Energia a hustota živín v potravinách - FETeV
Energetická a nutričná hustota potravín sa používa na hodnotenie skupín potravín v súvislosti so zdravou výživou alebo redukciou hmotnosti. Pozadie: Cieľ by mal byť čo najviac vysoký obsah živín a nízky obsah energie naše jedlo. Pojmy sú však často nesprávne pochopené a zneužité. Výsledkom je, že interpretácia a praktická relevantnosť sú niekedy zavádzajúce. Aby toho nebolo málo: Nie každá potravina s vysokým obsahom kalórií je sama osebe nevhodná, pretože môže obsahovať aj množstvo dôležitých živín. Naopak, nemá veľký zmysel jesť nízkokalorické jedlá, ktoré nemôžu vyhovovať potrebám výživy.
Hustota energie: hodnotenie energetického obsahu
Energetická hustota potraviny popisuje energetický obsah v kilokalóriách na zjedené množstvo v gramoch. Za potraviny s energetickým obsahom do 150 kcal na 100 g sa všeobecne považujú potraviny málo energie. Hladiny sa pohybujú medzi 150 a 250 kcal energia mierna. Za potraviny sa preto považujú potraviny s viac ako 250 kcal na 100 g energický.
Hrubá klasifikácia potravín podľa energetickej hustoty na gram:
nízka hustota energie (2,5 kcal na g hotového jedla)
Energetická hustota jedla môže byť celkom ľahké určiť a kategorizovať. Interaktívnu tabuľku znázorňujúcu energetickú hustotu potravín nájdete na strane 2 tohto článku.
Hustota živín: hodnotenie obsahu živín
Hustota živín by mala umožňovať kvalitatívne vyjadrenia o výbere potravín. V odborných knihách koluje niekoľko definícií. To je spoločné pre všetkých Vzťah obsahu živín k energetickému obsahu príslušnej potraviny.
Hustota živín (ND) = množstvo živín/kcal na základe 100 g
Pretože naše telo potrebuje rôzne živiny v úplne odlišných množstvách, je ťažké agregovať obsah živín pre všetky živiny. Prísne vzaté, aby sa zabezpečila porovnateľnosť potravín, hustota živín, ktorá sa má vypočítať, sa vždy týka iba jednej jediná živina.
| Jedlo | Energetický obsah na 100 g | Hustota živín (ND) pre živiny |
| Eidamový polotvrdý syr | 354 kcal | ND pre bielkoviny: 24,8 g/354 kcal = 0,07 g/kcal |
| Filet zo pstruha, varený | 505 kcal | ND pre bielkoviny: 22,7 g/121 kcal = 0,19 g/kcal |
| avokádo | 130 kcal | ND pre vitamín E: 2,0 mg/130 kcal = 0,02 mg/kcal |
| Slnečnicový olej | 884 kcal | ND pre vitamín E: 62,2 mg/884 kcal = 0,07 mg/kcal |
S touto definíciou vznikajú určité ťažkosti. Ak je požadovaná vysoká hustota živín sama o sebe a vždy sa jedná o jednu živinu, odporúčajú sa tiež potraviny bohaté na cukor a vysoký obsah solí, pretože cukor a soľ sú tiež živinami (sacharidy a sodík). Takže tu by bolo treba Živiny sa diferencovali v závislosti od odporúčania o konzumácii bude.
Všeobecná klasifikácia všetkých potravín podľa hustoty živín je preto zložitá. To je tiež nevhodné pre prax.
V niektorých odborných knihách preto hustota živín v užšom zmysle súvisí s priemerným obsahom mikroživín, ako sú vitamíny a minerály.
Potom by bolo pochopiteľné, že čerstvá zelenina alebo čerstvé bylinky by sa mali klasifikovať ako výživovo husté kvôli ich nízkokalorickému obsahu a vysokému obsahu mikroživín, najmä minerálov a vitamínov. Na druhej strane, čipsy, pizza alebo croissanty majú zlé skóre z dôvodu ich veľmi vysokého energetického obsahu a zvládnuteľného obsahu minerálov a vitamínov a majú nízku hustotu živín.
Ak sa naopak hustota živín týka obsahu základných živín (vitamíny, minerály, esenciálne aminokyseliny a mastné kyseliny), je možné formulovať nasledujúcu klasifikáciu potravín:
vysoká hustota živín
Potraviny s nízkym obsahom energie a vysokým obsahom živín (napr. Väčšina zeleniny, bobúľ, húb, bylín).
stredná až vysoká hustota živín
Potraviny so strednou energiou a vysokým obsahom výživných látok (napr. Nízkotučný jogurt, chudé mäso a chudé ryby).
nízka hustota živín
Potraviny s vysokým obsahom energie a nízkym obsahom živín (napr. Cukor, cukrovinky, čokoláda, sóda).
