Efektívny tréning brušných svalov - cesta k šesťbaleniu

Od mývala po brušné abs. Tu nájdete tipy, ako to dosiahnuť

Mnohí by chceli mať ploché, definované a svalnaté brucho. Cesta tam nie je ľahká. Neexistujú žiadne zázračné lieky. Bez a efektívny tréning brušných svalov a vytrvalostné športy nie sú možné. Musíte použiť dve páky. Brušný tuk musí byť preč a brušné svaly musia byť trénované efektívne. To znie ako veľa práce, to je. To, že sa to dá, si môžete prečítať v mojom blogu.

Zlaté pravidlá pre efektívny tréning brušných svalov

Denné a príliš intenzívne tréningy sú zbytočné a dokonca bránia rastu brušných svalov.
Brušné svaly rastú vo fázach regenerácie. Takže príliš netrénujte.
Na efektívny tréning brušných svalov stačí 10 - 15 minút, 2 - 3 dni v týždni.
Na väčšinu cvikov stačí 12 opakovaní s 2 - 3 sériami na svalovú skupinu.
Pri cvikoch na brušné svaly je dôležité robiť ich pomaly a kontrolovane.
Dobré by malo byť aj dýchanie. Počas namáhavého pohybu nahor by ste mali dýchať plytko a vydychovať a počas relaxačného pohybu nadol sa nadýchnuť.

Brušný tuk musí ísť

Efektívne školenie nestačí na to, aby ste dostali brušák abs. Spaľovanie brušného tuku je zásadné. Musíte sa zaoberať témami výživy a vytrvalostných športov.

Cvičte tuky

Cvičenie je súčasťou procesu, vďaka ktorému zmiznú kľučky lásky. Najlepšie zo všetkých vytrvalostných športov. Choďte behať, plávať alebo bicyklovať. Cvičí sa nielen brušné svalstvo, ale aj ďalšie svalové skupiny. Dôležitý je pravidelný tréning. Mali by to byť 2 - 3 bežecké jednotky týždenne, plus dve silové tréningové jednotky týždenne a brušný tuk sa topí.

Odmasťujte správnu výživu počas tréningu brušných svalov

Aby ste videli trénované brušné svaly, musíte ich odhaliť. To je možné iba pri redukcii brušného tuku.

Znížte denný príjem kalórií a jedzte zdravo a vyvážene. Nemali by ste začať s diétou, pri ktorej takmer nič nezjete. Dostatok sacharidov je veľmi dôležitý, inak by telo pri tvrdom tréningu kleslo späť na ukladanie glukózy vo svaloch, čo by viedlo k rozpadu svalov.

Venujte pozornosť nízkotučnému jedlu a jedlám s vysokým obsahom bielkovín a dodajte telu dostatok výživných látok, ako sú bielkoviny, aminokyseliny, sacharidy a kreatín, ktoré telo potrebuje na budovanie svalov.

V žiadnom prípade by ste sa nemali úplne vyhýbať tukom. Nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete v olivách a repkovom oleji, a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete v rybách, ľanové a repkový olej, by mali byť súčasťou vašej stravy.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú pre výživu nevyhnutné. Vhodné bielkoviny nájdete v orechoch, nízkotučnom tvarohu, vajciach, tuniakoch alebo morčacích prsiach. Obohaťte svoj jedálniček o zdravé celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu.

Nezabudnite dostatočne piť.

Efektívne brušné tréningy doma

Takto môže vyzerať tréning brušných svalov

Nemusíte vždy chodiť do posilňovne, aby ste mali ploché brucho a brušné svaly. Aj keby som sa rozhodol, oboje Cvičenie na brucho doma, Rovnako ako cvičenie brucha v posilňovni, aj chodenie do posilňovne je pre mnohých príliš drahé alebo časovo náročné. Dobre a efektívne môžete trénovať brušné svaly aj doma. Ako si navrhujem tréning brušných svalov a s akým úspechom si môžete prečítať tu. Rád by som vám predstavil niekoľko cvičení, ktoré môžete vykonávať z domu. Potrebujete len dobrú podložku a na niektoré cviky lacný trenažér brušných svalov.

Cvičenie brušných svalov doma so strojom

Najprv by som vám chcel ukázať cviky, ktoré sa vykonávajú pomocou trénera brušných svalov. Položte si chrbát čo najviac na protišmykový povrch a hlavu položte na podhlavník. Nohy vyložte a stlačte vnútorné povrchy kolien proti sebe. Nohy by ste mali položiť rovné a navzájom rovnobežné na podlahu. Počas všetkých cvičení venujte pozornosť svojmu dýchaniu. Počas fázy námahy vydýchnite a počas fázy úľavy sa nadýchnite.

Cvičenie na horné brušné svaly pomocou prístroja

Chyťte zariadenie za bočnú lištu
Hornú časť tela zrolujte
Napnite horné brušné svaly
Držte prístroj pod napätím asi 2 sekundy
Hornú časť tela opäť sklopte, plecia by sa ešte nemali dotýkať podlahy
Urobte 3 série po 20 opakovaní

Cvičenie na spodné brušné svaly s výbavou

Uchopte zariadenie za hornú tyč
Hornú časť tela zrolujte
Trochu zdvihnite boky
Napnite dolné brušné svaly
Držte prístroj pod napätím asi 2 sekundy
Hornú časť tela opäť sklopte, plecia by sa ešte nemali dotýkať podlahy
Urobte 3 série po 20 opakovaní

