Energetická bilancia na maratóne FIT pre časopis LIFE
Koľko glykogénu zaberá?
Cestovinová párty pred maratónom je už dávno založená. Oprávnene - alebo to nie vždy potrebuje?
Vo vytrvalostných športoch sú tuky a sacharidy hlavným zdrojom energie. Na rozdiel od tukov si však môžeme v tele uložiť iba mierne množstvo sacharidov ako glykogén. Na predpovedanie toho, či a za akých podmienok bude glykogén dostatočný na maratón, je teraz možné použiť nový modelový výpočet.
Pred 80 rokmi sa v Kodani uskutočnila séria vyšetrovaní. Hlavné zistenia týchto klasických štúdií o spotrebe energie počas fyzickej námahy platia dodnes: strava v dňoch pred cvičením má výrazný vplyv na výkon, strava s nízkym obsahom sacharidov niekoľko dní pred intenzívnym dlhodobým cvičením vedie k výrazne horšiemu výkonu. a glykogén sa pri dlhodobom intenzívnom cvičení výrazne vyčerpáva. 1-3
Glykogén je rozhodujúci
O tridsať rokov neskôr došlo v Štokholme k ďalšej sérii výskumov. Najznámejším objavom z tohto obdobia je načítanie sacharidov v pôvodnej podobe: švédska diéta 4. Rovnako ako v Kodani predtým, štokholmské experimenty potvrdili ústredný význam glykogénu. A aj dnes platí vo vytrvalostných športoch zlaté pravidlo: pred súťažou naplňte svoje zásoby glykogénu.
Pokiaľ ide o veľkosť zásoby glykogénu a to, či je dostatočný na maratón s maximálnou intenzitou, existuje veľa rôznych názorov. Dôvod je zrejmý: priame meranie celkového množstva glykogénu v ľudskom tele nie je možné. Na rozdiel od váh, kde je možné ľahko merať telesnú hmotnosť ako celok, sa glykogén meria iba selektívne vo svale alebo v pečeni.
Selektívny obsah sa potom extrapoluje s hmotnosťou svalov alebo pečene. Znova a znova sa robí chyba, že sa využije celá svalová hmota. Pretože je glykogén k dispozícii iba vo svaloch, kde je uložený, pri odhadovaní dostupného glykogénu je možné brať do úvahy iba aktívne svaly, t. J. Nohy pri behu, nohy, trup a paže počas triatlonu. Pre realistický odhad glykogénu je tiež potrebné predpokladať rôzne situácie, pretože potrebné množstvo prirodzene závisí aj od stravy pred cvičením a od úrovne tréningu.
Ak sa použijú súčasné údaje, výsledkom sú hodnoty uvedené v tabuľke 1 (pozri nižšie) týkajúce sa spotreby a ukladania glykogénu v zodpovedajúcich svaloch počas maratónu.
Načítanie sacharidov a športový nápoj
Aby sme mohli vypočítať sacharidovú rovnováhu, musíme teraz zvoliť obsah glykogénu v nohách, ktorý najviac zodpovedá nášmu vlastnému výkonu (za maratónsky čas) a strave, a vynásobiť ho vlastnou hmotnosťou tela. Príklad: Bežec s dĺžkou 56 kilogramov, ktorý trvá 4 hodiny, potrebuje počas maratónu zhruba 424 gramov glykogénu (7,5 × 56). Ak predtým mala diétu s vysokým obsahom sacharidov, má vo svaloch nôh uložených okolo 212 gramov glykogénu (3,8 × 56). Okrem toho existuje pečeňový glykogén, ktorý tiež závisí od stravy a predstavuje asi 110 gramov v strave bohatej na sacharidy. Potrebných 424 gramov glykogénu je vyrovnaných zásobnými zásobami 322 gramov. Náš príklad bežkyňa musí deficit kompenzovať príjmom sacharidov počas maratónu, aby nenarazila na stenu.
Ak vezmeme do úvahy odporúčaný príjem 60 gramov sacharidov za hodinu počas maratónu, celkové hodnoty pre príklad ženy s hmotnosťou 56 kg a muža s hmotnosťou 68 kg sú uvedené v tabuľke 2.
Záver: Celkový glykogén, to znamená uložený glykogén spolu so sacharidmi zo športového nápoja počas behu, je dostatočný vo väčšine prípadov v prípade vysokosacharidovej diéty pred začiatkom maratónu (pozri tabuľku 2). Ak však strava obsahuje menej ako 6 g/kg telesnej hmotnosti v dňoch pred maratónom alebo ak je príjem sacharidov počas maratónu výrazne nižší ako 60 gramov za hodinu, potom s najväčšou pravdepodobnosťou narazíte na „stenu“ a ku koncu musia výrazne spomaliť rýchlosť behu. Aj napriek súčasnému trendu s nízkym obsahom sacharidov je heslom vytrvalostných súťaží stále - minimálne v predchádzajúcich dňoch - úplné doplnenie zásob glykogénu a nezaobísť sa počas súťaže bez športového nápoja.
Tabuľka 1: Spotreba sacharidov a ukladanie svalov