ENDOMORFICKÝ SOMATICKÝ TYP - FIT PROJEKT

tipy na stravovanie a cvičenie

Väčšina ľudí, ktorí tvrdo pracujú na chudnutí a stále majú ťažkosti s zaznamenaním výsledkov, sú endomorfní.

Jednou z najdiskutovanejších tém v oblasti fitness a výživy je, či skutočne existujú somatické typy a či by sme sa mali riadiť konkrétnymi tipmi na stravovanie a cvičenie, v závislosti od somatického typu.

Aj keď existujú klady aj zápory, bývam v tábore tých, ktorí veria, že somatické typy sú realitou a že existujú určité vlastnosti, ale aj tipy, hľadanie, ktoré môžu zlepšiť život tých, ktorí sa snažia vybudovať si štýl zdravé bývanie v súlade s potrebami vášho vlastného tela. Zároveň si nemyslím, že sa táto téma v tejto oblasti jednoznačne nachádza biely (áno, existujú a mali by ste sa riadiť absolútne všetkými odporúčaniami uvedenými pre váš somatický typ), ale nie v tejto oblasti čierna (neexistuje, je to čistá pseudoveda). Je dobré byť informovaní a experimentovať, aby sa nahromadené informácie dostali do praxe, aby sme si mohli vybrať, čo sa nás týka, a nechať stranou, čo pre nás nie je.

„Somatický typ je kritériom klasifikácie ľudských tiel, v tomto prípade podľa niektorých zjavných charakteristík: hrúbka kostí, svalová hmota, tuková vrstva. Klasifikácia podľa somatického typu nie je ojedinelá a nikomu nedokáže dokonale sedieť, preto sa musí používať skôr orientačne, aby sa zabránilo pokusom o spojenie niekoho vynúteného v určitom somatickom type (väčšina z nás je kombináciou 3 typov -ektomorf, mezomorf, endomorf). Somatický typ musí zároveň odrážať určité stále a zjavné vlastnosti. ““
Cristian Margarit

Ako vyzerá endomorf?

Endomorfný somatický typ je typ „tuhý“, „tučný“. Týka sa osôb s prevahou týchto vlastností, nie sedavých ľudí z iných somatických typov (ektomorfných, mezomorfných), ktorí pribrali na váhe kvôli nedostatku pohybu a prejedaniu sa. Endomorf je rozpoznávaný podľa niekoľkých hlavných prvkov: veľké, silné kosti, panva a široké plecia, veľká vrstva tuku, veľká svalová hmota, najmä v dolnej časti tela, vysoká chuť do jedla. Pre nich je ľahké pribrať a hromadiť tuk, ale aj svalovú hmotu. Prírastky svalovej hmoty sú však pokryté vrstvou tuku. Je ťažké stratiť svalovú hmotu a tuk, a to ani pri namáhavých diétach.
Cristian Margarit

Väčšina ľudí, ktorí tvrdo pracujú na chudnutí a stále majú ťažkosti s zaznamenaním výsledkov, sú endomorfní.

Niekto, kto má neefektívny metabolizmus a má genetické predpoklady na priberanie, je endomorfný.

Endomorfy sú zvyčajne, ale nie vždy, tie, ktoré majú mohutné telo, silné kosti a kĺby strednej alebo dokonca veľkej hrúbky.

🏋️♀️ Vlastnosti endomorfného somatického typu:

vysoké percento tuku, často prirodzene trpiace nadváhou;
zvyčajne majú veľké kosti, silné kĺby, mohutné telá;
kratšie ruky a nohy;
dokončené tvary tela (napr. tvar hrušky u žien);
veľké stehná;
brucho dominuje hrudníku;
tendencia ukladať prebytočné kalórie vo forme tukovej vrstvy;
je pre nich ťažké udržať si nízke množstvo telesného tuku po chudnutí;
sú lenivejší, pohybujú sa pomalšie, chýba im energia;
často trpí hypotyreózou alebo inou hormonálnou nerovnováhou;
silný, prirodzene;
prirodzene nižšia bazálna rýchlosť metabolizmu (telo v pokoji strávi menej kalórií);
ľahko zaspať a tvrdo spať;
vykazuje vlny slabosti a únavy;
rýchlo priberajú, keď už nešportujú;
dosiahnete najlepšie výsledky, keď kombinujete diétu so stredne nízkym obsahom sacharidov s častým športovým programom (sila + kardio) 4 - 6 krát týždenne.

Endomorfy sú citlivé na sacharidy a často majú inzulínovú rezistenciu. Diéty s vysokým obsahom sacharidov sa neodporúčajú. Spracované a rafinované uhľohydráty (ako je biela múka a cukor) sú kontraindikované pre proces kontroly telesného tuku, ktorý sa zvyčajne ukladá ako tukové tkanivo.

Najlepšie im bude vyhovovať diéta so stredným až nízkym počtom komplexných sacharidov, stredným až vysokým počtom bielkovín, zvyšok kalórií pochádzajúcich z tukov.

Aby si udržali konštantnú telesnú hmotnosť, musia byť endomorfy vždy opatrní pri tom, čo jedia a koľko športujú. Potrebujú veľa disciplíny. Ak budú jesť príliš veľa alebo nesprávne vyberú jedlo, rýchlo priberú.

