Ern; hrung f; r diabetik

Tuk: živina, ktorá má všetko

Tuk je v skutočnosti dômyselný vynález prírody. Ukladá obrovské množstvo energie na veľmi malom priestore. Takže tí, ktorí dobre pripravujú slaninu, majú výhodu prežitia. Ale v dnešnej dobe sa dá s istotou zaobísť bez takýchto zariadení na ukladanie energie. Pretože nám nehrozí hladomor, ale skôr nadváha, mastné srdce a cukrovka.

Funkcie tukov:

Skladovanie energie
Štruktúra bunkových membrán
Východisková látka pre hormóny a látky prenášajúce informácie
Vstrebávanie a transport vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch
Dobrý nosič dochucovadiel v potravinách

Pretože tuk je taký dobrý nosič chutí a radi si ho užívame, je tuk na perách každého človeka a nie je príliš vzácny. Po celé desaťročia prijímame v priemere oveľa viac tukov, ako naše telo potrebuje a dokáže využiť.

Poznámka:

V Nemecku je priemerná spotreba tuku na obyvateľa v súčasnosti okolo 130 gramov denne. Ale odporúča sa iba 65-80 gramov. Takže každý deň zjeme príliš veľa 50 až 65 gramov!

Nadbytočný tuk sa rokmi usadzuje na bokoch, bruchu, stehnách a zadku. Tieto záchranné kolesá a pivné brušká nepoškodzujú iba atraktivitu a sebaúctu. Spoločne zodpovedáte za mnoho našich chronických chorôb.

Príliš veľa libier:

Naložte plavidlá
Kmeňové kĺby
Zvýšte hladinu cholesterolu
Narušiť metabolizmus tukov
Uprednostňujte vysoký krvný tlak
Uprednostňujte cukrovku v starobe (diabetes mellitus typu II)
Uprednostňujte kardiovaskulárne choroby

Medzitým je tuk dokonca zodpovedný za určité typy rakoviny (napr. Rakovina prsníka a hrubého čreva).

Nízky obsah tuku je dávno prekonaný koncept výživy. Spotreba tukov sa zníži na rozumnú úroveň. Tabuľka s nízkym obsahom tukov vám uľahčí trvalý prechod na zdravú výživu s konzumáciou tukov podľa potreby a stratíte tiež nadbytočné kilogramy.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby bolo najviac 30 percent z celkového príjmu kalórií pokrytých tukom z potravy. Sú určené pre mužov s priemernou potrebou kalórií 2 400 kcal. okolo 80 gramov pre ženy s priemernou nižšou energetickou náročnosťou okolo 2 000 kcal. je to 65 gramov.

Určite si vlastnú spotrebu tuku tak, že si na týždeň zapíšete všetko, čo obsahuje tuk. Ako žena by ste nemali konzumovať viac ako 455 gramov a ako muž maximálne 560 gramov tuku týždenne.

Prečo tuk robí tuk?

Tuk vás robí tučnými - tento jednoduchý vzorec možno použiť na zhrnutie základného problému našej súčasnej stravy vo všetkých priemyselných krajinách. Ľudské telo uprednostňuje pre energiu sacharidy. Tuk si ukladá predovšetkým ako rezervu. A tuk má dvakrát toľko kalórií na gram ako sacharidy a bielkoviny (bielkoviny). Preto je na vine rozšírenej obezity tuk a nie sacharidy alebo bielkoviny.

Index telesnej hmotnosti (BMI)

Kedy sa obezita začína?

Vaša vlastná váha sa dá ľahko odhadnúť pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI). BMI sa počíta z hmotnosti delenej druhou mocninou výšky.

BMI = telesná hmotnosť v kg/(výška vm) 2

Príklad: Žena s telesnou hmotnosťou 60 kg a výškou 1,66 m mala BMI okolo 22 (vzorec: 60/(1,66) 2 = 21,77). Táto hodnota naznačuje, že žena má normálnu hmotnosť.

Pomocou tabuľky je možné vypočítanú hodnotu presne klasifikovať:

BMI pre mužov	BMI pre ženy
Podváha	Menej ako 20 rokov	Do 19 rokov
Normálna váha	20-25	19-24
Obezita	25-30	24-30
Obezita	30-40	30-40
Extrémna obezita	Viac ako 40 rokov	Viac ako 40 rokov

Každý tretí človek má nadváhu

Už dávno sme stratili prehľad o tom, ktoré potraviny obsahujú koľko a aký druh tuku. Tuk navyše chutí dobre, pretože prenáša arómy, ktoré by sa bez tuku na našom jazyku tak dobre nerozvíjali. A keďže tuk nie je veľmi sýty, príliš často ho jeme príliš veľa.

