Efektívne tvarovanie tela - M; nner - MUSQLE
Tom Alner - autor
Prvý krok - objasnite tréningové ciele
Stačí sa opýtať ľudí v telocvični, prečo cvičia, a dostanete celkom odlišné odpovede. Niektorí z nich sa budú skutočne hanbiť, pretože sa nikdy poriadne neobťažovali, aké ciele sledujú svojím výcvikom.
Toto je prvá zásadná chyba. Ak chcete dosiahnuť cieľ, musí byť najskôr definovaný čo najjasnejšie. Preto neexistuje nič také ako „univerzálne“ školenie. Cvičením s vlastnou váhou je možné dosiahnuť nasledujúce ciele:
- Budujte svalovú hmotu,
- Zlepšite funkčnú silu buď na konkrétny účel (ktorý môže súvisieť s konkrétnym športom, pri ktorom je potrebné svaly špeciálne posilniť, alebo na všeobecné posilňovanie, pri ktorom sa majú svaly podporovať, tzv. Prídržné svaly).
Mnoho ľudí zvyčajne cvičí rôzne druhy cvičení. Je však potrebné pamätať na to, že náš organizmus je stimulovaný veľmi rôznymi spôsobmi, s rôznymi a často protichodnými výsledkami.
Napríklad tréning spaľovania tukov môže niekedy viesť k strate viac alebo menej svalovej hmoty.
Tu je niekoľko príkladov, ktoré ilustrujú tieto problémy:
Kulturistika: Tvorba svalov, odbúravanie tukov
Powerlifting: Sila
Crossfit: Vytrvalosť, funkčná sila (najmä na zdvíhanie závažia nad hlavou, ktoré sa vyžaduje pre hasičov, vojakov a podobné povolania)
Bojové umenia: Vytrvalosť, výbušná sila, funkčná sila (ktorá je obzvlášť zodpovedná za stabilitu tela)
Väčšina našich čitateľov sa zaujíma o kulturistiku, takže chcem zdôrazniť, že tréningové plány pre kulturistov sa takmer nikdy nezaoberajú vnútornými svalmi, ktoré síce nevidíte, ale zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. Skutočnosť, že sa často podceňuje dôležitosť zadržiavacích svalov, vedie často k zraneniam a zdravotným problémom, ktoré sú výsledkom jednostranného tréningu.
Cvičenie a výživa
Pamätáme si: svaly nie sú stavané v telocvični. Okamžitý efekt je skôr opačný, a to to, že sval sa spotrebuje a použije ako palivo. Paralelne prebieha ešte ďalší proces, a to to, že náš mozog dostane signál, že musí prevádzať proteíny a produkovať novú svalovú hmotu.
Svaly sa nedajú vybudovať bez dostatočného prísunu bielkovín. Všetci dobre informovaní kulturisti preto vždy sledujú aspoň dve zložky svojej stravy, a to: denný príjem kalórií a množstvo bielkovín, ktoré každý deň konzumujú. Pomer bielkovín a sacharidov je tiež veľmi dôležitý; ak jedlo obsahuje príliš veľa sacharidov, zvyšuje sa nielen tvorba bielkovín, ale aj tukov.
Inými slovami, svaly sa budujú v kuchyni a formujú sa v telocvični.
Preto prikladáme našej strave rovnaký význam ako nášmu cvičeniu. A rovnako ako existujú rôzne formy tréningu pre rôzne tréningové ciele, tieto ciele musia byť podporované správnou stravou.
Čisto silovo orientované športy, ako je silový trojboj, si vyžadujú stravu bohatšiu na uhľohydráty, ako tá, ktorá sa používa na športy zamerané na dokonalý tvar tela.
Tejto téme sa podrobnejšie venujeme v našich výživových plánoch, ktoré sú členené podľa tréningových cieľov a typov tela.
Životný štýl
Efektivitu nášho cvičenia ovplyvňujú v každodennom živote dva faktory: spánok a stres.
