Endomorfné - špecifické tréningové a výživové stratégie Hunk body
Veľmi zaujímavú otázku som dostal e-mailom.
Andrej sa ma pýta, či existujú konkrétne „výživové“ a tréningové stratégie pre endomorf, a ako sa líšia od tých pre iné somatické typy (ektomorfné a mezomorfné).
Toto, najmä ak vezmeme do úvahy, že endomorf sa obzvlášť zaujíma o spaľovanie tukov a potom pridanie svalovej hmoty.
Najskôr pre tých, ktorí nepoznajú tri somatické typy alebo fenotypy, urobme si krátku rekapituláciu.
Koncept „fenotypu“ bol predstavený v 30. rokoch 20. storočia a Dr. Sheldon ho rozšíril v 50. rokoch 20. storočia.
V zásade rozdeľuje ľudí na tri hlavné somatické typy, v závislosti od tvaru tela a genetickej predispozície na ukladanie tuku.
Ectom
mezomorf - typ, ktorý nenávidia ektomorfy a endomorfy k smrti. Prirodzená atletická konštitúcia, naberá svalstvo, iba ak sa pozeráte na váhy, spaľujete tuky rýchlo a bez ťažkostí
endomorf - má sklon k rýchlemu priberaniu, nadýchaniu, pomerne ľahko naberá svalovú hmotu, má však problém so znižovaním tuku
A pretože sme už predtým hovorili o ektomorfoch (príklad tréningu a ako „pribrať“), dnes si povieme niečo o endomorfoch.
Uvidíme niekoľko konkrétnych stratégií, ktoré vám môžu pomôcť budovať svalovú hmotu bez nadmerného množstva tuku.
POZOR: V tomto článku sa budem odvolávať na prirodzené endomorfy s genetickou predispozíciou na priberanie, nie na ľudí, ktorí pribrali kvôli sedavému životnému štýlu a nesprávnej strave.
Zdá sa, že vždy, keď niekto napíše článok o svalovej hmote, osloví ektomorfy alebo mezomorfy. Stratégie tréningu a výživy pre ektomorfy a mezomorfy však nie sú optimálne pre endomorfy kvôli metabolickým a fyziologickým rozdielom.
Iste, môžete jesť rovnako ako ektomorf a naberiete svalovú hmotu. Dáte však aj veľa tuku, s ktorým sa neskôr len ťažko „rozídete“. Ako endomorf musíte nájsť vyváženú stravu, ktorá vám umožní nabrať svalovú hmotu bez tony tuku.
Pre endomorfov, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, je potrebná vysokokalorická strava (zjete viac kalórií, ako skonzumujete denne), rovnako ako iné somatické druhy. Rozdiel je v tom, že nemusíte jesť príliš veľa kalórií nad limitom údržby (východiskovým bodom na určenie limitu údržby je zvýšenie hmotnosti o 33 - ak máte 90 kg, limit sa pohybuje okolo 3 000 kalórií za deň).
1. Jedzte malé, časté jedlá
Ak nebudete jesť dlhšiu dobu, nakoniec ich zjete príliš veľa. Menšie a hustejšie jedlá udržujú váš metabolizmus na vysokej úrovni, čo znamená, že spálite viac tukov. Okrem toho pomáha kontrolovať inzulín (zásobný hormón v tele), čo znamená, že sa bude ukladať menej tuku.
2. Obmedzte príjem sacharidov
Príjem sacharidov vedie k uvoľneniu inzulínu v tele. Ako som už povedal, inzulín je zásobný hormón, čo znamená, že tuk sa ľahšie ukladá. Obmedzte denný príjem sacharidov (cukor akéhokoľvek druhu, múka, pečivo, biele pečivo).
Sacharidy sú však potrebné pre energiu a doplnenie svalovej hmoty, takže ich nemusíte úplne vylúčiť zo stravy. Namiesto toho sa snažte jesť komplexné sacharidy (celozrnné pečivo, ovsené vločky, hnedá ryža), a to aj vtedy, keď ich vaše telo najviac potrebuje - ráno a pred/po tréningu.
Po tréningu neodporúčam dextrózu, maltrodextrín ani iné jednoduché sacharidy. Svaly sú pripravené na vstrebávanie živín, takže príjem bielkovín je dôležitejší.