Cvičenie pre bočné brušné svaly pomocou výstroja

Dajte nohy na pravú alebo ľavú stranu
Kolená majte paralelné
Uchopte zariadenie s natiahnutými a prekríženými rukami za hornú tyč
Hornú časť tela zrolujte
Napnite bočné brušné svaly
Držte prístroj pod napätím asi 2 sekundy
Znova položte hornú časť tela
Urobte 3 série po 20 opakovaní

Cvičenie pomocou prístroja na celé brušné svalstvo

Uchopte zariadenie s natiahnutými rukami za hornú tyč
Hornú časť tela zrolujte
Pravú nohu vytiahnite nahor
Držte prístroj pod napätím asi 2 sekundy
Hornú časť tela znova spustite, pravú nohu narovnajte a držte ju mierne nad zemou
Ľavú nohu vytiahnite nahor
Držte prístroj pod napätím asi 2 sekundy
Hornú časť tela znova spustite, natiahnite ľavú nohu a držte ju mierne nad zemou
Držte prístroj pod napätím asi 2 sekundy
Znova položte hornú časť tela
Urobte 3 série po 20 opakovaní

Viac cvikov

Chrumkajte nohami na podlahe
Chrumkajte s pokrčenými nohami
Chrumkanie so zdvihnutými nohami
Bočná kríza
Posaďte sa s rovnými nohami
Sedte s nohami na polici
Rotujte brušáky s hornou časťou tela
Otočte hornú časť tela so zdvihnutými nohami
Zdvihnite nohu
zvislá noha sa zdvíha v ľahu
Bočná noha sa dvíha
Bočný zdvih bedrového kĺbu
Brušný svalový bicykel
Nôž s rovnými nohami
Nôž s ohnutými nohami
Striedavé uťahovanie nôh
Nožnice sa trepotajú
Ležiace koleno sa dvíha

Šesť balíčkov tréningový plán

Cesta od mývala k valeni je dlhá. Aby ste boli úspešní v tréningu brušných svalov, potrebujete ten pravý Šesť balíčkov tréningový plán tu. Rozhliadol som sa po sieti a našiel som niekoľko šesť balíčkov tréningových plánov pre začiatočníkov i pokročilých používateľov. Rád by som tu v krátkosti predstavil tieto plány efektívneho tréningu brušných svalov.

Tréningový plán 1

Tréningový plán 2

Klamstvo, ktoré leží, 15 opakovaní, pokračujte bez prestávky
Chrumkanie, pokľaknutie na kábli, 15 opakovaní, pokračujte bez prestávky
Zdvihy nôh visiace na sťahovacej tyči, 15 opakovaní, pokračujte bez prestávky

1 minúta prestávka, potom vyššie uvedené cviky opakujte 3-krát

Tréningový plán 3

Budovanie brušných svalov

Dobre trénované brušné svaly

Brušné svaly sú rozdelené do 4 skupín brušných svalov.

Rovný brušný sval (priamy sval brušný)
Je to najväčší brušný sval. Tento sval je zodpovedný za vytúžené šesťbalenie. Prebieha od hrudnej kosti po lonovú kosť. Je zodpovedný za brušný lis, zdvíhanie panvy, spúšťanie hrudníka a ohyb kufra.

Vonkajší šikmý brušný sval (musculus obliquus externus abdominis)
Tento sval nakláňa kmeň na jednu stranu, keď je na jednej strane stiahnutý. Prebieha z vonkajšej strany dolného rebra k hrebeňu iliaca. Vzniká od 5. do 12. rebra. Je zodpovedný za ohyb a bočnú rotáciu kmeňa.

Vnútorný šikmý sval (musculus obliquus internus abdominis)
Tento sval je oveľa menší ako zvonka. Je tým takmer celý pokrytý. Je ohýbačom kmeňa.

Priečny brušný sval (musculus transversus abdominis)
Tento sval je kostrový sval. Nachádza sa na vnútornom šikmom brušnom svale. Je zodpovedný za stlačenie brucha a za zníženie rebier.

Regenerácia svalov pri tréningu brušných svalov

Cez prestávku sa zregenerujte

Fázy regenerácie sú súčasťou dobrého tréningu brušných svalov. Aby ste boli úspešní v efektívnom tréningu brušných svalov, potrebujete nielen nepretržitý tréning, správnu stravu a vytrvalostné športy, ale aj regeneráciu svalov. Svaly nerastú počas cvičenia, ale skôr v období odpočinku. Ak nevenujete pozornosť zotaveniu svalov, s brušnými svalmi neurobíte žiadny pokrok. Menej je tu často viac. Pretrénovanie vôbec nepomáha a je dokonca kontraproduktívne. Okrem toho sa vaša motivácia rýchlo zníži, ak trénujete príliš veľa a príliš tvrdo a nevidíte žiadny pokrok.

Existujú 3 rôzne fázy regenerácie. Počas tréningu by ste si mali dať medzi cvičením prestávku. Nie príliš dlho, samozrejme. Tu postačujú 1 - 2 minúty. Potom musíte medzi tréningovými dňami prestať. Nerobte teda tréning brušných svalov každý deň. 1-2denná prestávka na regeneráciu je nevyhnutnosťou. Po obzvlášť intenzívnych tréningoch si môžete urobiť 3-dňovú prestávku. Okrem týchto kratších regeneračných fáz potrebujú vaše brušné svaly občas aj dlhšiu pauzu. Mali by ste si dať 2-3-krát týždenne pauzu 1-2 krát ročne. Po týchto fázach regenerácie svaly rastú rýchlejšie a vaše telo vám ďakuje za zvýšený výkon.

Infografika

Mám pre teba Tipy na brušné svaly zostavené v prehľadnej infografike. Ak implementujete tieto tipy, čoskoro môžete mať šesťbalenie.