Energetické požiadavky v športe
Ak sa staneme fyzicky alebo psychicky aktívnymi, zvyšujú sa energetické nároky nášho tela. Platí to najmä pre šport. Športový vedec a odborník na výživu Dr vysvetľuje, ako doplniť svoje energetické rezervy a zvýšiť výkon. Jürgen Siebenhünen z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Vedie semináre o zdraví pre manažérov.
Ako sa mení energetická potreba nášho tela, keď sme fyzicky alebo psychicky aktívni?
DR. Jürgen Siebenhünen: Energetické požiadavky tela sa zvyšujú v obidvoch prípadoch, ale viac pri fyzickom strese ako pri psychickom. Mentálne aktivity môžu prebiehať iba na základe konzumácie sacharidov, pretože náš mozog pracuje iba s glukózou. Väčšina krátkodobých fyzických stresov v každodennom živote, ako je vstávanie a sedenie, chôdza na krátke vzdialenosti alebo lezenie po schodoch, sa uskutočňuje aj s touto živinou. Spotreba kalórií počas intenzívneho myslenia a veľa duševnej práce sa dá vypočítať matematicky s 1,4-násobkom obratu s úplným odpočinkom na udržanie funkcií tela (bazálny metabolizmus), ako u ľudí, ktorí pravidelne športujú, s 1,7 až 2,0-násobkom.
Z ktorých zložiek potravy môže naše telo získavať energiu a ktoré hrajú najdôležitejšiu úlohu pri cvičení a športe?
DR. Jürgen Siebenhünen: Telo môže generovať energiu zo sacharidov, bielkovín a tukov. Sacharidy hrajú najdôležitejšiu úlohu pri cvičení a športe. S nimi sú výlučne napadnuté všetky krátkodobé záťaže kratšie ako dve minúty; aj do ôsmej minúty cvičenia prevažujú vo výrobe energie. Spotreba sacharidov teda dominuje vo všetkých tímových športoch, útlmových hrách, bojových umeniach atď. Aj pri dlhšom stresovom období, v ktorom je spaľovanie tukov v popredí, spotreba sacharidov naďalej beží na pozadí. Nie je vôbec možné, aby organizmus využil voľné mastné kyseliny z krvi bez sacharidov.
Čo sa deje v našich svaloch pri cvičení a odkiaľ svaly berú energiu?
DR. Jürgen Siebenhünen: Svaly získavajú energiu predovšetkým z vlastnej látky dodávajúcej energiu v tele ATP (adenozíntrifosfát). Sacharidy zase hrajú hlavnú úlohu pri tvorbe ATP, sú vždy najrýchlejšie dostupné. S ich pomocou je možné splniť enormne vysokú potrebu energie, aká sa vyskytne pri rýchlom behu.
Ako by sa mala líšiť strava fyzicky aktívneho človeka od stravovania menej aktívneho človeka?
DR. Jürgen Siebenhünen: Pokiaľ ide o zdravú základnú stravu, tieto dve sa príliš nelíšia. Tento základný vzorec by mal obsahovať veľa sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, vysoko kvalitné bielkoviny a čo najmenšie množstvo tuku. Okrem toho je pre obe dôležité množstvo tekutín vo forme vody, džúsu a čaju. Fyzicky aktívnejší má samozrejme vyššiu energetickú náročnosť. Pretože túto požiadavku vo veľkej väčšine prípadov spĺňajú sacharidy, musí sa zabezpečiť zvýšený príjem, aby sa mohlo do svalov uložiť viac glykogénu (zásobná forma pre sacharidy). Všeobecne sú svaly, ktoré sú často výraznejšie u športovcov, veľmi zložité a cenné tkanivo, ktoré má vysokú potrebu energie tak počas cvičenia, ako aj v pokoji.
Pokiaľ ide o správny prísun energie, existujú rozdiely medzi vytrvalostným tréningom, ako je beh alebo jazda na bicykli, a športom so zmenou intenzity, ako je džudo, volejbal alebo silový tréning?
DR. Jürgen Siebenhünen: Áno, ako už bolo spomenuté, čím rýchlejší a intenzívnejší šport, tým viac sacharidov je potrebných. V bojových a kolektívnych športoch je ich potreba veľmi veľká a zásoby glykogénu u týchto športovcov by mali byť vždy dobre naplnené. Potreba glykogénu trochu klesá pri dlhodobej námahe, ale rovnako dôležitý je aj výdatný príjem sacharidov, pretože klasický tukový metabolizmus vytrvalostných športov funguje iba v prípade dostatku sacharidov.
