Endokrinný systém V rovnováhe so správnou stravou
autorka Cornelia Birr
K 6. marcu 2020 10:31 hod.
Štíhla línia, zdravý spánok, dobrá nálada - nefunguje to? Môže to byť spôsobené nevyváženou hormonálnou rovnováhou. Vďaka cielenej strave môžete telu dodať základné látky potrebné pre optimálne fungovanie. Povieme vám, ako na to.
Naše hormóny majú obrovský vplyv na to, ako sa cítime. Niet sa čomu čudovať: Riadia takmer každý proces v tele, od rastu, tepelnej rovnováhy a rytmu spánku a bdenia až po krvný tlak. Ak sa dostanú z rany, cítime to s nešpecifickými príznakmi, ako sú únava, nespavosť, vypadávanie vlasov alebo chute. Dobrá správa: môžeme to trochu ovplyvniť - napríklad tým, čo jeme.
Melatonín pre dobrý spánok
Určité jedlá nám umožňujú lepší spánok. O to sa stará aminokyselina tryptofán. Stimuluje produkciu spánkového hormónu melatonínu, ktorý nám pomáha unaviť sa. Hormón prichádza do plného prúdu, najmä pri slabom osvetlení. A to je dobré, pretože čím vyššia je hladina melatonínu večer, tým kvalitnejší je spánok. Príjemný vedľajší účinok: tryptofán stimuluje aj hormón šťastia serotonín. To prináša dobrú náladu, uvoľňuje nás a brzdí náš apetít. Ako je však možné posilniť spánkové hormóny? Večerné medové mlieko už dávno nie je aktuálne, tvrdí odborníčka na výživu Nicole Lins: „Hlavnými aktérmi dobrého spánku sú bielkoviny a vápnik, ktorých je v mlieku príliš málo.“ Namiesto toho Lins prisahá na domáci „tvaroh pred spaním“, ktorý je možné pripraviť na sladko aj slano. Prípadný dobrý spánok podporí proteínový kokteil so škoricou, hrsťou mandlí alebo avokádom.
S rastlinnými hormónmi proti klimakterickým prejavom?
Jedlo môže nielen pomáhať produkovať hormóny, ale môže ich aj obsahovať. To je napríklad prípad rastlinných hormónov, takzvaných fytoestrogénov, ktoré majú podobný účinok ako telu vlastné estrogény: mladá pokožka, plné vlasy, vitálne kosti. Na trhu existuje veľa prípravkov pre ženy, ktoré prechádzajú menopauzou, s vysokodávkovými rastlinnými extraktmi, väčšinou vyrobenými zo sóje alebo červenej ďateliny. Myšlienka: Lisované vo forme tabliet, účinné látky by mali kompenzovať nedostatok endogénneho estrogénu počas menopauzy. Znie to rozumne, ale funguje to? „Účinnosť fytoestrogénov je oveľa nižšia ako účinnosť vlastného estrogénu v tele,“ hovorí profesor Ekkehard Schleußner, odborník na gynekológiu vo Fakultnej nemocnici v Jene. Preto gynekológovia v minulosti bez váhania odporúčali prostriedky.
Mnoho faktov z menopauzy sa tým dá aspoň trochu zmierniť. Existujú však aj kontraindikácie: „Ak sa estrogénový účinok objaví na miestach, kde ho nechceme, a napríklad povedie k množeniu nádorových buniek u žien s nádorom závislým od hormónov, môžu mať nepriaznivý účinok aj fytoestrogény,“ varuje Schleussner. Farmaceutický priemysel to vidí inak. Napríklad účinok sójových rastlín nepodporuje rakovinu prsníka, ale práve naopak: ázijské ženy koniec koncov konzumujú sójové výrobky celý život a počet prípadov rakoviny prsníka v Ázii je nízky, takže existuje argument.
Vedome dávkovať
Federálny inštitút pre hodnotenie rizík tým nie je ohromený. Jednoznačné riziko rakoviny prsníka sa predpokladá, zvlášť pri výrobkoch s vysokým dávkovaním, hovorí profesor Alfonso Lampen: „Odporúčame až 100 miligramov denne pre sójové výrobky a až 43,5 miligramov denne pre výrobky z ďateliny. Pre prípravky s vyššou dávkou dôrazne proti tomu neodporúčame. ““ Je potrebné dôsledne dodržiavať tieto odporúčania týkajúce sa spotreby. Celkovo by sa fytoestrogény nemali démonizovať, ale mali by sa radiť. Ekkehard Schleußner to vidí aj takto: "Pre ženy s menopauzálnymi príznakmi môžu byť dobrým riešením rastlinné estrogény. Diskutujte o tom so svojím gynekológom. Vie, čo je pre vašu individuálnu situáciu najlepšie."
