Elasticita a strečing Zahrievací tréning, strečing, tréning
Dosiahnutie určitej pružnosti je pre každého športovca absolútne kritické; inak v určitom okamihu dôjde k rozpadu telesných tkanív s následkom zranenia.
Nerobte si zo seba blázna, ak sa nikdy nepretiahnete: otázkou je, či sa zraníte, nie ak. Tiež, ak sú niektoré časti tela príliš tesné, fungujete pod svojím skutočným potenciálom . Pamätajte, že druhým veľmi dôležitým dôvodom preťahovania je zlepšenie výkonu: pružné svaly fungujú oveľa lepšie ako svaly pevné.
Od šachistov, cez olympijské gymnastky až po zápasníkov sumo, každý musí investovať čas do získania a udržania pružnosti, ktorá je špecifická pre náš konkrétny šport. Toto je jedna strana mince (druhou je svalová sila a kontrola), ktorú športovci tak často ignorujú na svoje vlastné riziko.
Ak je pre vás strečing bolestivý alebo ak máte úraz, ktorý sa nehojí sám, vždy sa obráťte na fyziológa s cvičením. Strečing môže existujúce zranenie ešte zhoršiť.
Aby sa zlepšila pružnosť, je dôležité najskôr pochopiť niektoré vedy, ktoré sú základom princípov strečingu. To je tiež rozhodujúce, aby ste sa vyhli priamym zraneniam pri skúšaní nových naťahovacích cvičení, ktoré vám nie sú známe. Presne to robí nasledujúci článok od môjho kolegu, športového fyzioterapeuta Chrisa Mallac.
Aká je veda v pozadí elasticity?
Väčšina trénerov, športovcov a odborníkov v oblasti športovej medicíny používa naťahovacie metódy ako súčasť svojej tréningovej rutiny pre športovcov. Mnohí sa zhodujú, že je to neoddeliteľnou súčasťou tréningu a prípravy, ale väčšina teoretických a praktických faktorov pri strečingu je často nesprávne použitá. Hlavným cieľom tohto článku je poskytnúť prehľad teoretických základov strečingových rutín.
Čo je to elasticita? De Vries ho definuje ako rozsah dostupného pohybu v kĺbe, napríklad v oblasti bedra, alebo v rade kĺbov, napríklad v oblasti chrbtice. Táto široká definícia zohľadňuje množstvo dôležitých aspektov pružnosti. To znamená, že sa zaoberá kĺbom alebo sériou kĺbov, ktoré sa používajú na vytvorenie určitého pohybu, a berie do úvahy, že pružnosť je statická aj dynamická.
Je dôležité zdôrazniť niekoľko bodov týkajúcich sa pružnosti:
V prvom rade je elasticita špecifická pre kĺby. To znamená: Nemôžete povedať, že niekto je elastický len preto, že sa môže dotknúť prstov na nohách. Tá istá osoba nemusí byť schopná dosiahnuť dozadu a poškriabať si chrbát, pretože rameno nie je veľmi elastické.
Po druhé, pružnosť je špecifická pre šport. Nikdy by ste nečakali, že útočník rugby bude mať rovnakú elasticitu ako olympijský gymnasta, pretože to nie je pre jeho šport potrebné. V skutočnosti by v kontaktnom športe, ako je ragby, takáto pružnosť dokonca poškodila jeho telo.
Zložky pružnosti
Elasticita má 2 dôležité komponenty: statickú a dynamickú pružnosť:
Tu je niekoľko užitočných bodov:
- Dobrá statická pružnosť je nevyhnutným predpokladom dobrej dynamickej pružnosti; dobrá statická pružnosť však automaticky nezabezpečuje dobrú dynamickú pružnosť.
- Dynamická pružnosť je mimoriadne dôležitá pri rýchlo sa pohybujúcich športoch, ako je šprint, futbal a gymnastika.
- Dynamická pružnosť je obmedzená schopnosťou tkaniva sa rýchlo predĺžiť a blokovaním takzvaného „strečového reflexu“, ktorý obmedzuje rozsah pohybu, ak je prítomný (viac o tom neskôr).
Prečo je dôležitá elasticita?
Dobrá elasticita umožňuje kĺbom zlepšiť rozsah pohybu. Napríklad pružnosť v ramenných svaloch umožňuje plavcovi „skĺznuť“ ruku cez vodu vytiahnutím ramena vyššie. Kĺby je teda možné uviesť do požadovaného uhla bez prílišného namáhania okolitých tkanív. Pre prevenciu úrazov je preto zásadný.
Strečing je tiež neoddeliteľnou súčasťou rehabilitačných programov po zranení. Napríklad je bežné, že sa roztrhnutie svalu s jazvovým tkanivom hojí pomocou naťahovania. Zjazvené tkanivo je zvyčajne funkčne kratšie a ponúka väčšiu odolnosť proti naťahovaniu ako bežné zdravé svalové tkanivo. Preto sa vo vhodnom čase procesu hojenia používa strečing, ktorý pomáha predĺžiť toto stiahnuté jazvové tkanivo.
Dobrá elasticita zlepšuje držanie tela a ergonómiu. Naše telá majú tendenciu sťahovať určité svaly, čo ovplyvňuje naše držanie tela. Vladimír Janda, český rehabilitačný špecialista, popisuje svalovú skupinu v tele, ktorá má všeobecnú tendenciu byť napätá a tiež nadmerne aktívna pri pohybe. Patria sem zadné stehenné svaly, priamy sval stehna, TFL, sval piriformis, addukčné svaly, sval gastrocnemius a sval quadratus lumborum. Tieto svaly sú často ovplyvnené posturálnymi syndrómami, ktoré spôsobujú bolesť svalov a kostí.
