Efektívne si precvičte svaly na hrudníku doma. Obchod s výrobcami svalov Časopis s výrobcami svalov
Tento text je hosťovským príspevkom a neodráža názor obchodu s výrobcami svalov. Príspevok by mal podnietiť diskusiu a komentáre!
Tréning svalov na hrudi - Ako môžem efektívne trénovať aj doma?
Už žiadne kuracie prsia. Po namáhavom cvičení si to môžete dopriať ako zdroj bielkovín. Namiesto toho by sa na vašom tele mali objaviť svaly tvrdé ako oceľ. Tento cieľ si samozrejme vyžaduje disciplínu a istý čas. Správnymi cvikmi, ktoré efektívne a účelne precvičujú vaše prsné svaly, si ušetríte tréning dlhej výstroje v posilňovni. Nasledujúcich päť cvikov môžete vykonávať doma bez odbornej pomoci. Niektoré cviky nevyžadujú ani váhu. Ukážeme vám, ako získať pevné svaly na hrudi.
Tréning svalov na hrudi - nielen otázka vzhľadu
Ženy chcú pevné prsia, muži sa chcú predvádzať so širokými prsiami. Ale tréning prsných svalov nie je len na to, aby ste vyzerali ako Superman. Dobre vyvinuté svaly vám pomôžu aj v každodennom živote, napríklad keď musíte ťahať ťažké predmety. Počas väčšiny cvikov precvičujete aj svaly ramien a paží. Týmto spôsobom vytvoríte základ pre každé silové cvičenie. S dýchaním pomáhajú aj vaše svaly na hrudníku. Silné svaly hrudníka sú preto nevyhnutné pre dobrú distribúciu kyslíka v tele.
Vaše svaly na hrudníku sa skladajú z dvoch svalov:
- hlavný prsný sval
- a prsný sval menší
Pectoralis major sval má tvar vejára a pokrýva celú oblasť predných rebier. Rozprestiera sa od kľúčnej kosti alebo hrudnej kosti až k ramennej kosti. Jeho hlavné funkcie sú
- rotácia ramien
- kresba ramien
- roztiahnutie ramien
Pectoralis minor sval siaha od rebier po lopatku. Pôsobí podporne na plecia a vedie ruky.
Niekoľko ukazovateľov vopred
- Cvičenie svalov hrudníka je možné aj bez závažia. Vaše svaly však rastú, iba ak zvýšite intenzitu z tréningu na tréning. Len s hmotnosťou vlastného tela je ťažké neustále stimulovať svaly. Ak váš výkon po niekoľkých týždňoch stagnuje, mali by ste tréning absolvovať s ďalšími činkami.
- Dôležitú úlohu pri efektívnom budovaní svalov zohráva aj strava. Dbajte na to, aby ste každý deň prijímali dostatok bielkovín.
- Aby ste sa nezranili, mali by ste každý cvik robiť pomaly a správne.
- Ideálnych je 8 až 12 opakovaní v sérii.
- Medzi sériami urobte 40-sekundovú prestávku.
- Potrebujete asi 65 až 85% svojej maximálnej sily.
- Dve jednotky týždenne sú dostatočné na viditeľný úspech v tréningu svalov hrudníka.
- Telesné napätie je alfou a omegou tréningu svalov hrudníka.
- Cvičte tiež chrbtové svaly. V opačnom prípade existuje riziko krivého držania tela a bolesti.
- Ak (zatiaľ) nemáte žiadne činky, môžete ako náhradu použiť dve naplnené fľaše s vodou.
1. cvičenie: zhyby
Klasikou tréningu svalov hrudníka doma je push-up. Okrem toho trénujete aj ruky a brucho. Pretože, aby ste si udržali správne držanie tela, musíte budovať napätie tela, čo znamená, že musíte napnúť brušné svaly, aby vaše telo tvorilo priamku a nekleslo. Existujú stovky variácií klikov. V nasledujúcom texte uvádzame tri cviky, ktoré majú rôznu náročnosť. Populárny je aj push-up s jednoručkami, pre ktorý musíte dokonale zvládnuť základné cviky. Ak chcete trénovať svoju rýchlostnú silu, kombinujete cvičenie s burpees. Pre budovanie jedinej svaloviny by ste mali najskôr začať s ľahkou variantou. Mimochodom, začiatočníci často robia chybu, že cvičia veľmi rýchlo. Push-upy sú však o tom, aby ste pohyb vykonávali čo najpomalšie, aby ste museli vyvinúť veľa sily a napätia a precítiť každý jeden sval.
Možnosť 1 pre začiatočníkov: široký push-up (dámsky push-up)
Použité svaly: hrudník, triceps a predné plecia
- Kľakni si na zem.
- Dajte ruky na šírku ramien.
- Teraz ich opäť posuňte asi o tri dlane.
- Ruky máte mierne pred hrudníkom, prsty smerujú dopredu.
- Napnite panvové svaly, aby ste stabilizovali túto časť tela.
- Teraz sklopte hornú časť tela, kým horná časť paží nevytvorí vodorovnú čiaru.
- Zatlač sa späť.
- Snažte sa dať do pohybu čo najmenšiu hybnosť a vyvíjajte silu predovšetkým svalmi hrudníka.
- Choďte iba hore tak ďaleko, aby vaše ruky neboli úplne natiahnuté. Inak stratíte napätie.
- Tento pohyb opakujte pri nízkej rýchlosti.
Variant 2 pre pokročilých používateľov: široký push-up
Použité svaly: pectoralis major, triceps, predné plecia
Ak ste zvládli push-up žien, ste pripravení na nasledujúcu variantu:
- Položte ruky rovnako ako v predchádzajúcom cvičení.
