Aká je potreba kalórií za deň? Koľko ich môžete zjesť za deň? Príprava na maratón

Ak chcete zostať štíhli, mali by ste vedieť, aké sú vaše denné kalorické potreby. Len veľmi málo ľudí, bohužiaľ, vie, koľko by mali v skutočnosti denne zjesť. Niet divu, že na stránkach Google je často vyhľadávanou otázkou: „Koľko kalórií môžem denne zjesť?“

V nasledujúcom príspevku vám na to chceme odpovedať a tiež vám ukážeme, o koľko sa vaša požiadavka na kalórie posunie, keď cvičíte intenzívny šport, ako je napríklad beh maratónu.

Stanovenie dennej potreby energie

Slovo bazálny metabolizmus sa často používa pri počítaní kalórií, ale čo to vlastne znamená veda o výžive?

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje za deň v úplnom odpočinku, pri ľahostajnej teplote 28 ° C a nalačno (nalačno) na udržanie svojich funkcií.

Muži s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov majú bazálny metabolizmus okolo 1680 kalórií za deň, u žien - s telesnou hmotnosťou 70 kilogramov - je bazálny metabolizmus o niečo nižší pri 1 500. Skutočne potrebné množstvo energie je samozrejme oveľa vyššie:

Telo musí regulovať teplotu - keď je príliš teplo, ochladiť sa (potiť) a keď je príliš chladno, zohriať sa.
Všetky fyzické aktivity zvyšujú bazálny metabolizmus
Trávenie potravy ovplyvňuje aj potrebu kalórií

Preto sa predpokladá, že administratívni pracovníci majú energetickú potrebu 1,3 až 1,6-krát vyššiu ako je bazálny metabolizmus. Ťažkí pracovníci by dokonca prišli k 2,4-krát vyššiemu dopytu.

Ako bežca sa vaša potreba kalórií výrazne zvyšuje. V staršom príspevku sme už našli nasledujúce:

„Odhaduje sa, že priemerný bežec spáli pri behu a behu 750 kalórií. Maratónci, ktorí cestujú 3 a pol hodiny, spália počas závodu okolo 2 500 kalórií. Polmaratón spáli o niečo menej ako polovicu (1 200 kalórií). “

Beh je jednou z najviac kalorických aktivít za hodinu, takže je výborný pri chudnutí. Samozrejme je potrebná opatrnosť: tí, ktorí majú veľkú nadváhu, si môžu poškodiť šľachy a svaly od stresov, ktoré sa vyskytujú pri behu. Ak máte veľkú nadváhu, nemali by ste preto hneď začať behať.

Dobrú kalkulačku na stanovenie dennej potreby kalórií nájdete tu: Kalkulačka dennej potreby

Ako sa počítajú kalórie pri chudnutí?

Ak chcete schudnúť, mali by ste si vytvoriť kalorický deficit. Samozrejme, nemá zmysel hladovať. Výsledkom by bol tiež obrovský pokles výkonu. Telo sa navyše naučí efektívnejšie narábať s jedlom (režim hladovania). Ak teraz začnete znova normálne jesť, dokonca priberiete viac ako predtým. Tento efekt je známy ako jo-jo efekt.

Je lepšie zamerať sa na malý kalorický deficit denne. Pravidlo 500 kalórií sa často používa s nasledujúcimi bočnými motívmi:

Ak ušetríte 500 kalórií denne, môžete stratiť 500 gramov týždenne a 2 kilogramy mesačne.

Je veľmi dôležité, aby ste prešli každodenným životom bez pocitu neustáleho hladu. V opačnom prípade sa zvyšuje riziko nárazového stravovania: niekoľko dní hladujte a potom vložte deň jedenia, na ktorom zjete všetky ušetrené kalórie. Z tohto dôvodu by ste mali jesť výživné a sýte jedlá, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, ovocie a zelenina. V prípade potreby sa môžete spoľahnúť aj na tvorcov sýtosti ako Almased.

Ako viete, koľko kalórií má vaše jedlo?

Všetky svoje jedlá si môžete zapísať do zošita klasickým spôsobom a buď ich odvážiť alebo odhadnúť. Pomocou kalorickej tabuľky môžete vypočítať denné množstvo kalórií. Celé je to jednoduchšie s takzvanými aplikáciami na kalórie kalórií, ktoré vyhľadávajú a počítajú. Musíte len vyplniť svoje údaje.

Ako sa môžem vyhnúť zbytočným kalóriám? Tipy týkajúce sa stravovania

Zamerajte sa tak na pohyb, ako aj na zmenu stravovania. Začleňte cvičenie do svojho každodenného života, keď nemáte čas na cvičenie.
Pite veľa vody, čo vás samo o sebe nespôsobí štíhlosť, ale zníži to váš pocit sýtosti
Vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu - je v nich veľa skrytých kalórií. Samotné vaše pivo po práci obsahuje takmer 200 kalórií.
V prvom rade sa vyhnite nákupu nezdravých potravín, aby ste predišli pokušeniu.
Zostaňte zaneprázdnení - nuda vedie k tomu, že sa do nás nahrne príliš veľa jedla
Zapíšte si všetky potraviny, ktoré konzumujete. Takto sa ľahšie ovládate.