Endomorfný typ tela - tu získate odpovede na všetky svoje otázky

Endomorfný typ tela je nepríjemný. Aspoň sa tak cítim. Závidím všetkým priateľom, známym a kolegom, ktorí nemusia neustále počítať kalórie a ktorí stále vyzerajú štíhlo. S endomorfným typom tela (alias softgainer) máte tiež výhody: Máte veľmi dobrú schopnosť regenerácie a dokážete budovať svaly rýchlejšie ako naši kolegovia hardgainer. V nasledujúcom článku odpoviem na najčastejšie otázky týkajúce sa endomorfných typov tela.

tela

Čo presne znamená „endomorfný“ typ tela?

Endomorfný typ tela znamená, že máte tendenciu rýchlo priberať a bohužiaľ rýchlo aj priberať. Endomorfné typy tela sa často označujú ako „jemné prírastky“. Keď ľudia s endomorfným typom tela začnú cvičiť na sile, často majú problém s tým, že vyzerajú objemne a široko, ale telesný tuk ukrýva svaly, ktoré precvičili.

Endomorfný typ tela je bežný. Ako už bolo spomenuté vyššie, jednou z výhod endomorfných ľudí je, že môžu pomerne rýchlo nabrať svalovú hmotu. Ako endomorf však musíte venovať zvýšenú pozornosť svojej strave a Kalorická rovnováha dbajte na to, aby ste získali alebo udržali dobrú a tónovanú postavu.

Vlastnosti endomorfného typu tela:

  • ukladajte veľa tuku
  • často ľudia s nadváhou
  • Pri cvičení „mäkkých“ svalov
  • široké plecia a veľký hrudník
  • zaoblený tvar tela a tváre
  • široké, mastné boky
  • Často problémy s chudnutím a udržiavaním hmotnosti

výhody:

  • dobrá regeneračná schopnosť
  • rýchlejšie budovanie svalov

Čo je možné s endomorfným typom tela

S endomorfným typom tela je možné veľa. Tak ako v živote, aj tu vždy existujú výhody a nevýhody a nevýhodou endomorfných typov tela je to, že metabolizmus je pomerne pomalý a je ľahké spáliť menej kalórií ako ektomorfné a mezomorfné typy tela. Okrem toho majú endomorfy zvyčajne väčší pocit hladu a chuti do jedla a majú tendenciu sa menej hýbať.

To len sťažuje príjem správneho množstva kalórií. Keď to však budete vedieť, je pomerne ľahké upraviť svoje zvyky a dosiahnuť svoj cieľ.

Aký je tvoj cieľ?

Skúšobný mesiac zadarmo

Ako môžem vytvoriť svalstvo s endomorfným typom tela

Na Teraz budovať svaly je to horúce? Áno, je to veľmi možné ako endomorfný typ tela so správnym tréningom. Toto je miesto, kde pre nás hrá naša dispozícia. Cvičte s ťažkými váhami a do tréningu zahrňte komplexné cviky (drepy, mŕtvy ťah, rady, príťahy, príťahy na lavičku, tlaky na ramená). Cvičte s váhou, ktorú zvládnete 5 opakovaní na sériu a pokúste sa zvýšiť svoju váhu v cvikoch od tréningu po tréning. Jedzte vysoko bielkovinovú stravu a snažte sa vyhovieť vašim presným potrebám kalórií. Spočiatku nemusíte nevyhnutne jesť viac kalórií, ako konzumujete. Môže to viesť k tomu, že sa vám bude ukladať príliš veľa tuku.

Ako môžem schudnúť s endomorfným typom tela

Nie ste „pumpár“ a chcete len trochu schudnúť? Žiaden problém.

Venujte zvýšenú pozornosť svojej strave, najmä rovnováhe kalórií. Jedzte každý deň o 200-500 kalórií menej, ako používate. Aj keď neradi cvičíte a športujete, odporúčam si na ochranu svalov trochu zacvičiť na sile. Bez silového tréningu vaše telo tiež obetuje svaly, aby vyrovnalo dennú kalorickú redukciu. Správnym tréningom a stravou s vysokým obsahom bielkovín zabezpečíte, že sa prevažne spáli tuk a chudnete.

Veľmi podrobný článok o tom, ako schudnúť ako endomorf, nájdete tu.

Skutočné „roztrhanie“

Chcete byť budúce leto vrcholom vo vonkajšom bazéne? Áno, aj s endomorfným typom postavy dokážete vyzerať svalnato, tónovane a štíhlo.

Aby ste to dosiahli, musíte vybudovať svaly a stratiť tuk. Ako začiatočník sú možné obe súčasne.

