Efektívne školenie príťahu Ako urobiť viac príťahov
Ako môžem urobiť viac príťahov? Existujú športovci, ktorí dokážu urobiť viac ako 20 čistých príťahov, a iní, ktorí nedokážu urobiť ani jeden príťah. S týmto tréningovým plánom, cvikmi a variáciami môžete urobiť viac opakovaní, ako si myslíte. Ideálne pre tréning na rozťahovacej tyči doma.
Efektívne školenie pre začiatočníkov a profesionálov
Aj keď alebo možno preto, že cvičíte iba s hmotnosťou vlastného tela, príťahy patria medzi najefektívnejšie silové cviky pre dôležité svalové skupiny: chrbtové svaly, biceps a triceps. Jediná vec, ktorú potrebujete, je vyťahovacia tyč, na ktorú sa môžete vytiahnuť.
S prírastkom vašej telesnej hmotnosti sa však príťahy sťažujú. Chudnutie by bolo vhodnou metódou na zdokonalenie sa v tomto cvičení. Ak sa budete pravidelne venovať silovému tréningu a zmeníte svoje stravovacie návyky, automaticky sa stanete štíhlejšími a v budúcnosti budete mať prospech z lepšieho pomeru sily a zaťaženia.
Tento príspevok nie je o téme chudnutia, skôr vám chceme predstaviť tréningové metódy, pomocou ktorých zvládnete za pár týždňov podstatne viac príťahov. Aj keď ste zatiaľ nedokázali urobiť jediný príťah, existujú dobré tipy, ako to zmeniť a vylepšiť svoju kondíciu.
Tréning príťahu: úchop pod rukou a úchop nad hlavou
Keď siahate pod, dlane rúk smerujú k vám. Úchop je pevnejší, zhruba na šírku ramien a menej. Cvičenie na príťah s úchopom pod rukou je ideálne na tréning bicepsu.
Pri nadmernom úchope smerujú dlane rúk od tela, jeden sa uchopí širšie a predovšetkým precvičuje veľké chrbtové svaly, ale samozrejme aj ruky a hrudník.
Dostaňte sa na tyč na rozťahovanie: Tréningový plán vášho začiatočníka na výcvik rozťahovania doma
Jednou z možností sú vysúvacie veže, kde môžete trénovať s podporou hmotnosti. S vloženou hmotnosťou aktívne nehýbete, ale váha vás podrží tým, že unesie časť svojej hmotnosti. Týmto spôsobom sa môžete naučiť správne prevedenie a nemusíte sa spoliehať na pomoc zvonku. Ak takáto veža nie je k dispozícii, môže vám školiaci partner poskytnúť potrebnú úľavu. Urobíte len toľko príťahov, koľko zvládnete bez pomoci, a potom vám partner pomôže tým, že vás mierne zdvihne o ďalšie 2-3 opakovania.
Pull-up training: Váš tréningový plán pre doma bez podpory
Ale dá sa to aj bez pomoci partnera. Takzvané negatívne opakovania (excentrické kontrakcie) zaisťujú, že rýchlo naberiete silu. Týmto spôsobom aktívne nezvyšujete svoju telesnú hmotnosť, môžete ju iba pasívne znížiť. Môžete skákať cez cestu hore.
Pri excentrických kontrakciách môžu svaly vyvinúť až o 30% väčšiu silu ako pri koncentrických kontrakciách. Sústredné je typické zdvíhanie závažia. Sval sa skracuje, pretože jednotlivé svalové vlákna aktívne tlačia jedno do druhého.
Pre výstredné pohyby je to naopak. Východiskovým bodom je maximálne skrátený a napnutý sval. Teraz nechajte váhu (v prípade príťahov, to je vaša telesná hmotnosť) pomaly klesať a pracujte so svalmi proti zvyšujúcemu sa strečingu. Telo dokáže zhromaždiť oveľa viac sily a nastavíte tréningovo efektívny stimul, ktorý vám umožní urobiť viac príťahov v relatívne krátkom čase.
Pozor začiatočníci: Váš tréningový plán pre doma s negatívnym tréningom
Pre začiatočníka by pull-up program vyzeral takto: V prvom týždni sú na pláne tri tréningové jednotky. Medzi jednotkami je naplánovaný deň odpočinku, aby sa svaly mohli prispôsobiť. Urobte 5 sérií príťahov na jednom tréningu, každé s jedným negatívnym opakovaním, ak ste ešte žiadne príťahy neurobili. Postupne zvyšujte počet negatívnych opakovaní na 3.
