Ern; hrung Ktorý; oleje sú zdravé; časopis pre farmáciu

Najlepšia alternatíva k maslu: rastlinné tuky s hodnotnými prísadami. Aké sú vlastnosti olivového oleja, ľanového oleja, repkového oleja, slnečnicového oleja, kukuričného oleja, oleja z pšeničných klíčkov a sójového oleja

oleje

Cenné rastlinné oleje: Pravidlo stravy s čo najmenším obsahom tuku je dávno zastarané - záleží to na kvalite tukov.

V nemeckých domácnostiach sa v minulom roku spotrebovalo takmer 190 miliónov litrov kuchynského oleja. Asi 55 percent z toho tvoria repkový a olivový olej - odrody, ktoré sa považujú za zdravé. Výhody alternatív rastlinného masla: Absorbujú vitamíny rozpustné v tukoch a dodávajú telu cenné zložky.

Starý dopyt po strave s čo najmenším obsahom tuku možno dnes len ťažko uspokojiť. „Rozhodujúcim faktorom je kvalita tuku,“ hovorí Silke Restemeyer, odborník na výživu z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) v Bonne.

Mastné kyseliny sú zodpovedné za dobré alebo zlé vlastnosti (pozri tiež prehľad). Tuk je tvorený molekulou glycerínu, o ktorej si môžete myslieť, že je ako písmeno E. Z každého z troch E-ramien visí dlhá mastná kyselina v tvare reťazca.

Tuk pre dobré hodnoty v krvi

Ak táto obsahuje jednu alebo viac chemických dvojitých väzieb, je to mononenasýtená mastná kyselina (farebný kód je uvedený v grafe nižšie) alebo polynenasýtené. Oba majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém a metabolizmus tukov vo výžive. Nachádzajú sa hlavne v rybách a orechoch, ako aj vo väčšine rastlinných olejov.

Polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny (Ω3) sú obzvlášť prospešné pre zdravie. Regulujú hladinu lipidov v krvi, zlepšujú vlastnosti prietoku krvi a majú protizápalový účinok.

„Na druhej strane, omega-6 mastné kyseliny (Ω6), ktoré sú tiež polynenasýtené, tvoria látky podobné hormónom, ktoré môžu podporovať zápal,“ vysvetľuje Dr. Bertrand Matthäus, expert na oleje v Inštitúte Maxa Rubnera v Detmolde. Telo ich napriek tomu potrebuje, napríklad pre imunitný systém - ale iba s mierou.

Ako sa ryby líšia od ostatných živočíšnych tukov

Nemôže sám produkovať tieto polynenasýtené mastné kyseliny, takže je závislý od príjmu z potravy. Dbajte na správny pomer: Spoločnosť DGE odporúča, aby ste v ponuke mali nanajvýš päťkrát viac omega-6 ako omega-3 mastných kyselín. Priemerný stravovací pomer v Nemecku je však asi 15: 1 namiesto 5: 1, čo je príliš veľa, uvádza Matthäus.

Predovšetkým tučné ryby ako losos, sleď alebo makrela ponúkajú vysoké hladiny omega-3. Chudé mäso a vnútornosti sú bohaté na omega-6. Okrem toho sa obe mastné kyseliny nachádzajú v mnohých rastlinných olejoch - spolu s vitamínmi a ďalšími dôležitými sekundárnymi rastlinnými látkami.

Namiesto toho obsahujú živočíšne tuky, ako napríklad masť alebo maslo, ale tiež kokosový a palmový olej, prevažne nasýtené mastné kyseliny. Zahŕňajú kyselinu palmitovú, ktorá sa nachádza najmä v mlieku, hovädzom a bravčovom tuku. „To má nepriaznivé účinky na lipidy v krvi,“ tvrdí Restemeyer.

Nemusíte ísť bez masla

Ale s výnimkou kyseliny palmitovej nie sú nasýtené tuky pravdepodobne ani zďaleka také škodlivé, ako sa už dlho tvrdilo. Ale pretože tiež nemajú žiadne priaznivé účinky na zdravie, má zmysel ich nahradiť nenasýtenými tukmi - to znamená uprednostniť rastlinné oleje.