V tejto krajine má 40 percent populácie nadváhu, a tým ohrozuje svoje zdravie. Každý piaty Nemec má dokonca BMI nad 30, a preto je obézny. Hrozí vám zvýšené riziko vzniku niektorej zo sekundárnych chorôb. Preto by ľudia s BMI nad 30 mali podstúpiť dôkladné lekárske vyšetrenie.

Čo je na vine za nadváhu?

Dôvod, prečo sú niektorí ľudia štíhli a udržujú si váhu bez námahy napriek tomu, že konzumujú vysoké hladiny tuku, je čiastočne spôsobený genetickým zložením alebo častým cvičením.

Poznámka:

Obezita je čiastočne predispozícia, ktorá sa dedí z kolísky, a to nielen kvôli nesprávnym stravovacím návykom.

Je však zrejmé, že bez ohľadu na genetické dedičstvo sú zmena stravovania a zvýšenie fyzickej aktivity rozhodujúcimi faktormi, vďaka ktorým nadbytočné kilogramy zmiznú.

Dedičstvo by sa preto nemalo používať ako zámienka na nadváhu. Záver: čo vás robí tukom, je tuk v jedle! Ale s pomocou Low Fat budete schopní zatiahnuť tukovú brzdu.

Správna voľba: Nízkotučné

Princíp nízkotučného tuku je v skutočnosti celkom jednoduchý: tukovou kalóriou môže byť iba každá tretia kalória! Odporúča to aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Nízky obsah tuku je základom pre chudnutie a zdravú výživu.

Odporúčanie pre distribúciu živín:

Tuk 25-30%
Sacharidy 55 - 60%
Bielkoviny 10-15%

Nie každé jedlo vyhovuje kritériu s nízkym obsahom tuku, podľa ktorého tretina jeho kalórií môže pochádzať z tukov. Mnohé obsahujú viac ako 30 percent tukových kalórií. Patria sem predovšetkým sladkosti, krémové dezerty, krémové občerstvenie, koláče, ale aj nespočetné množstvo druhov mäsa, klobásy a syrov. Aj keď sú tieto jedlá veľmi populárne, sú tiež hlavnou príčinou vzniku nemilovaných kľučiek lásky.

Najdôležitejšou zmenou, aby ste sa z dlhodobého hľadiska stali zdravými a štíhlymi, je trvale jesť podstatne menej tuku a naplniť svoj tanier sacharidmi z chleba, cereálnych výrobkov, cestovín, zemiakov, ovocia a zeleniny. Nízkotučné tuky môžu byť základom vášho plánu celoživotnej výživy, pretože nie je ani jednostranný, ani nudný, ani zložitý a časovo náročný.

Tento kompas s nízkym obsahom tuku vám ukáže potraviny, pomocou ktorých môžete dodržať hranicu 30 percent a stať sa štíhlymi a fit. Chuťové bunky si získate tiež nízkotukovou diétou. Skús to!

Ušetrite tuky - žiadny problém!

Dennú spotrebu tukov ľahšie znížime, ak okrem viditeľných tukov, ako sú maslo, margarín, šalátový olej, vyprážanie a vyprážanie, pozorne sledujeme aj viditeľné tuky. Kde na nás číhajú?

Tu sú skryté tuky:

Klobása a mäsové výrobky
Syry a mliečne výrobky
Rýchle občerstvenie
Čipsy a iné občerstvenie
Omáčky
Čokoláda a veľa ďalších sladkostí
Pečivo a krémové koláče

S týmito výkrmovými jedlami sa nemusíte lúčiť, najmä preto, že pre mnohých z nás sú súčasťou príjemného jedla. Pretože však všetky obsahujú veľa skrytého tuku, je dôležité na týchto potravinách ušetriť.

Pomocou tabuľky s nízkym obsahom tuku hľadajte alternatívy s nízkym obsahom tuku, ktoré môžete používať častejšie. Namiesto krémového koláča si doprajte celozrnný ovocný koláč, alebo zemiakové zemiaky namiesto hranoliek. Ak máte chuť na čokoládu, je lepšie namiesto mliečnej čokolády použiť tmavú čokoládu. Obsahuje podstatne menej tuku a cukru. Pokiaľ ide o mäso, mali by ste všeobecne uprednostňovať chudé mäso, ako je kuracie, morčacie alebo králičie mäso. Alebo z takmer beztučného nízkotučného tvarohu, ktorý rozmiešate s trochou minerálnej vody, urobíte krémový tvaroh, ktorý v žiadnom prípade nie je horší ako krémový tvaroh. Berte tieto a ďalšie tipy k srdcu. Z dlhodobého hľadiska výrazne znížite príjem tukov. To vám pomôže schudnúť a cítiť sa dobre všade naokolo.

