Energetická bilancia a hustota energie; howegethealthy

Dnes by som vám chcel predstaviť dva kľúčové pojmy vo výžive, pokiaľ ide o zmenu telesnej hmotnosti alebo zmenu zloženia tela a ako sa k tomu dostať.

Energetická bilancia - ste to, čo jete!

V zásade je to veľmi jednoduché. V závislosti od smeru, ktorým chcete zmeniť svoju telesnú hmotnosť, musíte absorbovať viac alebo menej energie, ako používate. Pomer absorbovanej a spálenej energie sa nazýva energetická bilancia.

Negatívna energetická bilancia, to znamená deficit kalórií, je v konečnom dôsledku to, o čom je každá strava a program na chudnutie. V zásade existujú dve „nastavovacie skrutky“, ktoré možno použiť na ovplyvnenie energetickej rovnováhy: cvičenie na zvýšenie spotreby a príjmu potravy.

Okrem vytrvalostných športov, ako je jogging, chôdza, jazda na bicykli alebo každodenné cvičenie na spaľovanie tukov, je dôležitý ďalší silový tréning, pretože spotreba kalórií v pokoji a počas cvičenia sa dá výrazne zvýšiť zväčšením svalovej hmoty. „Vysoko intenzívny intervalový tréning“ (HIIT), ktorý je tiež veľmi časovo nenáročný, má pravdepodobne obzvlášť pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a výkonnosť.

Okrem čistého chudnutia by dlhodobým cieľom mala byť predovšetkým zmena zloženia tela so znížením percenta telesného tuku a nárastom takzvanej čistej hmoty (svalov).

Mimochodom, na stratu jedného kilogramu telesného tuku potrebujete celkový deficit kalórií 7000 kcal. Ak sa zameriavate na redukciu hmotnosti, pre udržateľné chudnutie je užitočný denný deficit v maximálnej výške 300 - 500 kcal. Havarijné diéty tu spravidla nie sú veľmi užitočné - na čom záleží viac, je trvalá a udržateľná zmena v cvičení a stravovacích návykoch, pri ktorých je do istej miery dovolené „hrešiť“.

Energetická hustota jedla - plná a štíhla!

Už pred cvičením však má strava rozhodujúcu úlohu pri ovplyvňovaní hmotnosti vášho vlastného tela. V zásade existuje veľa rôznych stravovacích prístupov, ktorých cieľom je znížiť obsah uhľohydrátov alebo tukov (strava s nízkym obsahom karbónov/nízkym obsahom tuku) alebo zvýšiť pomer bielkovín k sacharidom. Podľa súčasných štúdií a výučby sú všetky tieto prístupy rovnako úspešné.

Všetky tri prístupy majú jednu spoločnú vec: Vedú k zníženiu hustoty energie v konzumovaných potravinách.

Prečo môžete tak úspešne chudnúť, je zrejmé, keď pochopíte, že hlavným stimulom pre sýtosť je vyplnenie a natiahnutie žalúdka. Telo nedokáže vnímať, aké energické je prijaté jedlo. Rozlišuje sa iba medzi: žalúdok je plný a žalúdok prázdny. Tekuté kalórie, ako napríklad cola alebo džúsy s tonami cukru, dokonca prúdia do čreva tak rýchlo, že nespúšťajú vôbec žiadne sýtosti.

Faktom teda je: chceme sa dosýta najesť - a to znamená zaplniť žalúdok. Koľko energie prijmeme, je teda rozhodujúce iba v tom, koľko energie je v prijatom množstve potravy. Čím nižšia je hustota energie, tým menej energie prijmeme s jednou žalúdočnou výplňou.

Z dlhodobého hľadiska nikto nechce hladovať. Nie je teda dôležité, koľko toho zjeme, ale to, čo jeme.

Pre orientáciu je možné jedlo rozdeliť na nízku, strednú a vysokú hustotu energie. Môžete sa dosýta najesť jedál s nízkou hustotou. Potraviny so strednou hustotou by sa mali konzumovať iba s mierou, zatiaľ čo jedlá s vysokým obsahom kalórií by sa mali vyhradzovať.

Výhrevnosť potravín na 100 g je uvedená na všetkých obaloch a uľahčuje orientáciu. Hustota energie zodpovedá zadanej výhrevnosti delenej 100.
Táto tabuľka so systémom semaforov má poskytnúť prehľad klasifikácie hustoty energie. To, ktoré limity presne nakreslíte, je pravdepodobne vecou vkusu.

Hustota energie	Hustota energie(zjednodušené)	dôležitosť
Nízka	≤ 1,5 kcal/g ≤ 150 kcal/100 g	≤ 1 kcal/g ≤ 100 kcal/100 g	Zdravo, môžete sa dosýta najesť
stredná	1,6 - 2,4 kcal/g 160 - 240 kcal/100 g	1-2 kcal/g 100-200kcal/100g	Potešenie iba s mierou
Vysoký	≥ 2,5 kcal/g ≥ 250 kcal/100 g	> 2 kcal/g > 200 kcal/100 g	Iba malé porcie, pokiaľ je to možné, redukujte.

Je však dôležité, aby existovali jedlá s vysokou energetickou hustotou, ktoré by v jedálničku nemali chýbať s mierou. Patria sem mastné ryby, ako je losos, avokádo, orechy a zdravé oleje, ako je ľanový alebo repkový olej.

Nakoniec

Myslím si, že každý si musí nájsť najlepší spôsob chudnutia sám pre seba. Neexistuje ani správny šport, ani správna strava. Tu v spoločnosti Howegethealty sa však zameriavame hlavne na intenzívny intervalový tréning so zameraním na silovú vytrvalosť a na bielkoviny bohatú stravu so znížením sacharidov alebo uprednostňujeme zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom.

Redukcia príloh obsahujúcich sacharidy dokonca zodpovedá odporúčaniu DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu), pretože hladina inzulínu stúpa menej a spaľovanie tukov je tak menej obmedzené.

Si na rade!

Zistite hustotu energie potravín, ktoré ste konzumovali.

Pre lepšiu orientáciu sme do všetkých našich receptov pridali informácie o výhrevnosti. Sami sme boli niekedy prekvapení!

---