Zatiaľ však neexistujú konkrétne definície nízkej, strednej alebo vysokej hustoty živín v potravinách.
Pre niektoré skupiny potravín možno koncept tejto definície hustoty živín uplatniť v ľahko zrozumiteľnej podobe. Patrí sem napríklad čerstvá zelenina, čerstvé ovocie, čerstvé bylinky alebo čerstvé huby. V praxi sa však stretávame s ďalšími ovplyvňujúcimi faktormi, ktoré túto klasifikáciu potravín sťažujú.
Rôzne potreby kalórií
Odporúčanie uprednostňovať potraviny s vysokou hustotou živín sa podľa definície zameriava na nízkokalorické potraviny. Nie všetci však chcú, potrebujú alebo musia obmedziť príjem kalórií, aby bolo možné jedlo dobre hodnotiť vysoký obsah kalórií a vysoký obsah živín (napr. orechy, semená) by tiež mali byť povolené. Toto je nevyhnutnosť, najmä pokiaľ ide o choroby, ktoré si vyžadujú veľa energie.
Požadované a nežiaduce živiny
Pre niektoré hlavné živiny, napríklad tuky, existujú frakcie, ktoré je možné z hľadiska kvality hodnotiť rôzne. Diétne tuky obsahujú nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Posledne uvedené je tiež možné rozdeliť na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny sú dostatočne absorbované jedlom, omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v oveľa menšom množstve potravín, a preto si vyžadujú osobitnú pozornosť. Tieto by sa preto mali zohľadniť pri definovaní hustoty živín.
Na druhej strane existujú potraviny, ktoré obsahujú odporúčané aj menej odporúčané živiny. Takže obsahuje mäso veľa esenciálnych aminokyselín, ale aj menej žiaduce puríny a omega-6 mastné kyseliny podporujúce zápal. Tu by bol žiaduci diferencovanejší pohľad na mäso, ale na praktický účel zase príliš komplikovaný. To by sa dalo vyviesť do extrémov, ak by obsah omega-3 mastných kyselín v mäse z priemyselného chovu a mäse z pasúcich sa zvierat bol zahrnutý do možného hodnotenia.
Rôzne veľkosti porcií
Z Byliny Spravidla sa spotrebuje menej ako 100 g. Ak prepočítame priemerný obsah živín na veľkosť porcie, energetický obsah je stále extrémne nízky. Ale obsah živín je tiež výrazne nižší. Z hľadiska vitamínov a minerálov majú teda bylinky a koreniny iba vedľajšiu úlohu. To platí aj pre požadované množstvo vlákniny, nenasýtených mastných kyselín alebo esenciálnych aminokyselín. Byliny a koreniny sú napriek tomu veľmi cenné a odporúčané z dôvodu iných prísad (napr. Druhotných rastlinných látok), ktoré sú potrebné iba vo veľmi malom množstve.
| Jedlo | Veľkosť porcie | Energetický obsah na 100 g | Hustota živín (ND) pre vitamín C na porciu |
| bazalka | 5 g | 41 kcal | ND: (26 mg/41 kcal/100 g) * 5 g = 0,03 mg/kcal |
| Kale | 200 g | 31 kcal | ND: (47 mg/31 kcal/100 g) * 200 g = 3,03 mg/kcal |
| citrón | 10 g | 36 kcal | ND: (51 mg/46 kcal/100 g) * 10 g = 0,11 mg/kcal |
| Paprika, zelená | 80 g | 19 kcal | ND: (117 mg/19 kcal/100 g) * 80 g = 4,93 mg/kcal |
My zase konzumujeme podstatne viac ako 100 g iných potravín. Tak váži priemer Mrazená pizza rád 380 až 400 g. Energetický obsah tejto dávky sa potom má vyhodnotiť ako veľmi vysoký, pričom obsah živín je skôr mierny. Väčšina pizze má dostatok sacharidov a nekvalitných tukov. Obsah vlákniny, vitamínov a minerálov je zvyčajne nízky, v závislosti od zvolenej polevy. Ak sa teda pozrieme konkrétne na požadované živiny, priemerná pizza to robí dosť zle.
