extenzor ramena je trojhlavý sval (tri = trojitý). Tieto tri svalové hlavy sa nazývajú nasledovne:
- Caput longum
- Caput laterale
- Caput mediale
Pokiaľ ide o pohybovú funkčnosť, pri rozšírení predlaktia hrá ústrednú úlohu sval triceps brachii. Pod pojmom predĺženie sa rozumie rozťahovanie. Triceps podporuje malý sval anconeus, ktorý sedí v lakťovom kĺbe.
Aké dôležité sú tricepsy pre veľkú hornú časť paže?
Muži, ktorí sa snažia o mohutnú hornú časť paže, sa nesprávne zameriavajú skôr na tréning bicepsu ako na tréning tricepsu. Aj keď dobre vyvinutý biceps nepochybne významne prispieva k mohutnému nadlaktiu, v tejto súvislosti zohrávajú dôležitejšiu úlohu triceps. To sa dá odôvodniť skutočnosťou, že svalová hmota tricepsu tvorí asi 2/3 hornej časti paže. To, ako mocná bude horná časť paže na konci, závisí predovšetkým od svalovej hmoty tricepsu.
Prečo je tréning tricepsu účinný proti mávaniu rukami?
Mávanie rukami je typickou problémovou oblasťou pre ženy. Tento problém však môže postihnúť aj mužov. Pojem žmurkanie paží popisuje problém s poklesom nadlaktia, ktorý sa prejavuje vo forme nepekných chlopní kože na zadnej strane nadlaktia. Problém sa rýchlo vysvetľuje, pretože tu sa príliš málo svalovej hmoty stretáva s príliš veľkým množstvom kože. Cielené budovanie svalov v tejto oblasti môže pomôcť vyplniť chlopne prázdnej kože svalovou hmotou. Preto v prípade mávania rukami odporúčajú odborníci robiť silový tréning pre triceps.
Ktoré tricepsové cviky sú účinné?
- Francúzska tlač
- Spätné odrazy
- Triceps stlačte na lanku (možné rôzne varianty)
- Predĺženie tricepsu jednou rukou s činkou
- Predĺženie tricepsu oboma rukami s činkou za hlavou
Okrem priameho tréningu na triceps má podstatný vplyv na budovanie svalov triceps aj tréning ďalších svalových skupín. Viac o tejto téme nájdete v nasledujúcej podkapitole.
Aké ďalšie faktory je potrebné vziať do úvahy pre optimálne budovanie svalov tricepsu?
Úspešné budovanie svalov sa môže uskutočniť iba vtedy, ak existuje dlhodobá rovnováha medzi stresom a úľavou. Na dosiahnutie dlhodobého pokroku sú preto nevyhnutné dostatočné regeneračné obdobia. Keďže triceps je veľmi malý sval, tréningový objem by sa vám nemal vymknúť spod kontroly. V jednoduchej angličtine to znamená, že ani príliš veľa cvičení, ani príliš veľa tréningových zostáv nemá zmysel. Koľko cvičení a viet je skutočne užitočných, závisí od mnohých individuálnych faktorov (vrátane pokroku v tréningu). Pre lepšiu orientáciu je potrebné uviesť príklad, že triceps sa zvyčajne trénuje s 1 - 3 cvikmi v 3 sériách ako súčasť rozdelenia 3 alebo 4.
V tejto súvislosti je nasledujúci aspekt zaujímavý pre tých, pre ktorých je ťažké znížiť ich tréningové nadšenie: Vedci zistili, že špeciálne cviky pre malé svalové skupiny, ako sú biceps a triceps, nesľubujú žiadnu pridanú hodnotu, ak sú tieto svalové skupiny stimulované základnými cvikmi, ako sú bench press a príťahy. . (2)
Pre úspešné budovanie svalov zohráva ústrednú úlohu aj správna intenzita tréningu. Na nastavenie adaptačných procesov vo forme budovania svalov a zvyšovania výkonnosti v pohybe je potrebný intenzívny tréningový stimul. Tento tréningovo efektívny stimul musí byť taký silný, aby vlastný organizmus vnímal potrebu väčšej sily alebo väčšej svalovej hmoty. Svalové zlyhanie je podstatným ukazovateľom v súvislosti so stresovými stimulmi v silovom tréningu. Štúdie ukazujú, že bez ohľadu na počet opakovaní (8 - 35 opakovaní) v rámci tréningovej zostavy možno očakávať procesy budovania svalov, ak sú tréningové zostavy ukončené svalovým zlyhaním. (3) Tieto objavy sú v rozpore s klasickou doktrínou, že hypertrofia (budovanie svalov) sa vyskytuje hlavne v určitom rozsahu opakovaní (napr. 8 - 15 opakovaní).
Okrem toho musí existovať určitá pravidelnosť, pokiaľ ide o tréningové zaťaženie, aby sa mohlo dlhodobo úspešne budovať svalstvo. Je však tiež ťažké poskytnúť všeobecné informácie o optimálnej frekvencii cvičení, pretože sú tu zahrnuté mnohé faktory. Obvyklé odporúčania sa líšia medzi cvičením raz alebo dvakrát týždenne. Športoví vedci vidia výhody v stimulácii každého svalu dvakrát týždenne. (4) Pokiaľ ide o malé svalové skupiny, ako je napríklad triceps, chceli by sme opäť poukázať na značné ďalšie namáhanie, ktoré vzniká napríklad pri tlaku na lavičke počas tréningu hrudníka. Pretože tu uvedené štúdie potvrdzujú významný stimul pre triceps (1,2), tréning hrudníka - v závislosti od rozdelenia tréningového rozdelenia - možno určite hodnotiť ako ďalší tréningový stimul pre triceps.