Energetická bilancia

Aby sme pochopili vzťah medzi zložkami potravy, ktorým sa budem venovať neskôr, je najskôr dôležité vedieť, aká vysoká je individuálna energetická spotreba tela. To je jediný spôsob, ako konkrétne zasiahnuť do nutričnej rovnováhy, aby bolo možné dosiahnuť určité ciele.

energetická

Celková energetická potreba ľudí sa skladá z nasledujúcich faktorov:

1. Bazálny metabolizmus

2. Obrat výkonnosti

3. Strata trávenia

Kedy Bazálny metabolizmus Toto je termín používaný na opísanie spotreby energie v tele pri úplnom odpočinku a pri konštantnej teplote okolia, aby sa udržali životne dôležité funkcie ako dýchanie, metabolizmus, cirkulácia a telesná teplota po dobu 24 hodín. Zodpovedá to denná spotreba energie na 24-hodinový spánok. Telesný typ, hmotnosť, výška, vek a pohlavie ovplyvňujú individuálny bazálny metabolizmus; Závisí to aj od percentuálneho pomeru medzi percentuálnym podielom svalovej hmoty a telesného tuku, t. j. športovci, ktorí majú v priemere zvýšenú svalovú hmotu, spotrebujú v pokoji podstatne viac energie ako nešportovci. To je tiež dôvod, prečo športovci so zvýšeným svalstvom reagujú na stravu oveľa lepšie a rýchlejšie a dosahujú tak rýchlejší úspech ako nešportovci.

Pretože muži majú viac čistej hmoty ako ženy, ich bazálny metabolizmus je v priemere približne o 10% vyšší. Zjednodušene možno bazálny metabolizmus vypočítať vynásobením telesnej hmotnosti v kg 24 hodinami, t. J. Trvaním jedného dňa.

Bazálny metabolizmus = telesná hmotnosť (kg) x 24 (hodiny)

The Obrat výkonu obsahuje energiu, ktorú telo spotrebuje v priebehu 24 hodín a viac ako bazálny metabolizmus, počas fyzickej a duševnej činnosti, na reguláciu tepla pri rôznych teplotách okolia, počas rastu alebo pri regenerácii po chorobách atď. S ďalšou fyzickou aktivitou, napríklad športovými aktivitami obrat sa výrazne zvyšuje a presne sa prispôsobuje príslušným potrebám a cieľom. Predpokladom je však znalosť vzťahu medzi energetickou rovnováhou vášho vlastného tela. PAL (úroveň fyzickej aktivity) sa používa ako miera fyzickej aktivity na výpočet výkonu. Každý, kto cez deň sedí v kancelárii a veľa sa nehýbe, má PAL s normálnymi hormonálnymi pomermi okolo 1,3. Ľudia, ktorí vykonávajú veľmi namáhavú fyzickú prácu, napríklad stavební robotníci, majú vyššiu hodnotu (1,6 - 2,0). Súčasťou obratu sú ale aj športové aktivity. Tí, ktorí intenzívne športujú 60 minút denne, si zvýšia PAL o ďalších 0,1 bodu. Na výpočet obratu výkonu (celkový PAL) sa pridá PAL individuálneho fyzického stresu s PAL pre športové aktivity.

Obrat výkonu = práca PAL + šport PAL

Pod Strata trávenia človek pochopí potravinovú energiu, ktorá je spotrebovaná tráviacou prácou. Pri bežnej strave je to okolo 10% denne. Toto množstvo sa však zväčšuje, ak jedlo pozostáva prevažne alebo takmer výlučne z bielkovín, ktoré sa množia v niektorých diétach. Potom dôjde k zvýšeniu metabolizmu alebo strate energie, ktorá zodpovedá až 30% výhrevnosti. Preto sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín počas diéty, aby sa zabezpečil nepretržitý 24-hodinový nárast metabolizmu.

Strata trávenia = 10% (až 20%)

The Celkové predaje Pozostáva z bazálneho metabolizmu vynásobeného výkonnostným metabolizmom (s individuálnym PAL), ako aj zo straty trávenia za deň. Pri normálnej fyzickej námahe predstavuje bazálny metabolizmus najväčšiu časť spotreby energie.

Celkový metabolizmus = bazálny metabolizmus x (celkový PAL + strata zažívacieho traktu)

Príklad: 30-ročný pracovník v kancelárii váži 80 kg (bazálny metabolizmus: 80 (kg) x 24 (hodiny) = 1920 kcal). Pracuje výhradne za svojím stolom (práca PAL = 1,3). Večer pravidelne športuje 60 minút (PAL Sport = 0,1). To dáva celkovú hodnotu PAL (1,3 + 0,1 = 1,4). Strata trávenia sa pri bežnom zmiešanom jedle odhaduje na 10%, t. J. 0,1. Teraz vynásobte vypočítanú PAL + stratu trávenia (1,4 + 0,1) už vypočítanou bazálnou metabolickou rýchlosťou. To má za následok denný celkový obrat 2880 kcal (1920 kcal x 1,5) pre 30-ročného kancelárskeho pracovníka.

