Ergometer - Chudnutie - Bicykel

Diskutujte o ergometroch - chudnutie v Cyklistický výcvik vo vnútri/vonku Fórum v oblasti fitnes pre bicyklové fórum; Dobrý deň, moje súčasné BMI je niečo pod 40 - 172 cm a 117 kg. Mojím cieľom je schudnúť - chcieť sa stať UHU - pod sto. mám

  • Radforum.de
  • Fóra
  • Fitness fórum na bicykli
  • Cyklistický výcvik vo vnútri/vonku
  • Ergometer - schudnite

Ergometer - schudnite

moje súčasné BMI je niečo pod 40 - 172 cm so 117 kg.
Mojím cieľom je schudnúť - chcieť sa stať UHU - pod sto.
Zaobstaral som si teda dobrý ergometer a teraz hľadám vhodné tréningové plány pre mňa.
Na jar si kupujem bicykel a samozrejme idem späť do prírody.
Momentálne chcem celý svoj plán založiť na strave a ergometri (bez silového tréningu alebo posilňovne!).

bicykel

Hľadajte vhodný tréningový plán, chcel by som trvať asi hodinu 3x týždenne, vrátane intervalov/jednotiek HIIT.

Kde nájdem vhodný plán pre môj projekt?

Náš dobrý ergometer má zabudované tréningové plány. Tiež interval.

Mimochodom, nie je dôležité ako, ale aby ste trénovali.

Váš projekt je mimoriadne užitočný, ale nie je ľahké ho implementovať. Jazda na ergometri je nemilosrdná: strašne sa potíte, šliapete na miesto, unavíte sa fyzicky aj psychicky oveľa rýchlejšie ako vonku. Pulz podlieha silnému driftu v dôsledku prehriatia, takže u väčšiny ľudí stúpa neprimerane po približne 20 minútach pri konštantnom zaťažení.

Preto: získajte ventilátor a používajte čo najviac rozmanitosti. Najmenej je hudba, s ktorou sa môžete prehupnúť z jednej skladby do druhej. Najdokonalejšou vecou v tejto súvislosti je vybavenie, pomocou ktorého môžete jazdiť po skutočnej alebo virtuálnej krajine, v krajných prípadoch aj s ostatnými ľuďmi. Ale to je pomerne drahé.

Ďalším spôsobom, ako sa psychicky rozptýliť a motivovať, je navštevovať hodiny spinningu. Hudba, skupinová dynamika a motivačný „bič“ vám pomôžu prekonať hodinu dobre. Ak to zvládnete trikrát týždenne udržateľne, potom môžete spáliť veľa kalórií.

Vďaka!
Kedysi som mal eliptický stroj, ale dostal som ho, keď som zaspal kvôli rovnakému nepríjemnému vypätiu. V tom čase som bežal svoj program - dokonca aj na 30 stupňov v byte - odvádzanie pozornosti ako hudba alebo televízia samozrejme pomohlo. Zatiaľ žiadny problém
Vždy som však trénoval veľmi, veľmi tvrdo, a preto si nemyslím, že som dosiahol požadovaný úspech: Môj štandardný tréningový srdcový rytmus bol 165 - 170. Nikdy som nerobil „voľné“ tréningy GA1. Čoskoro som jazdil na výjazdy na Renner podľa rýchlosti - cieľom bol rez 30 - pulz som vždy ignoroval rovnako. Mal som smieť jazdiť len chromý 20 km/h.

. preto by som teraz k celej veci pristúpil trochu „kontrolovanejšie“ - inak to opäť nemá zmysel.

Spočiatku som ťa chápal tak, že si myslel, že tvojim cieľom bolo cez zimu chudnutie. Najlepšie sú na to samozrejme tréningy, pri ktorých sa spaľuje veľa kalórií. To je zase možné dosiahnuť prostredníctvom tréningov, ktoré sú čo najdlhšie, to znamená v rozmedzí nízkeho stresu. A základné pravidlo potom znie jednoducho: jazdiť, jazdiť, jazdiť.

Pre mňa osobne nemôžem robiť také jednotky dobre na „nahom“ valci alebo priamom trenažéri. Preto som sem priviedol Zwift do hry. Tam môžete jazdiť s mnohými rozmanitosťami cez množstvo meniacich sa dojmov z rôznych trás alebo sa len tak s niekým potulky. Pretože podľa mojich vedomostí môže váš Elite Turbo Muin odosielať a prijímať Ant + aj Bluetooth, je pre Zwift určite vhodný. Potom potrebujete iba hardvérový kľúč ANT + v počítači so systémom Windows, ktorý pripojíte k jednému z portov USB v počítači. Napríklad, ak chcete pracovať s iPadom, môžete to urobiť cez Bluetooth.

Pokiaľ ide o tréningový úspech v zmysle zvýšenia výkonu, potom to samozrejme vyzerá inak. „Vždy veľmi, veľmi tvrdé“, ako píšete, je určite zlá tréningová stratégia ... Aj pri tréningu zameranom na výkon je podiel záťaže G1 dosť ďaleko pred celkovým rozsahom a existuje prvá disciplína: jazdím iba na maximum 73% môjho maximálneho srdcového rytmu alebo 75% môjho hodinového výkonu, bez ohľadu na to, či môj rýchlomer ukazuje 35 alebo 15.

Na základe takto získanej základnej výdrže potom budete robiť maximálne dvakrát týždenne, skôr menej často, ostré intervalové jednotky, napr.

10 x 30 sekúnd s 3 min. Medzi nimi pauza Recom (neuromuskulárne jednotky)
5x3 min., S 3 min. Pauza na odporúčanie
2 x 10 minút. S 10-minútovou pauzou na odporúčanie

Zaťaženie počas šprintov je tesne pod maximom,
za 3 minúty na 115 až 125% hodinového výkonu (cítil sa skutočne vyčerpávajúci)
za 10 minút pri 105 až 110% hodinového výkonu (cítil sa veľmi vyčerpávajúci)

Základný princíp tu je: Zvýšenie výkonu prostredníctvom striedania stresových stimulov nad aeróbnym prahom na základe získanej základnej vytrvalosti, ktorú je potrebné neustále rozvíjať. Časté tvrdé sedenia môžu rýchlo viesť k preťaženiu s náchylnosťou na infekcie a strate formy. „Správca výkonu“, ktorý je súčasťou dobrých vyhodnocovacích programov ako nástroj, umožňuje skontrolovať stav načítania. Ak chcete zaznamenať jednotky, musíte tiež zaznamenať srdcovú frekvenciu alebo výkon.

Ak to chcete robiť systematicky (je to momentálne naozaj to, čo chcete?), Potom by som odporučil prečítať si jednu z relevantných prác od školiacich vedcov, napríklad od Huntera Allana a Andrewa Coggana, ktorá bola publikovaná pod názvom „watt measurement“ a predstavuje veľmi podrobný prehľad metodiky výcviku. Brožúra „Endurance training cycling“ od Hottenrotta a Zьlcha je oveľa kratšia, ale tiež trochu neaktuálna.

Mimochodom, Zwift ponúka aj celý rad tréningových plánov, ktoré sú navrhnuté tak, aby trvali niekoľko týždňov. Potom ovládate priamy trenažér tak, aby ste vždy šliapali plánovanú záťaž. Môžete si tu tiež ľahko vytvoriť vlastné tréningové nápady.

@grummelwolf
Akosi som zmiešal dve vlákna. Chcete trénovať s ergometrom a nemáte Turbo Muin. Zwift je samozrejme vylúčený ako tréningová pomôcka. Je mi to ľúto!