Všetci profesionálni kulturisti dbajú na to, aby spali asi 9 hodín denne. Ak sa spánok zníži na menej ako 8 hodín, nemôžete správne cvičiť a telo nemá dostatok času na regeneráciu.
Stres spúšťa produkciu látky zvanej katecholamíny, ktorá má priamy a silný katabolický účinok (ktorý spôsobuje rozklad svalového tkaniva).
Nikto nemá rád stres. A ak stres tiež zmenšuje naše pracne budované svaly, je to veľmi stresujúca myšlienka J.
„Magické“ skratky pre väčšie svaly
Doplnky výživy alebo lieky podporujúce rast svalov skutočne existujú a používajú sa medzi amatérskymi aj profesionálnymi športovcami. Najbežnejšou pomocou je kreatín, ale existujú aj látky podporujúce produkciu testosterónu, anabolické steroidy (umelo vyrobené deriváty testosterónu, ktoré sú vo väčšine krajín nelegálne) a xenoandrogény (ktoré sú niekedy legálne).
Existuje samozrejme mnoho ďalších produktov na stimuláciu pred a po cvičení a podobne.
„Zázračné lieky“, ktoré práve objavili vedci z renomovanej, ale bezmennej univerzity, a ktoré tajne používajú hollywoodske hviezdy (ako nám veria podvodné reklamy), neexistujú. Ak sa rozhodnete doplnky vôbec zahrnúť do svojho tréningu, mali by ste ich spochybniť a zistiť, z čoho sú vyrobené.
Zorganizujte si tréning
Aby bolo možné dosiahnuť požadované ciele, je potrebné vypracovať tréningový plán, ktorý by sa potom mal čo najprísnejšie dodržiavať. Tréningový plán by mal brať do úvahy vaše tréningové ciele, typ postavy a váš tréningový pokrok. Takéto tréningové plány vypracovali naši odborníci a nájdete ich tu.
Na zdokumentovanie pokroku vo výcviku potrebujete ďalší nástroj: tréningový denník.
Váš tréningový denník by mal obsahovať: Cviky, váha a počet opakovaní. Tieto údaje je možné zapisovať do ručne písaného denníka (takto som to robil ako študent) alebo do počítača pomocou nástroja z Internetu.
Automatický systém na musqle.de automaticky naimportuje váš tréningový plán do tréningového denníka a zároveň vyhodnotí váš pokrok za určité časové obdobie (program je úplne zadarmo a bez reklám, takže si s tým nerobte starosti).
Intenzita a disciplína
Ak je váš tréning príliš krátky alebo nepravidelný, nebudete s výsledkami spokojní. Ak prepadnete do druhého extrému a trénujete príliš intenzívne a bez prestávok, aby ste sa zregenerovali, potom vás skôr či neskôr prepadne pretrhnutie.
Správna intenzita tréningu je preto rozhodujúca. Je ešte dôležitejšie dodržiavať tréningový plán a nevynechávať tréningy bez veľmi dôležitého dôvodu.
Optimálna frekvencia tréningu pre väčšinu ľudí je 3 - 5 tréningových dní v týždni. Ak ste vo forme a štíhli alebo máte dobre trénované telo, ktoré nie je náchylné na pretrénovanie, potom môžete cvičiť 6-krát týždenne.
Bežné kulturistické cvičenie môže obsahovať okolo 20 až maximálne 30 náročných sérií (rozcvičovacie cviky nie sú zahrnuté v tomto počte). Počet sérií na tréning nemožno presne určiť, pretože v tejto oblasti existuje veľa rôznych prístupov.
Ale je skutočne pravda, že človek s ektomorfnou fyzikou by mal do svojho tréningového plánu zahrnúť menej sérií ako ľudia s väčšími telami.
Týždenná pauza je niekedy nevyhnutná. Môžete byť chorý alebo na dovolenke alebo nebudete môcť cvičiť z nejakého iného dôvodu, takže si dáte „prirodzenú prestávku“ a nemusíte premýšľať, ako si to zariadiť.
Ak nie, odporúčam začleniť týždennú prestávku do tréningového plánu minimálne každých šesť mesiacov.