Dospievajúci potrebujú v priemere viac energie ako dospelí, najvyššie hodnoty sa dosahujú vo veku od 12 do 18 rokov, pretože v tomto období organizmus potrebuje viac kalórií v dôsledku rastových procesov a zvýšenej fyzickej aktivity. S pribúdajúcim vekom sa zásadne znižuje základný aj služobný metabolizmus. Tento klesajúci pohyb kalorickej spotreby sa začína už vo veku 30 rokov. Pretože to málokto zohľadňuje, nie je prekvapujúce, že takmer každý druhý človek má nadváhu.

Ak chcete pribrať alebo schudnúť, je dôležitá znalosť individuálnej energetickej bilancie, pretože iba cielenou manipuláciou s prísunom potravy môžete dosiahnuť zmeny požadovaným smerom. Je energetická bilancia vyrovnaná?, tj. spotrebujete presne toľko kalórií, koľko skonzumujete (denný príjem kalórií teda zodpovedá príjmu z celkového obratu), telesná hmotnosť zostáva nezmenená. Ak chcete pribrať, teda nabrať svaly, musí sa vytvoriť pozitívna energetická bilancia, čo by malo byť primárne zabezpečené dodatočným prísunom sacharidov a najmä bielkovín. Chcete schudnúť, cieľom je negatívna energetická bilancia a teda predovšetkým zníženie tukov alebo sacharidov v konzumovanej potrave. Zvýšenie alebo zníženie denného príjmu kalórií z hľadiska celkového obratu by nemalo presiahnuť maximálne 500 kcal za deň. Až po určitej dobe je vhodné túto sumu zvýšiť; tak je možné účinne čeliť veľkým výkyvom hmotnosti.

Z toho, čo bolo doposiaľ popísané, je veľmi dôležité poznať individuálny príjem kalórií, aby bolo možné lepšie a bezpečnejšie prispôsobiť stravu príslušným cieľom. Skoky telesnej hmotnosti v pozitívnom alebo negatívnom smere (t. J. Zvýšenie alebo zníženie) za týždeň by nemali byť príliš vysoké. Ak človek priberie príliš rýchlo s cieľom načerpať novú svalovú hmotu, existuje veľké riziko, že podstatnú časť prírastku hmotnosti bude tvoriť tuk. Na druhej strane, ak chudnete príliš rýchlo, môžu sa stratiť cenné svaly. Ako odporúčanie by ste sa mali držať 300 - 700 g týždenne na zvýšenie a zníženie hmotnosti. Tým sa tiež zabráni nežiaducim zdravotným rizikám, ktoré vznikajú pri príliš rýchlej zmene zloženia tela. Riziko relapsu do východiskovej polohy po diéte je tak oveľa nižšie ako pri radikálnej diéte (slovo diéta všeobecne znamená určitú stravu a nie výlučne redukčnú diétu).

Výpočet energetickej potreby

Pre presný výpočet celkového obratu bez vykonania mnohých aritmetických prác by som rád odkázal na univerzitu v Hohenheime, ktorá poskytuje presný výpočet energetickej potreby.

Toto by však nemalo byť hodnotené príliš vysoko alebo prenesené do vášho tela bez obmedzení, pretože rovnako ako všetky ostatné typy výpočtov je to len odporúčanie; avšak pri normálnych metabolických procesoch poskytuje tento výpočet energie najpresnejšiu hodnotu denného výdaja energie v porovnaní so všetkými ostatnými existujúcimi metódami výpočtu.

Analýzu hmotnosti by sme v žiadnom prípade nemali brať príliš vážne, pretože bola vyvinutá predovšetkým pre nešportovcov a deklaruje dodatočnú svalovú hmotu ako tuk, a teda najmä u ťažkých športovcov vykazuje výraznú nadváhu. Napriek všetkému táto metóda výpočtu energetických požiadaviek poskytuje spoľahlivé hodnoty, ktoré je možné preniesť na skutočné ciele prispôsobením jednotlivých metabolických procesov a za normálnych hormonálnych podmienok.

Výpočet kalórií

Počítanie kalórií je základom pre dosiahnutie vašich cieľov. Poznanie energetického obsahu potravín, ktoré konzumujete, je dôležité pre výpočet denného kalorického príjmu a malo by to byť zabezpečené na začiatku zmeny súvisiacej so stravou; pretože len tak je možné vykonať zmeny požadovaným smerom. V nasledujúcom texte by som sa rád odvolal na domovskú stránku univerzity v Hohenheime, ktorá poskytuje najrozsiahlejšiu tabuľku výživových hodnôt v Nemecku rozdelenú do rôznych skupín potravín s informáciami o výživových zložkách, mineráloch, vitamínoch a stopových prvkoch.

Už by preto nemal byť problém určiť individuálny príjem kalórií za deň. Po vypočítaní je možné tento údaj porovnať s denným výdajom energie a v prípade potreby ho upraviť. Počítaním kalórií však nemyslím hlúpe numerické výpočty pre účely čistého svedomia, ale skôr poskytnutie prehľadu denného príjmu kalórií s cieľom zmeniť to v plánovanom smere na základe východiskovej situácie. Na tento účel je vhodné počítať kalórie skonzumované denne po dobu 10 dní; získate tak prehľad o svojich stravovacích návykoch a budete ich môcť efektívne a cielene prispôsobiť. Pretože bez znalosti denného príjmu kalórií je predpokladom ďalšieho postupu zmena príjmu kalórií s cieľom prírastku hmotnosti resp. Chudnutie nemožné.