Efektívny tréning nôh - najlepšie cviky na nohy ✓
Mnoho športovcov si cení svalnatú hornú časť tela a zanedbáva spodnú oblasť. Dobre tvarované a vytrénované nohy sú pre celkový dojem veľmi dôležité.
Na zozname vašich pracovných úloh by nemali byť len hrdo klenuté priehlavky a náprsné vrecká. Do tréningu doma by ste mali tiež vždy zahrnúť nohy. Nielen to, že štíhle chodidlá sa vôbec nezhodujú so svalnatým zvyškom vzhľadu. Naše nohy nás tiež každodenne prenášajú životom. Čím sú silnejšie, tým je to pre nás jednoduchšie. Nezabudnite na vizuálne výhody dobre tvarovaných nôh. Ukážeme vám, ako si môžete doma optimálne vybudovať svaly na nohách.
Svaly nôh
Ktoré svaly zabezpečujú dobre tvarované nohy?
Najväčšou silou je štvorhlavý stehenný sval, ktorý sa nazýva quadriceps femoris na prednej strane stehna. Jeho štyri jednotlivé svaly umožňujú natiahnutie kolena. Zložka vnútorného svalstva je obzvlášť dôležitá, pretože významne prispieva k stabilizácii kĺbu. Na chrbte leží svaly podkolennej šľachy, ktoré pozostávajú z dvojhlavého stehenného svalu (biceps femoris), polovičného šľachového svalu (semitendinosus) a plochého šľachového svalu (semimembranosus). Všetky tri pôsobia ako extenzory bedrového kĺbu a flexory kolena. Svaly dolných končatín pozostávajú z trojhlavého lýtkového svalu (Triceps surae), dvojitého lýtkového svalu (gastrocnemius) a hrudných svalov nazývaných soleus. Predovšetkým gastrocnemius pôsobí ako silný flexor v členku a má stabilizačný účinok na kolenný kĺb.
Princípy výcviku
Ako si môžem optimálne trénovať nohy?
Pri tréningu by ste mali mať na pamäti niekoľko zásad: Hlavná časť tréningu by mala pozostávať z viackĺbových a kompaktných cvičení. Ako začiatočníkovi zvyčajne stačí šesť cvikov. Dve z nich by mali pracovať na svaloch nôh. Ideálne sú dva až tri tréningy v dňoch, ktoré nenasledujú za sebou. V štúdiách sa pravidlo troch ukázalo ako obzvlášť účinné. Inými slovami: Vykonáte tri série po 12 až 15 opakovaní na jedno cvičenie s prestávkou medzi nimi približne 60 sekúnd. Zaťaženie je optimálne, keď je posledné opakovanie namáhavé, ale napriek tomu ho predvádzate technicky správne. Po šiestich až ôsmich týždňoch pravidelného tréningu môžete zvýšiť záťaž a niekedy trénovať až do vyčerpania svalov. Ale aj vtedy je dôležitý technicky správny pohyb. Ideálne je, ak striedate vyčerpávajúce a menej vyčerpávajúce tréningové jednotky. Profesionáli môžu trénovať až s 90 percentami svojej maximálnej sily. Potom sú ideálne 3 série so 4 až 8 opakovaniami.
Sissy Squat tréner
S drepovým trénerom Sissy Squat obohatíte svoju domácu telocvičňu o malé, ale jemné tréningové zariadenie. To umožňuje intenzívne cvičenie na precvičenie žalúdka, nôh a dna.
Nástroje
Ktoré zariadenia môžem použiť na optimálne precvičenie nôh?
Liatinový chápadlo pre viac telocviční 108 kg
Doma máte dve možnosti tréningu: tréning s voľnými váhami a tréning vo viacerých telocvičniach. Na tréning nôh sú veľmi vhodné činky aj kotly. Výhoda voľných váh: pohyby zodpovedajú každodenným pohybovým sekvenciám a sú efektívnejšie, pretože sa využíva viac svalov. Je však tiež trochu náročnejšie ich vykonávať. Aj malé zmeny v postupnosti pohybov môžu aktivovať úplne odlišné svaly. Preto sa odporúča tréning pred zrkadlom alebo s tréningovým partnerom. Cvičenie na posilňovni je z hľadiska pohybu jednoduchšie. Vyberiete si požadovanú váhu a budete cvičiť. Sú preto vhodné najmä pre začiatočníkov. Profesionálni športovci ale občas trénujú aj vo fitnescentrách, pretože sa nimi dá presne vypočítať hmotnosť.
Cvičí sa svalstvo nôh
Aké cviky robia svalnaté nohy?