- Pri tomto variante je ešte dôležitejšie napnúť panvové svaly.
- Natiahnite nohy dozadu a postavte sa na špičky.
- Rovnako ako predtým, sklopte hornú časť tela, kým horná časť paží nevytvorí vodorovnú čiaru
- ... a potom sa znova posuňte hore bez toho, aby ste sa pohli.
Tip: Široký push-up vám nerobí problémy, ale s profesionálnou verziou zvládnete iba zopár opakovaní? Potom máme pre vás pripravený medzikrok: záťažové vesty, ktoré zvyšujú váhu vašej hornej časti tela. Musíte teda použiť viac sily.
Možnosť 3 pre profesionálov: negatívny tlak
Použité svaly: prsné svaly, triceps, predné plecia
- Nájdite malé prevýšenie, napríklad krok
- Ruky položte opäť o tri šírky ramien.
- Položte prsty na vyvýšené miesto.
- Sklopte hornú časť tela, kým sa koniec nosa takmer nedotýka podlahy.
- Zatlač sa späť.
Aj v tomto variante môžete záťažovú vestu opäť použiť podľa ľubovôle.
2. cvičenie: tlak na lavičke s činkami
Použité svaly: prsné svaly, triceps, predné plecia, niektoré pílové svaly
Aj keď na tento cvik potrebujete činky a ideálne rovnú lavicu, prevedenie je o to jednoduchšie. Toto cvičenie je navyše super efektívne.
Tip: Ak nemáte rovnú lavicu, môžete položiť aj dve stoličky vedľa seba. Stoličky nie sú vhodné, pretože operadlá by obmedzovali slobodu vašich rúk.
- Ľahnite si na chrbát na rovnú lavicu.
- Vytvorte dutý chrbát.
- Vezmite do každej ruky jednu činku.
- Činky tlačte nahor bez toho, aby ste sa hojdali.
- Nerozťahujte ruky úplne.
- Činky opäť sklopte, až kým nebudú lakte niekoľko centimetrov pod povrchom plochej lavice.
- Opakujte postupnosť pohybov.
S.U. Matica čerpadla
Pump Matrix neobsahuje beta-alanín, ktorý eliminuje nepríjemné brnenie niektorých športovcov a zaisťuje silnú pumpu.!
3. cvičenie: Motýľ s činkami (lietanie)
Použité svaly: prsné svaly, biceps, predné plecia, pílové svaly
Tento cvik je o niečo náročnejší ako bench press s činkami. Mnoho športovcov má spočiatku ťažkosti so správnym vykonaním kruhového pohybu paží. Preto by ste mali začať s veľmi malými váhami. Najmä oblasť ramien, ktorá sa tiež používa pri tomto cvičení, je veľmi náchylná na zranenie. Predtým, ako zvýšite intenzitu váh, mali by ste dokonale zvládnuť kruhový pohyb.
- Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu. Ako alternatívu tu môžete tiež použiť dve stoličky.
- Vezmite do každej ruky jednu činku.
- Zápästia a lakte ohnite trochu dovnútra, aby ste ich chránili.
- Natiahnite ruky hore.
- Opäť nie sú ruky úplne natiahnuté.
- Z tejto východiskovej polohy teraz činky dáte dole, akoby ste chceli nakresliť kruh vo vzduchu.
- Keď sú vaše lakte tesne pod povrchom plochej lavice, zastavíte pohyb.
4. cvičenie: Poťahy na činky
Použité svaly: prsné svaly, predné pílové svaly, triceps (podporný), predné ramenné svaly (podporný), latissimus na laterálnom chrbte (podporný)
Toto cvičenie je určené iba pre skutočných profesionálov. Začiatočníci často pohyb vykonávajú nesprávne a takto trénujú triceps, ale nie svaly ramien. Opäť sú potrebné činky a plochá lavica. Potrebujete však iba činku na krytie.
- Tentokrát neležte pozdĺžne, ale cez plochú lavicu.
- Vaše ramená sú na rovnej lavici, hlava je tesne za koncom ležiacej plochy. Je dôležité, aby bol váš krk stabilný a neklesol dozadu.
- Vytvorte dutý chrbát a počas celého cvičenia držte tento tvar tela vo zvislej polohe.
- Chyť činku.
- Vaše ploché ruky sú takmer na doske so závažím.
- Natiahnite ruky hore.
- Teraz dajte činku dole nad hlavu pri nízkej rýchlosti.
- Keď už tam budete, trochu pokrčte ruky.
- Potom zatlačte činku späť nad hlavu.
- Netlačte však ruky na doraz.
Cvičenie 5: Izometrický lis na hrudník
Použité svaly: Hrudné svaly, biceps (podporný), deltové svaly (podporný)
Na záver cvik, ktorý zvládnete aj bez výstroja. Sedačka má zmysel, ale nemusí byť. Toto cvičenie môžete robiť aj v kancelárii alebo pred televízorom.
- Sadnite si na stoličku alebo stojte na šírku ramien.
- Ak stojíte, vaše kolená sú mierne pokrčené. Podkolienky však nevyčnievajú nad končeky prstov na nohách. Vaša chrbtica tvorí v obidvoch prípadoch priamku.
- Ohnite ruky. Lakte smerujú von.
- Spojte ruky pred hrudníkom.
- Pevne stlačte ruky.
- Neustále dýchajte.
- Držte napätie asi 5 až 10 sekúnd.
- Opäť uvoľnite svaly.
- Urobte si krátku prestávku.
- Znova vybudujte napätie a opakujte tento výkon niekoľkokrát.