Ern; hrung Ako jesť viac vlákniny; Senior radca

Vláknina je zdravá z mnohých dôvodov a nenachádza sa iba v celozrnných výrobkoch. Vďaka týmto tipom môžete ľahko konzumovať viac týchto rastlinných vlákien.

Strukoviny sú dobrým zdrojom vlákniny.

Celé zrno, zo všetkého! Zatiaľ čo odborníci na výživu chvália hodnotnú vlákninu, ktorá sa v nej nachádza, mnohí jedáci to majú ťažké: nechutí dobre, nevyzerá dobre a navyše vám dáva benzín.

Rémy Meier nie je prekvapený: „Názov, žiaľ, nevzbudzuje žiadne pozitívne očakávania týkajúce sa nestráviteľných zložiek potravy.“ Ako profesor medicíny pozná ich zdravotné prínosy a radšej hovorí o „vlákninách“.

Vláknina sa však nenachádza iba v celých zrnách. A ak to urobíte správne, experimentujte s cestovinami a polentou, kalerábom a tekvicou, bobuľami a hruškami, šošovicou a ľanovými semiačkami, môžete výhody týchto zanedbaných prísad využiť bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Dobré pre črevo a srdce

Väčšina ľudí si spája vitamíny a fytochemikálie so zdravou stravou. „Ale vlákna sú minimálne rovnako dôležité,“ tvrdí švajčiarsky lekár.

Už dlho je známe, že podporujú črevá. Mnohé štúdie teraz preukázali ich dlhodobé výhody: Kto ich má v dostatočnom množstve, netrpí ľahko nadváhou, je lepšie vybavený na liečbu vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cholesterolu, a tým aj na kardiovaskulárne ochorenia. „Čím viac celozrnných výrobkov zjeme, tým menšie je riziko cukrovky,“ dodáva Meier.

Ako jesť viac vlákniny

Prílohy bohaté na vlákninu

Správna príloha prinesie na stôl cenné vláknité vlákna, výber je na vás:

Celozrnné cestoviny majú veľa odrôd - stojí za to ich vyskúšať! Tuhšie zhryznutie je pri pečení cestovín menej nápadné ako samotné.
Ušetrite si celozrnnú ryžu, takmer neobsahuje vlákninu.
Namiesto toho vyskúšajte bulgur. Lámaná pšenica je skvelým spoločníkom k zelenine.
Polentu je možné spracovať na kašu alebo plátky.
Ebly pšenica sa rýchlo varí a dá sa použiť ako ryža.
Tip: Proso sa hodí do sladkých kastrólov - chutí pekne a orieškovo.

Semená ako prídavok

Ľanové semienko, pšeničné otruby a plevy psyllium sú vysoko koncentrované vlákniny a sú dobré na trávenie.

Ľahko ním obohatíte jogurt, ovocný šalát, musli alebo polievku.
Ľanové semienko funguje najlepšie, ak je pomleté a premočené.
Vlákniny obsiahnuté v potravinách napučiavajú, psyllium plevuje dokonca 40-krát viac. Pite dosť - 200 mililitrov na čajovú lyžičku!
Tip: Ovsené otruby majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu.

Polievky s vlákninou

Malé jedlo chutí teplé a studené. Všetko, čo má vlákna, môže ísť dovnútra:

Zelenina! Paradajky a uhorky majú málo vlákniny, všetky ostatné druhy majú veľa vlákniny.
Začnite známymi odrodami a postupne vyskúšajte viac.
Hrášok, fazuľa, šošovica a jačmenný jačmeň sú skvelé - a výborné ako polievka.
Na vrch posypte mandle alebo tekvicové semiačka, predtým si pripečte!
Tip: problémy so žuvaním? Polievku jednoducho pretlačte, potom stačí krátke, jemné varenie.

Celé zrná sú plné vlákniny

Celé zrno je plné vlákniny. Postupne upečieme:

Ideálne na začiatok: opekať celozrnný chlieb, rozdiel ťažko ochutnáte.
Zdravý chlieb nemusí obsahovať celé zrná. Jemne zomleté celé zrná sú ľahšie stráviteľné a ľahšie sa žuvajú.
Palacinky, krehké pečivo a piškóty sa tiež vyrábajú s celozrnnými výrobkami. Orechy alebo kakao skrývajú tmavú farbu.
Tip: Nie ste fanúšikom celozrnných výrobkov? Jedzte ražný chlieb namiesto pšenice, je bohatší na vlákninu.

Vláknové občerstvenie

Na zdravie ovocie medzi:

Pokiaľ ide o vlákna, najlepšie sú bobule. Tiež dobré: nektarinky a pomaranče.
Želé z červeného ovocia je skvelou alternatívou k želé.
Niektorí ľudia zle znášajú fruktózu. Potom radšej jesť marhule a bobule, kefa s jablkami a hruškami.
Tip: Smoothie (ale nie džús) obsahuje všetku vlákninu. Pripravte si ho sami - do výrobkov zakúpených v obchode sa často pridáva cukor.

Vláknina: vhodná pre črevá

Nestráviteľné sú bežné v celej rastlinnej ríši, iba živočíšne potraviny neobsahujú takmer žiadne. Nie všetky vlákna sú však vytvorené rovnako. Obilné vlákna nie sú trávené, ale stimulujú črevá k rýchlemu odstráneniu odpadu - dobré pre pravidelné trávenie. Rastlinné vlákna zo zeleniny a ovocia sa štiepia v hrubom čreve, ale nie samotným črevom, ale jeho baktériami. Tak vznikajú plyny - ktoré môže cítiť každý - a tiež mastné kyseliny s krátkym reťazcom.

Vedci sa o ne v súčasnosti veľmi zaujímajú. Podporujú zdravú črevnú sliznicu a pôsobia proti degenerácii črevných buniek. V experimente dokonca chránili myši pred astmou. Štúdie na ľuďoch stále chýbajú, odborníci ako Rémy Meier však očakávajú ďalšie účinky mimo čreva. Dobré dôvody na to, aby ste jedli s vysokým obsahom vlákniny.

Zmena po malých krokoch

Aby sa využili všetky výhody nestráviteľného, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby obilie a čerstvé potraviny tvorili polovicu vlákniny. Ale izba! Každý, kto odteraz očakáva iba celozrnný chlieb a fazuľový guláš do čriev pokazený bielym chlebom, musí čakať problémy. „Mnohí potom okamžite prestanú,“ hovorí Dr. Petra Schulze-Lohmann z DGE, „takže je lepšie prestupovať postupne.“ Ovsené vločky sú ľahko stráviteľné a majú dobrý štart. Zatiaľ zmiešajte zmiešaný a celozrnný chlieb do sendviča. Vložte strukoviny cez olúpanú šošovicu.

Nezabudnite: dobre žujte a dostatočne pite, vlákna musia byť schopné napučať. „A vlákninu si dobre rozdeľte po celý deň,“ dodáva Meier, ktorý radšej začína deň müsli.