Ako začiatočník mám na mysli kohokoľvek, kto nikdy nepracoval s ťažkými váhami v rozmedzí 5 opakovaní na sadu. Cvičte 3 - 4 krát týždenne, napríklad pomocou tréningového plánu tlačenie/ťahanie alebo tlačenie/ťahanie/nohy. Ak je to možné, trénujte tvrdo a posilňujte sa zvyšovaním hmotnosti na každom tréningu. Zároveň znížite množstvo kalórií (približne o 200 - 500 kalórií pod to, čo potrebujete) a budete jesť veľa bielkovín. Robíte to, pokiaľ ste dosiahli požadované percento telesného tuku. Je to také jednoduché. Za 3 mesiace som urobil nasledujúci vývoj:

Je to ešte horšie? Prirodzene!

Nie som ani profesionálny kulturista, ani sa nechcem venovať zdraviu mužov. Nie som ani najdisciplinovanejší človek na svete. Ak ste si prečítali moju stránku „O mne“, viete, že naozaj rád jedávam - niekedy pizza alebo iné „nezdravé veci“.

Výsledkom pre mňa bolo šialenstvo. Nikdy som si nemyslel, že to dosiahnem a bolo to pre mňa moje absolútne vysnívané telo. Nechcem a nemusím vyzerať ako príšerný kulturista alebo 6% model telesného tuku z obalu pre zdravie mužov.

Ale ak je to váš cieľ, mať endomorfný typ tela je veľmi možné. Potrebujete disciplínu a vytrvalosť a možno takmer úplné zbavenie sa cheat dní a hodovania. Ale ak je vaším cieľom dostať sa na titulku Zdravia mužov, potom to zvládnete. Chakaa!; P

Ako by mal vyzerať tréningový plán pre endomorfný typ tela

Ako endomorf, ak potrebujete tréningový plán, nemusíte sa uchyľovať ku komplikovaným alebo mega namáhavým programom. Tu som pre vás zostavil 6 najlepších tréningových plánov.

Na jednej strane je dôležité cvičiť s ťažkými váhami, aby ste zvýšili svoju silu. Na druhej strane by ste do tréningového plánu mali začleniť správne cviky. Veľmi dobrý tréningový plán pre začiatočníkov je tento Plán push/pull:

Utorok - zatlačte

  • Drepy
  • Sklon na lavičke
  • Ramenný lis
  • tesný bench press pre triceps
  • Predĺženie tricepsu na kábli

Štvrtok - potiahni

  • Mŕtvy ťah
  • Lat pulldowns alebo pullups
  • Veslovanie s činkou alebo lanom
  • tesné príťahy
  • Kučery bicepsovej činky alebo kučery činky

Sobota - tlačiť

  • Drepy
  • Sklon na lavičke
  • Ramenný lis
  • tesný bench press pre triceps
  • Predĺženie tricepsu na kábli

Cviky na brucho na konci tréningu si môžete vložiť, kedykoľvek budete chcieť. Cvičím brucho raz alebo dvakrát týždenne. Pre cviky na brucho je tiež dôležité, aby ste cvičili aspoň jeden cvik, pri ktorom môžete pribrať a tým zvýšiť váhu.

Kardio tréning, môžete začleniť, ako chcete. Môžem vám odporučiť asi 1 hodinovú prechádzku raz týždenne a ľahký tridsaťminútový vytrvalostný beh raz týždenne.

Ak ste boli schopní zvýšiť svoju silu v priebehu niekoľkých mesiacov a potom chcete trénovať najmenej 4-krát týždenne, môžete uvedený plán premeniť na plán push/pull/nohy. Nohy potom dostanú svoj vlastný tréningový deň (drepy, výpady, zdvihnutie lýtka).

Ako endomorfný typ tela existuje pre mňa nejaký plán výživy navyše

Najdôležitejšie pravidlo pre váš stravovací plán je: Neprekračujte svoje kalorické potreby!

Ak tomu budete venovať pozornosť, takmer budete mať kravu mimo ľadu.

Je tiež dôležité uspokojiť potrebu bielkovín. Ak sa venujete silovému tréningu (napr. Podľa vyššie uvedeného plánu), mali by ste denne skonzumovať okolo 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ako človek vážiaci 90 kg to znamená 180 g bielkovín denne.

Nízkosacharidová diéta, môcť mať pre teba zmysel. Chcel by som 5-krát zdôrazniť „konzervu“, pretože už niekoľko rokov sa nízky obsah sacharidov spomína ako liek na liečbu všetkých ľudí s nadváhou.

Nízky obsah sacharidov pomáha, ak používate túto diétu na podhodnotenie vašej kalorickej rovnováhy. Až potom budete chudnúť s nízkym obsahom sacharidov.

Ak nahradíte sacharidy množstvom mastných jedál, ako sú orechy, ryby, avokádo, syr atď., Neschudnete ani pri nízkom obsahu sacharidov.

Neodporúčam venovať toľko pozornosti sacharidom, ale skôr používať diár o jedle (FDDB Extender alebo MyFitnessPal), aby ste sa uistili, že spĺňate svoje kalorické požiadavky alebo v strave zostávate pod nimi. Nezáleží na tom, koľko gramov sacharidov skonzumujete, pokiaľ budete jesť dostatok bielkovín a zostanete pod potrebou kalórií.

Tu je jednoduchý stravovací plán na jeden deň: