Efektívne odbúravanie telesného tuku - Aramis
Ako to funguje a čo treba hľadať v strave
Kto nevie, že: Plážová sezóna sa blíži, telo by malo vyzerať definovanejšie alebo v rámci prípravy na súťažnú sezónu musí byť ešte upravené na optimálnu súťažnú váhu. Aký je však najefektívnejší spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných „milostných kľučiek“ bez toho, aby to malo negatívny vplyv na športový výkon?
Nízkosacharidové, nízkotučné alebo prerušované hladovanie - diétna džungľa zažíva boom ako vždy. Pre zníženie telesného tuku je však rozhodujúca jedna vec, ktorá sa nedá nijako obísť: deficit kalórií. Telo teda potrebuje menej energie, ako skutočne potrebuje. Pri prerušovanom hladovaní pomáha obmedzenie času, ktorý konzumujete, obmedziť príjem kalórií. Ak nie sú kompenzované kalórie uložené nalačno (väčším príjmom potravy alebo menšou fyzickou aktivitou), zníži sa telesný tuk. Rovnaké výsledky, pokiaľ ide o odbúravanie tukov, je možné dosiahnuť tradičnou stravovacou metódou jednoduchým obmedzením množstva kalórií spotrebovaných počas jedla. To, či je diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo diéta s nízkym obsahom tukov efektívnejšia pri chudnutí, sa v súčasnej prehľadnej štúdii hodnotí nasledovne: V prvom rade sú pre úspech rozhodujúce kalórie a menší podiel sacharidov alebo tukov počas diéty. Ostáva už len to, že existuje veľa spôsobov, ako sa tam dostať.
Neexistuje univerzálna najlepšia metóda stravovania na odbúravanie tukov, pretože tá je individuálne odlišná a závisí od rôznych osobných faktorov, ako je napríklad úroveň aktivity. Čarovným slovom pri výbere optimálnej nízkokalorickej stratégie stravovania je predovšetkým: vytrvalosť - pretože bez nej nebude úspech.
Všeobecné praktické stravovacie odporúčania však môžu slúžiť ako základné kamene v praktickej realizácii.
Plánujte realisticky a včas a hľadajte zvýšený príjem bielkovín
Z niekoľkých dôvodov: Žiadna živina nie je plnšia ako bielkoviny! Tuk a sacharidy vás zasýtia menej efektívne. Bielkoviny tiež podporujú kvalitatívne chudnutie. Zvýšený príjem bielkovín počas diéty s nízkym obsahom kalórií môže viesť k vyššiemu úbytku tuku v tele a tiež k zníženiu úbytku čistej hmoty (vrátane svalovej). Pretože s chudnutím sa redukuje nielen telesný tuk, ale hlavne aj svalová hmota. Čím nižší je úbytok svalovej hmoty, tým lepšie pre dlhodobú stabilizáciu hmotnosti. Pretože svaly zabezpečujú nielen fit telo, ale aj spotrebovávajú energiu.
Mimochodom: Nová štúdia ukazuje, že je možný súčasne odbúravanie tukov a budovanie svalov! Musí však byť zaručená kombinácia vysokého príjmu bielkovín a cieleného tréningu (napr. Silový a vysoko intenzívny intervalový tréning). Počas nízkokalorickej diéty sa však nedajú vybudovať silné svalové balíčky - to by bola ilúzia.
Preto: naplánujte si dostatok potravín bohatých na bielkoviny vo všetkých troch hlavných jedlách, ako aj medzi jedlami a/alebo po tréningu. Vybrané produkty s vysokým obsahom bielkovín pre športovú výživu, ako napríklad srvátkový proteínový prášok, môžu pomôcť jednoduchým spôsobom doplniť stravu o vysoko kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom tuku, cukru a kalórií.
Dajte prednosť prírodným potravinám
Vyberte si jedlo inteligentne, aby ste ľahko šetrili kalórie a zároveň podporili svoje zdravie hodnotnými výživnými látkami. Vyhýbajte sa hotovým výrobkom, ako sú taštičkové polievky a rýchle občerstvenie, a namiesto toho uprednostňujte čo najmenej plnohodnotné/spracované potraviny, napríklad prírodný jogurt namiesto jogurtu obohateného o cukor (napr. Ovocný jogurt), celozrnné výrobky z bielej múky, domáce šalátové dresingy s panenským olivovým olejom, citrónovú šťavu a čerstvé bylinky namiesto hotových dresingov. Ďalej príklady tipov na výmenu potravín:
- Varená šunka namiesto salámy
- Pripravte si vlastnú müsli zmes z cereálnych vločiek (napr. Ovsené alebo špaldové vločky), jadier a semien (napr. Slnečnicové jadrá, ľanové semiačka) namiesto cukrových müsli pripravených na konzumáciu alebo z kukuričných vločiek
- Pureová zeleninová polievka rafinovaná jogurtom namiesto krémovej polievky vo vrecúšku
- Pečené zemiaky namiesto vyprážaných zemiakov alebo hranoliek
- Nápoje bez kalórií a nesladené čaje namiesto nealkoholických nápojov alebo alkoholu s vysokým obsahom cukru
Kalórie sa dajú ľahko ušetriť aj výrazným znížením obsahu tukov a potravín chudobných na živiny, ako sú napríklad vyprážané alebo ťažké omáčky (napr. Krémové omáčky), a sladkostí, ako sú koláče, sušienky a čokoláda.
Myslite na objem
Každý deň jedzte najmenej tri porcie zeleniny/šalátu a dve porcie ovocia (s nízkym obsahom cukru) (napr. Bobule). Objemné jedlá, ako je zelenina a ovocie, obsahujú nielen dôležité vitamíny a minerály, ale tiež obsahujú vysoké množstvo vlákniny a tekutín. Týmto spôsobom pomáhajú dosiahnuť optimalizovaný pocit sýtosti pri súčasnom relatívne nízkom príjme kalórií.
Poskytnite si sacharidy v správny čas
Každý, kto by ako športovec chcel šetriť kalórie vo forme sacharidov a zároveň sa zamerať na zlepšenie výkonnosti v tréningu, by mal chytro plánovať. Dostatok sacharidov pre tvrdé a intenzívne tréningové jednotky je dôležitý pre výkon a optimálnu regeneráciu. Preto si vždy dobre naplánujte jednotlivé jedlá alebo napríklad lepšie znížte množstvo cestovín, chleba, ryže a Co. v dňoch s nízkym objemom tréningu a nízkou úrovňou intenzity.
Ak máte problém s ľahkým zvýšením denného príjmu bielkovín, pomôžu vám doplnky EnergyBody, ktoré pre vás máme v našej rade BAR. Takže túto extra dávku bielkovín môžete ľahko vziať so sebou na cestu domov ako triašku alebo tyčinku po tréningu.
Skúšali ste už napríklad naše nové letné príchute jahodová rebarbora a tiramisu?