Denný príjem sacharidov môžete doplniť čerstvým ovocím a zeleninou, sú veľmi bohaté na živiny a pomáhajú „zaplniť“ váš žalúdok, takže nebudete príliš často hladní.
3. Jedzte zdravé tuky
Okrem bielkovín a sacharidov by ste mali jesť aj zdravé tuky: mandle, lieskové orechy, arašidové maslo, avokádo, olivový olej atď.
Zdravé tuky pomáhajú znižovať glykemický index jedla, regulujú metabolizmus a pomáhajú zlepšovať hormonálne prostredie v tele, čo povedie k spaľovaniu tukov.
4. Jedzte menej v netréningové dni
V dňoch, keď netrénujete, nemusíte konzumovať toľko kalórií. Odporúčam, aby ste jedli sacharidy iba na raňajky a aby ste pokryli zvyšok potrebných sacharidov, jedzte zeleninu a ovocie.
5. Jedzte dostatok bielkovín denne
Proteín je nevyhnutný pri pridávaní svalovej hmoty. Pre endomorfov je to ešte dôležitejšie, pretože pri tréningu na chudnutie nemusia strácať nahromadenú svalovú hmotu. Denne odporúčam 2 g bielkovín na kg/telo. Napríklad, ak vážite 90 kg, mali by ste skonzumovať asi 180 g bielkovín denne.
1. Cvičte s váhami
Existuje koncepcia, že „ak chcete spaľovať tuky, používajte nižšie váhy a viac opakovaní - medzi 15 - 20/cvičenie“. Cvičenie s väčším počtom opakovaní má svoje miesto, ale vy ako endomorf by ste sa mali zaujímať o čo najintenzívnejšiu stimuláciu všetkých svalov, o zvýšenie svalovej hmoty a stimuláciu efektu „afterburn“. .
To znamená opakovania medzi 6 a 12, s vyššími váhami. Jediná vec, ktorú by ste chceli urobiť inak ako ektomorfy, je skrátiť čas odpočinku medzi sériami, medzi 30 s - 1 min. To zaisťuje, že počas tréningu spálite viac kalórií.
2. Efektívne využívajte kardio tréning
Evidentne nevyhnutnosť pre endomorfov. Ako viete, existujú dva typy kardia: „klasické“ kardio, s nízkou intenzitou a dlhšiu dobu (ľahký beh 45 min - 1 h), a kardio HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou - striedanie krátkych období) intenzívnej činnosti s krátkymi dobami odpočinku).
Oba typy kardia majú svoje výhody aj nevýhody. Odporúčam nasledovne:
V dňoch, keď trénujete s váhami, po tréningu 30 - 45 minút „klasického“ kardia, na bežiacom páse, bicykli alebo stepperi. Pretože zásoby svalového glykogénu sú po silovom tréningu vyčerpané, telo sa pre energiu premení na tukové zásoby. „Klasické“ kardio navyše nie je pre telo také náročné a zvládnete to aj po silovom tréningu bez toho, aby ste sa príliš unavili.
V dňoch, keď necvičíte s váhami, môžete robiť HIIT (1 - 2 sedenia týždenne). HIIT tréning (napr. Šprinty) je veľmi efektívny na spaľovanie tukov. Okrem toho vám poskytne veľmi dobré precvičenie nôh.
Som si istý, že vás okamžite napadlo „spaľovače tukov“. Nie, nie sú potrebné. Ak urobíte to, čo som odporučil vyššie, nebudete mať problémy s naberaním svalovej hmoty a so spaľovaním tukov.
Ako doplnky však môžete použiť srvátkový proteínový prášok na doplnenie svojej dennej potreby bielkovín. Môžete vyskúšať extrakt zo zeleného čaju (veľmi účinný pri spaľovaní tukov) alebo kofeín (v miernom množstve), aby ste získali viac energie počas tréningu.
Napísal som kompletný článok o tom, ako si môžete vybrať doplnky podľa účelu, na ktorý sa chystáte.
Kvôli špecifickým metabolickým a fyziologickým rozdielom potrebujú endomorfy špecifické stratégie stravovania a tréningu. Postupujte podľa stratégií, ktoré som uviedol vyššie, a budete na ceste k štíhlemu a svalnatému telu.