Efektívny tréning brušných svalov pre vaše šesťbalenie
Jeden dobrý viditeľné šesť balenia je atraktívny a vykazuje vysoké športové výkony, tvrdú prácu a veľa dôslednosti. Pretože aj keď je v hollywoodskych filmoch takmer samozrejmosťou, že každá jedna postava má perfektne vyladené, oceľové brušné svaly, šestka vyžaduje veľa tréningu a disciplíny - nielen v posilňovni, ale aj v kuchyni. Ale aké brušné svaly tam sú a čo by mal robiť niekto, kto si chce dať sixpack kedy Abs cvičenie a výživa zvážiť?
Čo sú to brušné svaly a aké sú ich funkcie?
Sval, ktorému by ste mali venovať osobitnú pozornosť na ceste k šesťbaleniu, je ten rovný brušný sval. Začína sa v prednej časti panvy, na takzvanej lonovej kosti, z ktorej sa ťahá v dvoch prameňoch vľavo a vpravo od stredu tela až k hrudníku. Zárez medzi prameňmi a jeho rozdelenie na priečne pásiky mu dodáva výrazný multibuľovitý vzhľad, ktorý je rozhodujúci aj pre názov „šesťbalenia“. Funkcia priameho brušného svalu spočíva v ohýbaní trupu, napríklad pri narovnávaní z ľahu.
Okrem rovnej je tu tiež šikmé, prísne povedané, vnútorné a vonkajšie. The vonkajšie šikmé pochádza z bočnej časti hrudného koša a smeruje do stredu tela vľavo a vpravo od priameho brušného svalu až do panvy. The vnútorné šikmé svaly prechádza cez ňu, od vonkajšej strany panvy až po stred dolných rebier. Spolu sú šikmé brušné svaly zodpovedné za bočný sklon a rotáciu hornej časti tela. Vnútorný šikmý brušný sval na jednej strane a vonkajší šikmý brušný sval na druhej strane prebiehajú rovnakým smerom a hrajú tak optimálne spolu pri bočnom pohybe hornej časti tela.
V neposlednom rade je to priečne brušné svaly treba spomenúť, ktorý sa rozprestiera vodorovne od stredu tela smerom von v celej výške kmeňa medzi hrudník a panvu a smeruje k rebrám, panvovým kostiam a cez šľachy dokonca k bedrovej chrbtici. Jeho funkciou je stlačiť brucho, ako to robíte pri kašli alebo pri toalete.
Všetky brušné svaly hrajú mimoriadne dôležitú úlohu ako antagonisty chrbtových svalov pri stabilizácii trupu pri každom pohybe od stoja alebo chôdze po zdvíhanie ťažkých váh. Chráni tiež životne dôležité orgány v bruchu pred úrazmi, napríklad pred pádom alebo úderom.
príspevok instaFeed
modusx_official
Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.
Cvičenie brušných svalov pre vaše brušné svaly v šiestom balení
Aj keď sa mužom vo všeobecnosti ľahšie budujú svaly, je tiež možné, aby si ženy vytvorili pekný balíček šiestich vecí. Výcvik nepozná žiadne významné rozdiely medzi pohlaviami - buďte však opatrní: aj keď priemysel chce, aby sme verili, že niečo ako „tajný zázračný liek na výcvik brušných svalov“ a „4-týždňové tréningové plány so šiestimi balíčkami„žiadne nie sú. Cesta k plochému a dobre naladenému žalúdku VŽDY vedie dlhodobým primeraným silovým tréningom a zdravou stravou.
Vďaka takzvanému viacnásobnému vydutiu priameho brušného svalu, teda jeho rozdeleniu na úseky, je možné jednotlivé oblasti svalu akoby počas tréningu aktivovať osobitne. To znamená, že v každej tréningovej jednotke by mali byť z nespočetného množstva cvikov na brušné svaly vybrané niektoré, ktoré trénujú šikmo aj všetky časti priameho brušného svalu rovnako.
Na aktiváciu hornej a strednej časti priameho brušného svalu sa cvičia napr Kliky, Situps a Päty sa dotýkajú o. Použitie a Brušné trenažéry môže byť užitočný aj pre túto oblasť brušných svalov, pretože prístroj zaisťuje, aby horná časť svalov bola pri vykonávaní pohybu trénovaná čo najizolovanejšie. Pri vykonávaní bezplatných cvikov je dôležité dbať na to, aby ste mali ruky sklopené pred hrudníkom alebo aby sa voľne dotýkali uší, aby ruky nemohli byť neúmyselne použité na naštartovanie.
Na rozdiel od brušákov sedy tiež zahŕňajú do pohybu bedrový flexor zavesením chodidiel. Pri pravidelnom tréningu flexora bedrového kĺbu musí byť rovnako trénovaný aj jeho protivník, extenzor bedrového kĺbu (alias gluteálne svaly), pretože inak môže dôjsť k skráteniu a posturálnemu poškodeniu. Cviky môžu byť upravené pre rôzne stupne náročnosti a sú napríklad oveľa náročnejšie prekrížením rúk so záťažovou doskou pred hrudníkom alebo zvolením váhovej lavice smerujúcej nadol ako ležiacej plochy.
Pre spodnú časť rovného brušného svalu odporúčame cviky v sede, ľahu alebo dokonca závesu, ktoré si vyžadujú zdvihnutie nôh. príklady sú Jack nože, jedno alebo dvojnohé Zdvíha sa noha a koleno, sediaci na zemiCyklus"Alebo." Reverzné kľuky.