Pravdepodobne najefektívnejším cvikom na budovanie svalov nôh je drep, tiež známy ako drep. Môžete to urobiť v rôznych variáciách a s rôznymi nástrojmi. Mnohé z nich vám predstavíme nižšie. Zvyšovanie lýtka je veľmi účinné a nevyhnutné pre svalnaté lýtka. Vo vhodne vybavenej posilňovni môžete tiež trénovať jednotlivé svaly nôh do veľkej miery izolovane. Aj tu vám predstavíme niekoľko cvikov.
Cvičenie nôh pre začiatočníkov
Ktoré cviky používam na budovanie svalov?
Drepy s činkami
Cvičí kvadriceps femoris a glutes
Vezmete činku do každej ruky a držíte ju vedľa tela s vystretými rukami. Potom sklopíte zadok s vystretým chrbtom do 90-stupňového uhla v kolenách. Krátko sa držte a tlačte späť hore bez toho, aby ste úplne natiahli kolená.
Drepy s činkou
Cvičí kvadriceps femoris a glutes
Činku si dáte za hlavu na plecia a postavíte sa na šírku bokov. Chodidlá smerujú mierne smerom von. To umožňuje, aby kolená sledovali chodidlá anatomicky správnym spôsobom. Potom napnite bruško a glutety a podrepujte chrbtom rovno do 90-stupňového uhla. Chvíľu vydržte a potom sa opäť natiahnite bez toho, aby ste kolená tlačili úplne do celej šírky.
Kettlebell odliaty s gumovým poťahom 2 - 32 KG
Profesionálna štúdiová kvalita pre vašu domácu telocvičňu
Drepy s kettlebell
Cvičí sa kvadriceps femoris a gluteálne svaly, ako aj extenzor chrbta
Uchopte guľovú časť kettlebell zospodu oboma rukami a závažie si držte pred hrudníkom. Stojíte trochu viac ako na šírku bokov a chodidlá smerujú mierne smerom von. Potom sa kontrolovane krčíte s vystretým chrbtom. Kolená smerujú k prstom na nohách. Potom znova kontrolovane stlačte hore, bez toho aby ste sa dostali do úplného predĺženia.
Jednonohý drep
Cvičí štvorhlavý sval stehenný, glutety a hamstringy
Vysoko efektívny je aj drep s jednou nohou. Toto cvičenie môžete robiť aj s činkami, činkou a kettlebell. Činky držíte na pravej a ľavej strane tela. Činku si položíte za hlavu na rameno. Kettlebell vezmete zdola oboma rukami a držíte si ho pred hrudníkom. Základné cvičenie potom vyzerá takto:
Idete do výpadového kroku, hrudník je zdvihnutý, pohľad smeruje dopredu a váha je na prednej nohe. Potom pomaly pokrčte kolená a boky, čím by predné koleno nemalo vyčnievať za špičku chodidla. Zadné koleno spustíte takmer na podlahu. Potom sa opäť pomaly natiahnite.
Kroková doska s gumovou podložkou
Ideálne pre pomalé a intenzívne cvičebné jednotky
Teľa sa zdvihne
Cvičí lýtkový sval s dvoma hlavami a hrudový sval
Ďalším cvikom, ktorý môžete robiť s činkami, činkou alebo kettlebell. Vezmete činky a kettlebell do pravej a ľavej ruky a činku si položíte za hlavu na rameno.
Postavte sa loptičkami nôh na stabilnú plošinu alebo dosku na schody. Vaše telo je veľmi rovné. Potom zdvihnete obidve päty čo najvyššie, krátko ich podržte a znova spustite.
Nožky sa krútia na posilňovni
Cvičí ohýbače hamstringov
V závislosti od posilňovne môžete kučery nôh robiť v sede alebo na brušku. Cvičenie je samozrejmé, pohyb diktuje posilňovňa. Dôležité sú kontrolované a nie trhavé pohyby. Snažte sa trvale udržiavať napätie.
Predĺženie nohy na posilňovni
Cvičí sa kvadriceps femoris
Týmto cvikom v sede môžete izolovane trénovať štvorhlavý sval, jednu z najväčších svalových skupín v tele. Toto cvičenie je samozrejmé, pretože multi-telocvičňa diktuje pohyb.
Výcvik nôh pre pokročilých používateľov
Ako môžem trénovať nohy ešte lepšie?
Nasledujúce cviky sú o niečo náročnejšie. Buď namáhajú viac svalových skupín, alebo sa musíte pokúsiť udržať rovnováhu pri niektorých cvikoch súčasne.
Predný drep s činkou
Cvičí kvadriceps femoris, glutety a hamstringy
Pri tomto cviku spočíva činka na prednej časti ramien. Stojíte vzpriamene a trochu viac ako na šírku bokov, chodidlá smerujú mierne smerom von. Potom zdvihnite hrudník a potom si čupnite s vystretým chrbtom, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Krátko podržte a znova kontrolovane stlačte nahor.
