Efektívne školenie f; rs koleno; časopis pre farmáciu
Silné svaly na nohách znižujú riziko problémov s kolenami. Stabilizujú sa, zlepšujú koordináciu a môžu tak predchádzať zraneniam
Druhý cvik na koleno: Tu je príklad, ako posilniť vonkajšie stehná
Ak už máte problémy s kolenom, môžete trénovať aj potom. Fyzioterapeut Christian Thieme z Chemnitzu však hovorí, iba ak sa ich môžu zúčastniť aj kolená: „Keď dôjde k bolesti, mali by ste rozhodne prestať.“ Bez dlhších prestávok netrvá šesť cvikov dlhšie ako pol hodiny. Užite si s tým veľa zábavy!
1. Posaďte sa o stenu
Posilňuje stehná a zadok
- Východisková pozícia: Opierajte sa chrbtom o stenu a posaďte sa. Uhol kolien je o niečo viac ako 90 stupňov.
- Prevedenie: Striedavo natiahnite jednu dolnú časť nohy dopredu a potom ju opäť položte. Vykonajte 8 až 12 krát, pokiaľ je to možné, 3 série. Uvoľnite polohu medzi sériami a krátko povoľte nohy.
- Poznámka: Pohybujte iba dolnou časťou nohy. Pokiaľ je to možné, nezmeňte polohu kolena.
2. Horná časť nohy hore a dole
Posilňuje vonkajšie stehná a glutety
- Východisková pozícia: Ľahnite si na bok. Ľahko pokrčte dolnú časť nohy a vyrovnajte hornú časť nohy.
- Prevedenie: Predĺženou hornou časťou nohy pohybujte 8 až 12 krát hore a dole - bez toho, aby ste ju vložili medzi seba a nedotýkali sa podlahy. Potom cvik opakujte v ľahu na druhej strane tela. Ak je to možné 3 série.
- Poznámka: Hlava, trup a horná časť nohy by mali byť rovné. Hornú časť nohy majte počas cvičenia vystretú. Pohyb vykonávajte pokojným a kontrolovaným spôsobom.
3. Predkolenie hore a dole
Posilňuje vnútorné stehná
- Východisková pozícia: Položte ich bokom na podlahu. Predĺžte dolnú časť nohy a položte na ňu hornú časť nohy.
- Prevedenie: Predĺženou dolnou časťou nohy pohybujte 8 až 12 krát hore a dole - bez toho, aby ste ju vložili medzi seba. Potom cvik opakujte v ľahu na druhej strane. Ak je to možné 3 série.
- Poznámka: Hlava, horná časť tela a dolná časť nohy tvoria priamku. Stehno majte stále vystreté. Pohyb vykonávajte pokojným a kontrolovaným spôsobom. Koleno ohnutej nohy je možné položiť na uterák alebo prikrývku.
4. Ohnite jedno koleno
Posilňuje prednú a zadnú časť stehien a zadku
- Východisková pozícia: Urobte si výpad, udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe a ruky nechajte visieť nadol alebo podopierané o boky. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier.
- Prevedenie: Pohybujte telom hore a dole 8 až 12 krát kontrolovaným spôsobom. Medzi malou prestávkou si uvoľnite nohy. Potom cvik opakujte na druhú stranu. Ak je to možné 3 série.
- Poznámka: Netlačte predné koleno za palec na nohe a nemeňte túto polohu počas cvičenia. Počas celého cvičenia majte obe kolená pokrčené.
5. Zdvihnite boky
Posilňuje zadnú časť stehien
- Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát s chodidlami na stoličke alebo lavici. Uhol kolien je niečo vyše 90 stupňov.
- Prevedenie: Pomaly zdvíhajte a spúšťajte boky - bez toho, aby ste ich medzi nimi položili. 8 až 12-krát, pokiaľ je to možné, 3 série.
- Poznámka: Netlačte na ruky, ruky vychádzajú z bokov a nôh.
6. Zostatok na rovnováhe
Zlepšuje koordináciu a trénuje malé svaly chodidla
- Východisková pozícia: Postavte sa jednou nohou na vankúš alebo zloženú prikrývku.
- Prevedenie: Snažte sa stáť na jednej nohe aspoň 30 sekúnd a udržujte rovnováhu. Dýchajte normálne, nezadržiavajte dych. Pokiaľ je to možné 3 náboje na nohu.
Ak chcete, aby to bolo náročnejšie, môžete vyskúšať cviky so zatvorenými očami - pre istotu sa skúste držať - napríklad pri stene. - Poznámka: Mierne pokrčte stojacu nohu a postavte sa celou chodidlom na podložku.