Elasticita, pretože umožňuje široký rozsah pohybu, môže zlepšiť motorický výkon a schopnosť cvičiť. Pomysli na šprintéra, ktorý potrebuje pružnosť v ohyboch bedrového kĺbu, aby sa dostal dobre z bedra na špičkách prstov na nohách a dobrú pružnosť v extenzore bedrového kĺbu, ktorý mu pomôže vo fáze šprintu na zotavenie nohy nevyhnutný pohon kolena. Cvičenie zručnosti a znížené riziko úrazu sa veľmi podporuje, ak má telo potrebnú pružnosť pre tento konkrétny šport.
Mnoho ľudí si navyše myslí, že strečing môže znížiť bolestivosť po cvičení znížením svalových kŕčov spojených s cvičením.
Shirley Sahrmann, americká fyzioterapeutka, používa výraz „relatívna pružnosť“ na opis toho, ako telo dosahuje konkrétny pohyb pomocou relatívnej pružnosti dostupnej v rade kĺbov. Verí, že na dosiahnutie určitého rozsahu pohybu sa telo pohybuje bodom najmenšieho odporu alebo oblasťou najväčšej relatívnej pružnosti.
Dobrým príkladom je predstaviť si veslára v spodnej časti západkovej polohy. V tejto polohe musí mať veslár ruky (a kormidlo) natiahnuté za nohy, aby generoval potrebný pohon a prenášal energiu z tela na kormidlo. Ak má veslár z nejakého dôvodu nadmerne pevné boky a nedokáže mu ohýbať boky (zvyčajne kvôli pevnému zadku), jeho telo si nájde iný spôsob, ako tento nedostatok pružnosti vyriešiť kompenzovať. Najčastejšie potom veslár ohne bedrovú a hrudnú chrbticu, aby vyrovnal nedostatok flexie bedrového kĺbu. To znamená, že chrbát má väčšiu „relatívnu pružnosť“, a preto prispieva viac k celému rozsahu pohybu. Chrbát však bude vykazovať viac pohybu, ako je ideálne, čo môže viesť k dysfunkcii a bolesti bedier a hrudníka.
Aké faktory obmedzujú elasticitu?
Flexibilita môže byť obmedzená takzvanými obmedzeniami „aktívny“, „kontraktívny“ a „pasívny“ alebo „nekontraktívny“. Sťahovanie svalov je jedným z tých „aktívnych/kontraktilných“ obmedzení. Elasticitu môžeme obmedziť vôľou a reflexnou kontrolou, ktorú sval pri strečingu cvičí, najmä pri rýchlom strečingu, ktorý aktivuje „strečový reflex“. Pri rýchlom natiahnutí svalu spôsobí receptor nazývaný vreteno reflexné stiahnutie svalu, aby sa zabránilo ďalšiemu natiahnutiu. Ak by sa ponechal nezaškrtnutý, extenzívny reflex by zabránil predĺženiu, zatiaľ čo sa sval predlžuje. Jednou z výhod balistického alebo rýchleho strečingu je, že sa nervový systém naučí prispôsobovať pohybom strečového reflexu bližšie ku koncu rozsahu pohybu (o tom neskôr).
Tiež mať odpočinkový sval nemusí vždy znamenať, že skutočne odpočíva. Svaly zvyčajne existujú s určitým svalovým tonusom (základné napätie). Zvýšenie tónu zvýši vnútornú tuhosť svalov. Ak je vašou záležitosťou veda, toto popisuje, ako aktín a myozín zostávajú viazané kvôli konštantnému nízkemu výtoku v nervoch, ktoré napájajú tento sval. Ak je aktín a myozín nenaviazaný, sval by mal byť teoreticky schopný natiahnuť sa na 150% svojej pôvodnej dĺžky (teoreticky).
„Pasívne/nekontraktilné“ obmedzenia vo forme okolitých tkanív tiež obmedzujú elasticitu. Pasívne obmedzenia zahŕňajú okolité tkanivá v svalovom tkanive alebo v jeho okolí (epimysium, perimysium a endomysium), šľachy a puzdrá šliach (hlboká a povrchová fascia = svaly). Dôležitou mikroštruktúrou v pasívnych tkanivách je kolagén. O tom, ako sa kolagén správa pri naťahovaní, sa bude diskutovať čoskoro.
Ďalšími pasívnymi obmedzeniami je usporiadanie povrchov spojov. Príkladom toho je lakeť v krku lakťa, ktorý zabraňuje úplnému natiahnutiu (narovnaniu) lakťa. Ďalšie spoločné obmedzenia poskytujú kapsuly a remene. Kĺbový komplex bedra s kapsulami a väzmi je dôležitý pre obmedzenie rotácie bedra.
Nervy prechádzajúce končatinami môžu tiež obmedzovať pružnosť. Keď končatina vykoná plný pohyb, predĺžia sa a stlačia aj nervové dráhy. Nervové zakončenia a receptory v nervoch spúšťajú reflexnú reakciu, ktorá spôsobuje, že sval zvyšuje svoju odolnosť voči natiahnutiu.