V druhom týždni by ste už mali pocítiť prvé úspechy. Vždy si na začiatku vyskúšajte, či už dokážete urobiť príťah. Potom pridajte 2-3 negatívne opakovania. Postupom času budete dostávať ďalšie a ďalšie príťahy.
Ak už zvládnete niekoľko príťahov, tréningový plán bude iný. Namiesto toho, aby ste v každej sérii prešli na limit, mali by ste urobiť čo najviac sérií (8 - 10) s menším počtom opakovaní a striedať 5 sérií s vyšším počtom opakovaní. Posledná veta vždy hovorí: Všetko. Robte čo najviac opakovaní. To zaisťuje rýchle budovanie svalov.
Najlepšie cviky na príťah na budovanie svalov
Ďalším skvelým cvičením je príťahová pyramída: Začnite s 1 príťahom a urobte si krátku prestávku. Potom urobte 2 príťahy. Prestávka. 3 príťahy. Robte to tak ďalej, až kým sa ďalej nedostanete. Potom si urobte dlhšiu pauzu a vráťte sa späť dole pyramídou.
Zabudujte túto formu cvičenia do tréningového plánu raz týždenne. A nemýľte sa, dosť rýchlo sa to vyčerpá. Ak sa vám podarí urobiť v pyramíde maximálne 5 opakovaní, znamená to spolu 25 opakovaní (1 opakovanie + 2 opakovania + […] + 5 opakovaní + 4 opakovania + […] +1 opakovanie). A ak zvládnete v pyramíde 10 opakovaní, môžete v tejto tréningovej jednotke urobiť dokopy 100 príťahov.
Dbajte na správne prevedenie cviku
Pri silovom tréningu by ste mali vždy robiť pohyby pomaly a čisto a používať celý rozsah pohybu cviku, hovoria. Ale to vás nie vždy niekam dostane. Rýchle a dynamické pohyby zlepšujú silu a nastavuje sa nový tréningový stimul.
Zmena rýchlosti pohybu zaisťuje, že neskôr môžete vyvinúť viac sily, a to aj pri pomalších pohyboch. Okrem toho môžete zámerne falšovať pohyby a nenechať sa napríklad úplne vytiahnuť napríklad pri príťahoch. Namiesto toho pomocou mierneho ohybu na rukách vygenerujte silový impulz v bode obratu, ktorým sa výbušne katapultujete späť. Brada smeruje cez vyťahovaciu lištu!
Vďaka nastupujúcim trendom, ako je napríklad crossfitový tréning, sú čoraz viac populárne variácie príťahu, pri ktorých sa človek zámerne spolieha na impulz z boku, aby sa touto technikou vytiahol. Nevnímajte to ako botch, ale ako rozšírenie vášho pohybového repertoáru, pomocou ktorého môžete nastavovať nové podnety. Použitú techniku a rýchlosť pohybu počas tréningu obmieňajte, aby ste neustále vyzývali telo. Uvidíte, že príťahy nie sú žiadna raketová veda.
Náš knižný tip od redakčného tímu
Staňte sa elegantným leopardom
Jedna z našich obľúbených kníh! Ľudia chcú podať výkon, ale nesprávne pohybové vzorce môžu telo zablokovať. Tieto faktory obmedzujúce výkon sú často skryté aj pred skúsenými trénermi. Staňte sa elegantným leopardom a zviditeľnite neviditeľné.
V tejto knihe mobilitný pápež Kelly Starrett ukazuje svoj revolučný prístup k mobilite a udržiavaniu výkonnosti a poskytuje hlavný plán pre efektívne a bezpečné pohybové sekvencie v športe a každodennom živote. Stovky podrobných fotografií nielen ilustrujú, ako Cvičenie ako príťahy, Drepy, mŕtvy ťah, zhyby, švih alebo úder kettlebell, čistenie a trhanie je možné vykonať správne, ale aj to, ako sa dá vyhnúť alebo napraviť najčastejšie chyby.
Kelly Starrett rozdeľuje ľudské telo na 14 zón a ukazuje mobilizačné techniky, ktoré možno použiť na opätovné získanie mobility. Revidované vydanie bestselleru, rozšírené o 80 strán, ponúka desiatky stratégií, ktoré je možné použiť na konkrétne riešenie jednotlivých obmedzení, úrazu alebo pretrvávajúcej chyby v pohybe. Vďaka 14-dennému programu môže byť celé telo opäť zmobilizované už za dva týždne.
Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.