Hormóny a váha
Prehliadač nepodporuje video vo formáte HTML5.
Video sa načítava .
Vynikajúce pochúťky pre rovnováhu hormónov
Hormóny tiež ovplyvňujú, či máme chute alebo sa dokážeme ovládať. Úlohu zohráva predovšetkým inzulín - a to sa dá prekabátiť diétou. Obzvlášť dôležité sú dlhé prestávky medzi jedlami, hovorí Nicole Lins: "Ak to zvládnete, mali by ste si dať päťhodinovú pauzu. Nie sme iba tuk z kalórií navyše, ktoré prijímame pomocou jedla" navyše ". Je to predovšetkým hladinu inzulínu, ktorú neustále zvyšujeme s jedlom. “ Dôsledky: Tuk sa zle odbúrava a vy máte neustále pocit hladu. Ak musíte jesť niečo medzi tým, mali by ste sa rozhodnúť pre občerstvenie, ktoré neaktivuje produkciu inzulínu.
Lins odporúča napríklad tekvicové semiačka, olivy so smotanovým syrom, zeleninové lupienky, avokádový krém so zeleninovými tyčinkami, plnené šampiňóny, kocky syra, vajcia alebo šunkové rožky so zeleninou. Grécky jogurt s bobuľami je vhodný aj ako občerstvenie, ktoré pozitívne vplýva aj na črevnú flóru. Aj kúsok čokolády môže byť skvelým občerstvením. Dajte si ale pozor, aby mal obsah kakaa minimálne 80 percent. Ak si chcete v kuchyni vypustiť paru, môžete vyskúšať „crackery dobrej nálady“ Nicole Lins. Vychádzajú takmer úplne bez sacharidov.
Chutné recepty na hormonálnu rovnováhu
Hormóny v akcii: Ukážkový deň
Steffi Pfeffer je dnes mimo. Vstala s prvými slnečnými lúčmi a začala deň plný energie. Je to pre ňu ľahké, pretože jej nadobličky začali produkovať kortizol tri hodiny predtým, ako vstala. Tento hormón zvyšuje krvný tlak, zrýchľuje tep a zvyšuje rýchlosť dýchania. Kortizol skrátka spôsobuje stres. A to je to, čo ľudia musia ráno potrebovať.
Prehliadač nepodporuje video vo formáte HTML5.
Video sa načítava .
Ako to funguje s hormónmi?
Kortizol vás tiež robí hladným. Steffi teda raňajkuje ako prvá. Teraz ide pankreas. Tu sa vytvára inzulín. To doplňuje naše zásoby energie ukladaním cukru do našich buniek. Po dvoch zvitkoch sú zásoby energie viac ako plné a nastupuje pocit sýtosti. Popoludní potom chce Steffi znížiť energiu a športovať. Vaša štítna žľaza teraz vylučuje tyroxín a trijódtyronín. Zvyšujú metabolizmus a podporujú budovanie svalov. Ste takpovediac pedál ľudského plynu. Ak je na ceste príliš veľa hormónov štítnej žľazy, telo beží „príliš rýchlo“, ak sa ich uvoľní príliš málo, beží „príliš rýchlo“. So Steffi je všetko v poriadku.
Po cvičení si dopraje oddych. Práve prežíva svoju tretiu jar a na zvonenie telefónu myslí na svojho milovaného. Keď počuje jeho hlas, zrazu sa cíti dobre. Vo vašom hypotalame sa teraz uvoľňuje veľa oxytocínu. Táto látka je známa aj ako hormón šťastia a maznania. Zajtra má veľké rande. Preto je skoro ráno v posteli. Pretože kvôli vzrušeniu nemôže spať, stále pozerá televíziu. Epifýza v mozgu by teraz mala skutočne produkovať melatonín. Toto sa tiež nazýva „spánkový hormón“ a unavuje nás. Modré svetlo z televízie ale bráni uvoľneniu melatonínu a pohár vína, ktorý si Steffi dovolil, presne neprispieva k zdravému spánku. Kortizol sa preto vytvorí až neskôr - a to má následky: Steffi bude zajtra z postele vstávať ťažšie.