Statické cviky ako toto sú užitočné aj pre celkovú stabilitu jadra Podpora predlaktia. Úroveň obtiažnosti sa dá zvýšiť napríklad opieraním rúk o cvičebnú loptu alebo zavesením nôh v trenažéri. Všeobecne tieto dve tréningové zariadenia ponúkajú nespočetné množstvo ďalších možností, ako spestriť a zefektívniť tréning brušných svalov.
Šikmy je možné trénovať pomocou cvičení, ktoré si vyžadujú buď rotáciu, alebo sklon hornej časti tela. Za týmto účelom je možné rotáciu hornej časti tela jednoducho začleniť do väčšiny vyššie uvedených foriem cvičenia. Okrem toho bočná podpora predlaktia, buď v statickej, alebo dynamickej podobe, s opakovaným sklopením bedier tesne nad zem.
Bachove šikmé svaly sa dajú veľmi dobre precvičiť aj pomocou činiek alebo ťahom za kábel. Urobte to pomocou činky alebo rukoväti za lanko a nájdite bezpečný, trochu široký nožný stojan. Potom je horná časť tela naklonená nabok, ruky by mali zostať vedľa a váha blízko tela. Variácia tohto cviku pracuje s rotáciou namiesto sklonu hornej časti tela: Urobte to tak, že sa postavíte bokom ku kladke lanka a oboma rukami držíte rukoväť vodorovne pred sebou, aby ste z tejto východiskovej polohy mohli hornú časť tela vytočiť do strán rovnými rukami.
Pri vykonávaní všetkých cvikov na brušné svaly je tiež dôležité venovať pozornosť vysokému napätiu tela a napínaniu panvového dna. Pre rýchly rast brušných svalov optimálne je urobiť 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní na jeden cvik. Váha (alebo variácia) by sa mala zvoliť vždy tak, aby bol sval po sérii úplne vyčerpaný a nebolo možné ďalšie opakovanie. Vďaka tomuto tréningu zameranému na hypertrofiu môžu brušné svaly zreteľne vyniknúť v priebehu niekoľkých týždňov až niekoľkých mesiacov - na začiatku dlho očakávaného šesťbalenia.!
newsletterImContent
Zviditeľnite brušné svaly
Kto to nevie: Mesiace tvrdého tréningu, ale svaly sa jednoducho nechcú ukázať. To sa stane, keď je šesťbalenie napriek silným brušným svalom stále pokryté vrstvou tuku. Pretože okrem ochrannej funkcie svalov má telo tendenciu chrániť životne dôležité orgány v bruchu aj vankúšom tuku pred poškodením vonkajšími vplyvmi. To má - často nežiaduci účinok - že brušné svaly zostávajú u väčšiny ľudí napriek tréningu zakryté.
Kto je teda jeho oceľ Vystavte brušné svaly chcieť, musíš Strata brušného tuku. Bohužiaľ nie je možné použiť špeciálne cviky na zníženie nadbytočného telesného tuku na preferovanom mieste. Preto, aby bolo viditeľné brušné svalstvo, musí sa znížiť celkové množstvo tuku v tele. V závislosti na genetických požiadavkách môže vynechanie sladkostí, nezdravého jedla, alkoholu a nealkoholických nápojov trvať buď veľmi rýchlo, alebo to bude trvať trochu dlhšie a bude vyžadovať trochu viac obete. V každom prípade sú trpezlivosť a dôslednosť najdôležitejšími zložkami šesťbalenia.
Výživa pre vaše šieste balenie
V Výživa pre šesť balení Platí to isté ako pri chudnutí: Na dosiahnutie cieľa zdravej hmotnosti a na udržanie jeho udržateľnosti je potrebná trvalá zmena stravovania a mierna denná zmena. Deficit kalórií kľúče. Deficit kalórií by nemal byť viac ako asi 500 kcal, inak výkon počas tréningu znateľne utrpí. Aj keď môžu byť krátkodobé diéty lákavé, majú zriedka trvalý účinok, pretože staré zvyky sa po diéte zvyčajne obnovia.
Preto: Ak chcete žiť zdravšie a znížiť množstvo tukov v tele bez hladovania, mali by ste si zabezpečiť pestrú stravu, ktorá sa vo veľkej miere skladá z výživných potravín na rastlinnej báze s nízkou hustotou kalórií. Je nevyhnutné vyhnúť sa priemyselne spracovaným potravinám a nápojom, hotovým jedlám a alkoholu. Prečítajte si tiež náš článok „Potraviny na chudnutie: Zdravá strava“.
Aj keď sú bielkoviny dôležité pri budovaní svalov, mali by hrať druhoradú úlohu pri cieli „chudnutia“. Neustála reklama a polopravdy na internete viedli k akejsi posadnutosti bielkovinami - ignorujúc však skutočnosť, že 100 g bielkovín má zhruba toľko kalórií ako 100 g čistého cukru. Preto „čím viac, tým lepšie“ neplatí ani pre bielkoviny, pretože na jednej strane nadmerná konzumácia bielkovín jednoducho neprináša žiadnu ďalšiu hodnotu a na druhej strane najmä živočíšne zdroje bielkovín obsahujú veľa tuku.
Záver
Ploché, svalnaté brucho je nepochybne ideálom krásy a kondície v našej spoločnosti bez ohľadu na pohlavie. Ako ľahké je pre športovcov dosiahnuť sen o šiestich balíčkoch závisí vo veľkej miere od ich dispozície. Ale bez ohľadu na to, ako dlho to proces trvá, s dobrým tréningom, dôslednou výživou a veľkou vôľou je to vždy možné. Alebo ako vtedy povedal Konfucius: „Nezáleží na tom, ako pomaly kráčate, hlavné je, aby ste nezastavili.“ - v tomto zmysle: šťastný tréning!