Tuk nie je len tuk

Na ochranu svojho zdravia môžete ušetriť na masle, margaríne, smotane, krémových koláčoch, čokoláde, mastnej klobáse a mastnom syre. Na druhej strane si tuky, ktoré konzumujete, môžete zvoliť cielene. Pretože niektoré tuky a oleje sú pre náš organizmus veľmi dôležité. Ktorý tuk je dobrý a ktorý zlý, závisí od toho, z ktorých mastných kyselín je tuk tvorený. Existujú tri hlavné skupiny mastných kyselín v tukoch z potravy:

Nasýtené mastné kyseliny:

Výskyt: v živočíšnych produktoch, ako je mäso, vajcia, mlieko, syry, maslo, ale aj v rastlinných potravinách, ako je kokosový tuk, tuk z palmových jadier, kakao.

Účinok: Zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.

Mononenasýtené mastné kyseliny:

Výskyt: na olivovom, repkovom, repkovom a arašidovom oleji, ako aj v avokáde, arašidoch a hydine,

Účinok: Škrtia vaskulárne poškodzujúci LDL cholesterol a tým znižujú riziko srdcového infarktu. Pravdepodobne brzdia vývoj rakoviny prsníka.

Polynenasýtené mastné kyseliny:

Do tejto skupiny patria kyseliny linolové a linolové, ktoré sú životne dôležité pre organizmus.

Výskyt: v rastlinných olejoch, najmä v vlašských, ľanových, repkových, slnečnicových, sójových, svetlicových a kukuričných olejoch, v orechoch a semenách, ako sú vlašské orechy, slnečnicové semená, pistácie, ale aj v morských rybách, ako sú makrely, sleďe, sardinky a lososy.

Účinok: Znižujú hladinu cholesterolu, môžu rozširovať tepny, normalizovať krvný tlak a tým chrániť pred infarktom. Môžu potláčať vznik rakoviny (napr. Rakovina hrubého čreva) a majú protizápalové účinky.

Pravidlo 1/3

Správna zmes troch druhov mastných kyselín je pre zdravú výživu nevyhnutná. Pravidlo 1/3 je všeobecné pravidlo, ktoré určuje, ako ideálne by mala byť zložená spotreba tuku:

1/3 nasýteného tuku

1/3 mononenasýtených mastných kyselín

1/3 polynenasýtených mastných kyselín

V skutočnosti je takmer polovica obsahu tuku v priemere tvorená nasýtenými mastnými kyselinami a iba asi osminou polynenasýtených mastných kyselín. Ak chcete zostať zdraví, mali by ste zvýšiť podiel polynenasýtených mastných kyselín.

Cholesterol:

Je látka podobná tuku, ktorú si telo dokáže samo vyrobiť. Nadmerné množstvo cholesterolu môže byť zdraviu škodlivé.

Výskyt: hlavne v mäse, vajciach, masle, syroch, pečeni, ustriciach, kaviári a chobotnici.

Účinok: Cholesterol v potravinách má menší vplyv na hladinu cholesterolu v krvi ako tuky. Pretože príliš veľa tuku, najmä s nasýtenými mastnými kyselinami, zvyšuje tvorbu škodlivého LDL cholesterolu, ktorý sa ukladá na stenách ciev. Naproti tomu nenasýtené mastné kyseliny podporujú tvorbu HDL cholesterolu, ktorý zabraňuje vaskulárnym usadeninám. Tieto tuky by ste však mali jesť len s mierou.

Vysoká hladina LDL cholesterolu je čiastočne zodpovedná za rozvoj artériosklerózy a za zvýšené riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Obzvlášť nebezpečné sú vysoké hladiny LDL cholesterolu v kombinácii s fajčením, vysokým krvným tlakom a nadváhou.

Ľahšie chudnutie

Takmer každá druhá žena vyskúšala diétu. Mnohí sa pravidelne ponáhľajú k zázračným diétam, ktoré sú často inzerované v ženských časopisoch, a zaručujú chudnutie. Mnohí však priberajú ihneď po jedle tak, ako predtým. Mánia štíhlosti teraz vrhá kúzlo aj na mužov. Spravidla takmer každý pokus o diétu zlyhá kvôli obávanému jojo efektu. Nízkotučné stravovanie naopak nie je stravou, ale trvalou stravou vhodnou na každodenné použitie. Ako sa vyhnúť jojo efektu.