Bulharský drep s činkami alebo činkou
Cvičí štvorhlavý sval, glutety, hamstringy, dvojhlavé lýtkové svaly a zrazeninové svaly
Na toto cvičenie budete potrebovať nízku lavicu alebo schodík, pred ktorým stojíte chrbtom. Pri práci s činkami ich vezmite do oboch rúk a držte ich po stranách tela. Tyč s činkou si položíte na plecia za hlavu. Potom jednu nohu vrátite späť a špičkou nohy sa postavíte na lavicu alebo krok. Z tejto polohy pomaly položte zadné koleno nadol, kým vaše predné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Krátko podržte a znova stlačte nahor. Po každej sérii nohy vymeňte.
Činky pre začiatočníkov i profesionálov
Na stránke Gorillasports.de nájdete veľký výber činiek. Či už v sete alebo jednotlivo - pre každého športovca si tu nájde niečo svoje. Činky sú k dispozícii v rôznych verziách. Náročnému silovému tréningu teda nič nestojí v ceste.
Vypadnite do strany pomocou činky alebo kettlebell
Cvičí sa kvadriceps femoris, hamstringy a dvojhlavé lýtkové svaly
Postavíte sa rovno a držíte činky alebo kettlebell vo výške hrudníka. Potom urobte jednou nohou veľký krok do strany, pričom hornú časť tela majte vystretú. Koleno rovnej nohy nesmie vyčnievať za prsty. Stehno pokrčenej nohy je rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zmeniť stranu.
Stúpanie po schodoch s činkami, kettlebellmi alebo činkou
Cvičí štvorhlavý sval stehenný, hamstringy, glutety, dvojhlavé lýtkové svaly a hrudové svaly
Na toto cvičenie potrebujete posilňovaciu lavicu, pevnú stoličku alebo inú stabilnú vyvýšenú plošinu. Postavíte sa pred lavičku a potom na lavicu položíte ľavú nohu. Ideálne je, ak horné a dolné končatiny zvierajú pravý uhol. Potom stlačíte ľavú pätu do lavice, napnete stehno a svaly gluteusu, zatlačíte sa hore a pravú nohu vyložíte na lavicu. Potom vystúpite z lavičky pravou nohou. Zmeniť stranu.
Sediace lýtko sa dvíha s činkou
Cvičí predovšetkým hrudový sval
Sadnete si na váhovú lavicu alebo stoličku a na prednú časť stehna si položíte dostatočne ťažkú činku. Potom ich vytlačíte hore tak, že zdvihnete päty.
Školenie pre nohy pre profesionálov
Ktoré cviky na nohy sú vhodné pre profesionálov?
Ak trénujete dlho a máte veľa sily v nohách, možno budete hľadať cviky, ktoré sú obzvlášť náročné. Tu sú tri cvičenia pre profesionálov:
Lis na nohy MAXXUS 2v1
Hackenschmidt a leg press
Hackenschmidt v podrepe s činkou
Cvičí sa hlavne štvorhlavý sval stehenný, ale aj glutety a hamstringy
Činku vezmete nadhmatom a vo zvislej polohe ju vytiahnete za svoje telo. Chodidlá sú od seba vzdialené od ramien a sú mierne vytočené smerom von. Potom idete do podrepu pomalým sklopením činky za telo. Pokrčíte kolená tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Chrbát je rovný, zadok natiahnutý dozadu. Potom sa opäť narovnajte.
Vypadnite s činkou nad hlavou
Cvičí kvadriceps femoris, glutety, hamstringy, deltové svaly a svaly extenzora chrbta
Toto cvičenie je veľmi náročné, pretože musíte súčasne udržiavať rovnováhu. Stojíte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Činku vytiahnite v širokom rukoväti nadol nahor, mierne ohnite lakte. Potom s napnutými hlavnými svalmi urobte jednu nohu veľkým krokom dopredu, kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Chvíľu vydržte, potom presuňte svoju váhu na zadnú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Mŕtvy ťah s činkou
Cvičí glutety, svaly kapucne, natiahnutie chrbta, rovné brušné svaly, hamstringy a kvadriceps femoris.
Vysoko efektívne cvičenie, ktoré je tiež súčasťou silového trojboja. Činka je pred vami pod nohami. Tyčku s činkou vezmete do vymeniteľnej rukoväte viac ako na šírku ramien. Potom zdvihnite činku silným zatlačením nôh do podlahy a narovnaním kolien a bokov. Chrbát je veľmi rovný. Choďte hore do stojana a potom kontrolovane znížte váhu. Zmeniť rukoväť.
Tip: Toto cvičenie môžete robiť aj s činkami.