Stupeň spracovania a prípravy
A Apple má veľa výživných látok na 100 g, má relatívne málo kalórií a cukru, a preto má pomerne vysokú hustotu živín. jablkový džús na druhej strane má menej výživných látok na 100 g, viac kalórií a viac cukru. Dá sa tu popísať hustota živín ako miernu. jablková omáčka Na 100 g má pravdepodobne ešte menej živín s ešte väčším počtom kalórií a cukru, a má teda pomerne nízku hustotu živín. Ak je však nutričný cukor obsiahnutý v hustote živín, jablková omáčka a jablkový džús môžu dopadnúť lepšie ako jablká. Svoju úlohu zohráva aj stupeň prípravy a spracovania.
| Jedlo | Energetický obsah na 100 g | Hustota živín (ND) pre cukor |
| Apple | 61 kcal | ND: 10,3 g/61 kcal = 0,17 g/kcal |
| jablková omáčka | 81 kcal | ND: 19,2 g/81 kcal = 0,24 g/kcal |
| jablkový džús | 57 kcal | ND: 10,3 g/57 kcal = 0,18 g/kcal |
| Jablkový závin | 166 kcal | ND: 3,1 g/166 kcal = 0,02 g/kcal |
O Detské jedlo napríklad raňajkové cereálie. Tu sa cukor často pridáva v značných množstvách. To okrem kalórií neposkytuje žiadne ďalšie živiny. Cez Pridanie vitamínov obsah živín sa však umelo zvyšuje. Vďaka tomu je hustota živín vyššia. Jedlo sa stále skôr neodporúča.
Rôzna biologická dostupnosť živín a interakcie
Koncept nezohľadňuje rozdielnu dostupnosť výživných látok. Takže aj keď je zelená zelenina bohatá na železo. To je však organizmom zle absorbované. Zdroje živočíšneho železa sú na druhej strane ľahšie dostupné pre ľudské telo.
To isté platí pre vitamíny rozpustné v tukoch: Telo ich absorbuje iba dostatočne za prítomnosti tuku. Hodnotenie potravín na základe hustoty živín môže viesť k nesprávnym výsledkom, pretože nízkotučné (a teda nízkoenergetické) potraviny majú lepší výkon ako vysokotučné (a teda vysokoenergetické) potraviny.
Ďalším praktickým príkladom je zelené smoothies. Pozostávajú z listov, ovocia a rôznych druhov zeleniny. To znamená, že zelené smoothies majú veľmi vysokú hustotu živín, pretože energetický obsah je dosť nízky. Niektoré druhy zeleniny a bylín však obsahujú látky, ako je kyselina šťaveľová, ktoré bránia vstrebávaniu mnohých vitamínov. To má negatívny vplyv na hustotu živín, ale dá sa to len ťažko vypočítať.
Ďalšie vplyvy
Zoznam ovplyvňujúcich faktorov by mohol pravdepodobne pokračovať donekonečna. Takto ovplyvňuje počasie, odroda použitá pre rastlinné potraviny Kultivácia, pôdne podmienky, používanie hnojív a pesticídov, ako aj doba zberu, skladovanie a preprava o výživovom obsahu. V prípade živočíšnych produktov to však je tak Vek zvierat, podmienky ustajnenia, krmivo, farmaceutiká alebo spracovanie zásadné ovplyvňujúce faktory obsahu rôznych živín.
Nakoniec sa hustota živín zvyčajne určuje pre jednu potravinu. Málokedy však jeme iba jedno jedlo, ale na jedno jedlo ich kombinujeme viac. Najneskôr v tomto okamihu sa práca s hustotou živín stáva príliš zložitou a nepraktickou.
Všetky tieto ovplyvňujúce faktory ukazujú, že koncepcia hustoty živín je veľmi obmedzená v praktickej použiteľnosti, pokiaľ ide o rozdielny obsah určitých živín a ako plošné vyhlásenia náchylné na chyby následne môže byť.
Preto má zmysel uprednostniť potraviny bohaté na živiny a vyberať ich a kombinovať v závislosti od potreby kalórií.
To predstavuje Dodávka esenciálnych mastných kyselín a aminokyselín určite, ktoré sa pravdepodobnejšie nachádzajú v energeticky stredne náročných až vysokoenergetických potravinách.
Navyše sa to nezdá veľmi efektívne, premýšľať z hľadiska hustoty živín a počtu v každodennom živote. Je to náchylné na chyby a zbytočné. Hustoty konkrétnych výživných látok sú - ak vôbec - užitočné iba pri špeciálnej nutričnej liečbe chorôb alebo v zvláštnych životných situáciách.
Odporúčanie pre spotrebiteľa by sa preto malo menej zameriavať na výlučne vysokú hustotu živín. Na základe potreby rôznych živín je možné skupiny potravín zhruba rozdeliť podľa hustoty živín. Na prvý pohľad je to zložitejšie, ale zodpovedá to individuálnym potrebám a rôznym ovplyvňujúcim faktorom. Podľa toho, ktoré zameranie (nízkoenergetické, vysokoproteínové, nízkosacharidové, s vysokým obsahom vlákniny atď.) Spočíva vo výbere potravín, sa dá preložiť do skupín potravín.