Môžete konkrétne zvýšiť svoj športový výkon stravou? Ktoré potraviny sú na to zvlášť vhodné?
DR. Jürgen Siebenhünen: Zvýšenie výkonu prostredníctvom stravovania je možné a najlepšie funguje pri efektívnom príjme sacharidov. Už nepretržitá ponuka by sa mala v deň konania súťaže ešte zvýšiť. Bezprostredne pred vyššou úrovňou cvičenia by sa mali jesť sacharidy s nízkym obsahom vlákniny, napríklad biele pečivo alebo hrianky s džemom. Sú ľahko stráviteľné a nezaťažujú počas súťaže žalúdok ani črevá. Najúčinnejšou formou zvyšovania športovej výkonnosti je takzvaná karboloading. Asi štyri až šesť dní pred súťažou je príjem sacharidov náhle prísne obmedzený alebo dokonca vynulovaný. Výcvik však pokračuje nezmenený, takže sa spomienky vyprázdňujú. Počas troch dní pred súťažou sa potom využitie sacharidov opäť výrazne zvýši - predtým vyprázdnené obchody sú preplnené. To má za následok zvýšenie výkonu, lepšiu koncentráciu a nakoniec dôležité zvýšenie energie v rozhodujúcej fáze súťaže.
Mnoho športovcov tiež prisahá na jedlá bohaté na bielkoviny. Ako je to v porovnaní so sacharidmi?
DR. Jürgen Siebenhünen: Úloha bielkovín ako dodávateľa výživných látok pre športovcov je často preceňovaná. Zvýšený príjem je v skutočnosti užitočný iba v čisto silových športoch vo vysoko výkonnej oblasti, ako je vzpieranie a kulturistika. Pre rekreačných a zdravých športovcov je potreba bielkovín viac ako pokrytá priemerným množstvom bielkovín spotrebovaných v Nemecku. Zvýšený príjem bielkovín preto nie je potrebný, v nadmernej forme môže dokonca znížiť výkon. To sa stane, keď sa nadbytočné bielkoviny zmiešajú s energetickým metabolizmom. Pretože bielkoviny sú skôr opravným materiálom ako nosičom energie, a preto sú neekonomické ako dodávateľ energie.
Vytrvalostný šport má stimulovať spaľovanie tukov. Neruší prísun sacharidov?
DR. Jürgen Siebenhünen: Nie, príjem sacharidov neruší spaľovanie tukov. Tu je opak pravdou. Vo vede o výžive platí fráza „spaľuje tuky v ohni sacharidov“. Najmä vytrvalostné športy sú veľmi ťažké s tukmi ako so samotným zdrojom energie a faktor zábavy je takmer nulový. Ak si teda radi zabeháte ranný beh, je vhodné si predtým dať aspoň pol šálky kávy a banán. Možné je aj niečo sladké alebo granolová tyčinka. Koncentrácia, nálada a radosť budú oveľa vyššie.
Kedy je najlepší čas na doplnenie zásob glykogénu - pred, počas alebo po tréningu?
DR. Jürgen Siebenhünen: Najlepší čas zďaleka je pred tréningom. Športovci by mali mať vždy dobre naplnené zásoby glykogénu. To platí pre celý rok a pre všetky fázy tréningu. Po tréningu, najmä ak bol intenzívny a vyčerpávajúci, sa zásoby glykogénu vo svaloch vážne vyčerpajú. Je to tiež vhodný čas, pretože doplnenie funguje obzvlášť dobre, ak je vysoký dopyt. Ak nemáte chuť hneď po tréningu, môžete použiť aj neriedené ovocné šťavy. V porovnaní s tréningom pred alebo po tréningu funguje prísun sacharidov počas tréningu menej dobre. Najlepšie sú tu sacharidové nápoje.
Pri športe musíte veľa piť. Dá sa to skombinovať s energetickým posilnením a ktoré nápoje sú pre to vhodné?
DR. Jürgen Siebenhünen: Počas športu sa zameriava na výmenu tekutín pri pití a prichádza pred výmenou energie. Napriek tomu je možné dodať telu energiu modernými, energeticky bohatými športovými nápojmi, ktoré obsahujú cukor a rozpustný škrob. Nápoje tohto typu obsahujú aj ďalšie dôležité látky ako horčík a draslík - je vhodné si ich prísady pozrieť bližšie.