Chudnite pomaly a zdravo

Crash diéty majú zvyčajne jediný cieľ: schudnúť veľa za krátke obdobie. Nevážia si zdravú a vyváženú stravu. Životne dôležité minerály a vitamíny potom často idú stranou. Okrem toho bazálny metabolizmus klesá s rýchlymi a krátkymi fázami stravovania. Nastupuje obávaný jojo efekt, ktorý vás rýchlo vráti na váhe. To vzostupy a pády na váhe sú škodlivé pre vaše zdravie. Preto chudnite pomaly, ale nepretržite, pričom venujte osobitnú pozornosť týmto šiestim pravidlám chudnutia:

1. Neponáhľajte sa jesť

Vyhýbajte sa rýchlemu jedlu alebo jedlu mimo ruky, stojaceho alebo počas jazdy. Pokiaľ je to možné, jedzte iba pri prestretom stole a vtedy, keď na to máte naozaj čas. Tí, ktorí jedia pomaly, jedia vedomejšie a dokážu vnímať signál sýtosti. Takže pomaly žujte a robte si prestávky pri jedle.

2. Nejedzte neskoro večer

Posledné jedlo sa odporúča jesť najmenej tri hodiny pred spaním. Telo počas spánku takmer nepoužíva žiadnu energiu. Aj večer je metabolizmus omnoho pomalší, takže dobré využitie potravy vo väčšom množstve už nie je možné.

3. Pozor na cukor a tuky

Kombinácia jednoduchých sacharidov (cukru) s tukmi je problematická: po konzumácii cukru telo uvoľňuje inzulín. To podporuje tuk, aby sa dostal do buniek. Preto tuk z cukríkov končí na vašom boku.

4. Jedzte, len keď ste hladní

Jedzte iba vtedy, keď je to jasne vyjadrené. Nesiahajte teda do chladničky, keď ste frustrovaní, nudíte sa alebo ste v strese. Potom si radšej urobte švihnutie a cvičenie, počúvajte hudbu alebo sa choďte len poprechádzať.

5. Nezabudnite piť

Určite vypite dva až tri litre denne. Mali by ste sa vyhnúť limonádam, sladeným ovocným nektárom, kole a hlavne alkoholickým nápojom. Hladujú vás alebo škodia telu. Na druhej strane odporúčame vodu, džúsy, džúsy alebo striekačky.

6. Snack, keď máš hlad

Jedzte vždy, keď pocítite hlad. Je logickejšie dať si medzi tým malé občerstvenie, ako hladovať celý deň a potom si večer dopriať päťchodové menu. Vhodným občerstvením medzi jedlami je napríklad kúsok ovocia alebo dokonca jogurt.

Nízkotučná kuchyňa

Väčšina potravín je pred konzumáciou varená, vyprážaná alebo pečená. Tu sa nízkotučné jedlá môžu rýchlo zmeniť na výkrm vysokých tukov. Správnou prípravou jedla sa však dá ušetriť zbytočný tuk.

Fry s nízkym obsahom tuku

Môžete pražiť s malým alebo žiadnym tukom rôznymi spôsobmi:
Alobal veľmi jemne natrieme olejom, jedlo pevne zabalíme a uvaríme v rúre pred sebou. Môžete tiež použiť pekáč na pečenie bez tuku. Ale aj keď chcete iba rýchlo osmažiť na panvici, môžete ušetriť tuk: Dno nepriľnavej panvice potrite tenkou vrstvou oleja. Nemôže v ňom horieť takmer nič.
Pre nízkotučnú stravu nie je vhodné balené jedlo. Pretože pečivo pri vyprážaní nasiakne tukom.

Varenie v hlinenom hrnci

Starý dobrý Römertopf bude opäť poctený! Pred použitím sa zaleje 15 minút a po uvarení tekutinu znovu uvoľní. To znamená, že nepotrebujete žiadny ďalší tuk a pečienko stále nie je suché a žuvacie.

Naparovanie

V jednom parnom hrnci bez tuku môžete variť zeleninu, ryby a hydinu. Zároveň šetríte vitamíny a minerálnu rašelinu.

grilovanie

V zásade tu nepotrebujete žiaden tuk. Ale grilované jedlo môžete natrieť na tenko marinádou z trochy oleja, korenia a nadrobno nakrájaných bylín. To dá vašim nízkotučným grilovaným špecialitám chuť.

Odporúčaná literatúra:
„LOW FAT“ od Doris Muliar (Graefe a Unzer)
„Obrázková kuchárska kniha GU pre diabetikov“ od Nassauera, Fröhlicha, Petzolda (Graefe a Unzer)
Knižné odporúčania