Endomorfy budú chudnúť veľmi ťažko, ak sa budú spoliehať iba na stravu. Aj takmer dokonalá strava prinesie len málo výsledkov, pretože endomorfy musia zvýšiť rýchlosť metabolizmu, ktorú môže fyzická aktivita poskytnúť.

Endomorfy by sa mali neustále uchýliť ku kardio tréningu. S cieľom schudnúť, čím výraznejšie sú endomorfné vlastnosti, tým viac budú musieť robiť kardio (aj denné) a znižovať počet sacharidov (asi 120 - 130 g/deň pre ženy a 175 g/deň pre mužov).

🎅Santa Claus je klasický endomorf.

✔️Aby ste schudli, je dôležitejšia dobre naplánovaná stratégia výživy a zabehnutý športový program pre endomorfy ako pre akýkoľvek iný somatický typ. Endomorfy by sa mali zamerať na čo najväčšiu fyzickú aktivitu a disciplínu, pokiaľ ide o výživu aj šport.

✔️Väčšina endomorfov potrebuje diétu so stredným až nízkym počtom sacharidov a stredným až vysokým počtom bielkovín.

✔️Endomorphs majú prirodzenú tendenciu byť leniví. Keď ektomorfy a mezomorfy uprednostňujú relaxáciu na bicykli alebo výstup na horu, endomorfy sa rozhodnú pozerať televíziu alebo čítať knihu. Túto tendenciu k lenivosti možno pozorovať aj pri športovaní. Aj keď tam sú, zdvíhajú závažia alebo šliapu do pedálov na eliptickom bicykli, budú uprednostňovať intenzitu, vďaka ktorej sa budú cítiť pohodlne. Endomorfy sa preto musia naučiť tlačiť zozadu. Nedostanú požadované výsledky, pokiaľ sa nedostanú zo svojej komfortnej zóny.

✔️Okrem toho, že je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu, je potrebné zvýšiť aj frekvenciu. Endomorph musí urýchliť metabolizmus daný športom. Príliš veľa dní voľna znamená zníženie rýchlosti ich metabolizmu.

✔️Pre kardio začne sa 20 minútami denne a v závislosti od výsledkov sa zvýši trvanie alebo intenzita (časom, ako trvaním, tak intenzitou). Endomorfy by sa mali neustále uchýliť ku kardio tréningu.

✔️Endomorphs musia vždy hľadať nové zdroje motivácie a inšpirácie.

✔️Výživná stratégia pre endomorfy sa zameriava hlavne na obmedzenie počtu sacharidov na strednú a nízku hladinu, so zameraním na komplexné sacharidy a zeleninu (asi 120 - 130 g/deň pre ženy a 175 g/deň pre mužov). Najlepšie im bude vyhovovať diéta so stredným až nízkym počtom komplexných sacharidov, stredným až vysokým počtom bielkovín, zvyšok kalórií pochádzajúcich z tukov.

✔️Ak chcú pokročilú stratégiu, endomorfy sa môžu uchýliť k cyklovaniu sacharidov: 3 - 4 dni s nízkym obsahom sacharidov, striedané s jedným dňom so stredne ťažkým alebo vyšším obsahom sacharidov. Tento postup sa odporúča, aby sa zabránilo telu dostať sa do stavu hladovania a aby sa oživili lenivé metabolizmus.

✔️Hoci je potrebné obmedziť počet sacharidov v strave, nie je potrebné ich úplne vylúčiť. Odporúča sa neklesnúť pod 120 - 130 g uhľohydrátov denne, s výnimkou prípadov, keď sa dodržiava keto diéta s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov.

✔️Endomorphs by nemali „podvádzať“ viac ako 1-2 krát týždenne, výber jedného jedla, najlepšie raňajok, prvého občerstvenia alebo obeda.

✔️ Z času na čas si môžem dovoliť celý deň ‘podvádzania’, ale musí to byť špeciálna príležitosť a musí sa obmedziť iba na ten deň, keď si ju užijete naplno.

„Naučte sa nakupovať, pripravovať, prepravovať a jesť správne jedlá. Ak sa spoliehate na to, čo nájdete „v meste“, v rýchlom občerstvení alebo dokonca v reštauráciách zlyháte.
Je veľmi nebezpečné usilovať sa o rýchle chudnutie, pretože väčšinou sa vzdáte väčšej hmotnosti potom, ako sa vzdáte psychicky alebo dokonca fyzicky. Trpezlivosť a organizácia sú veľmi dôležité. Stupnica môže byť dobrým spojencom, ale aj strašným nepriateľom. Vyhodnoťte svoje výsledky v 2-4 týždňových intervaloch pomocou zrkadla, centimetra a fotografií.
Cítite sa odsúdení na to, aby ste po celý život „hladovali“, len aby ste vyzerali „normálne“, a to vás frustruje. Musíte čeliť realite: bude to ťažšie ako pre vaše okolie. Ste na dobrej ceste a porovnania s tým, čo robia ostatní, sú zbytočné.
Cristian Margarit