Nechcete sa však zaobísť bez lahodnej maslovej chuti? Potom počas prípravy alebo po nej jednoducho pridajte kúsok masla. Ako roztierateľný tuk sú rozumnou alternatívou margaríny, najlepšie tie na báze repkového oleja.

„Ak stále uprednostňujete na chlebe maslo, ale inak uprednostňujete vysoko kvalitné rastlinné oleje, pri šetrnom používaní nič nehovorí proti nemu,“ hovorí Silke Restemeyer. Celkovo by mala byť strava a výber tukov vyvážený.

Je to kvalita, ktorá sa počíta: natívna, extra panenská alebo rafinovaná?

Za studena lisované oleje sú obzvlášť vhodné do šalátov a studených jedál. Ak je na fľaši uvedené „pôvodné“, ide o označenie špeciálnej triedy kvality. „Takéto oleje sa nesmú pražiť pred lisovaním za studena, ani sa potom nesmie zahrievať, ani sa nesmú upravovať parou,“ vysvetľuje odborník Matthäus.

Pre olivové oleje existuje aj najvyššia kategória „extra panenský“, ktorá sa vyznačuje obzvlášť vysokou kvalitou. Mnoho druhov za studena lisovaných druhov sa dá použiť aj na jemné vyprážanie alebo parenie, napríklad repkový alebo olivový olej.

Ale ak chcete jedlo pražiť alebo vyprážať, je lepšie použiť rafinované oleje. Po vylisovaní sa odmasťujú, odkysľujú a bielia. Cenné látky, ako napríklad lecitín alebo antioxidanty, sa pri procese čiastočne strácajú. Ale na tento účel sú vytvorené vysoko vyhrievané oleje, ktoré majú väčšinou neutrálnu chuť.

Väčšina jedlých olejov v supermarkete je v dnešnej dobe rafinovaná. V bioobchode sa nachádzajú výrobky lisované za studena od špeciálnych plemien, ktoré však vďaka vyššiemu obsahu kyseliny olejovej znesú viac tepla.

Buďte opatrní pri údení a vyprážaní

Ak olej po zahriatí fajčí, teplota je príliš vysoká. Potom sa tvoria škodlivé látky, ako je akroleín - tuk už nepoužívajte! Preukázalo sa tiež, že zdraviu škodlivé sú takzvané trans-tuky, ktoré vznikajú pri vyprážaní alebo pri čiastočnom kalení olejov.

„Ak je na etikete uvedené„ rastlinný tuk, stužený alebo čiastočne stužený “, mali by ste sa od neho držať ďalej,“ varuje Restemeyer. Trans-tuky poškodzujú cievy a zvyšujú riziko infarktu a mŕtvice.

Čo je v tom?

Každý rastlinný olej má špeciálne vlastnosti. Prehľad:

olivový olej

Klasika stredomorskej kuchyne. Jeho chuť sa môže líšiť v závislosti od oblasti pestovania, času zberu a podnebia. Venujte pozornosť označeniu regionálneho pôvodu a uprednostňujte mechanicky lisovaný olej. Olivový olej znesie mierne horúčavy.

  • Farba: mierne nazelenalá
  • Chuť: charakteristická olivová chuť

14% nasýtených tukov
71% mononenasýtených mastných kyselín
8% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
1% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

Repkový olej

Repka olejná sa dlhodobo pestuje v miernych zemepisných šírkach. Vďaka novým kultivarom intenzívne žltých kvitnúcich rastlín je olej z čiernych semien jedlý
vyrobené. Repkový olej je dokonalým univerzálnym prípravkom v kuchyni, pretože je vhodný aj na jemné vyprážanie a dusenie. Má tiež vynikajúci profil mastných kyselín.

  • Farba: svetlo žltá
  • Chuť: mierne oriešková

8% nasýtených tukov
58% mononenasýtených mastných kyselín
22% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
10% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

olej z ľanových semienok

Najkvalitnejší olej s obzvlášť vysokým podielom omega-3 mastných kyselín. Nevýhoda: Nie je vhodný na vykurovanie. Jasne žltý olej sa získava z ľanového semena. Ak vám nechutí chuť, môžete ju zmiešať s inými olejmi. Skladujte na chladnom mieste a spotrebujte do niekoľkých týždňov.

  • Farba: intenzívna žltá
  • Chuť: idiosynkratická

10% nasýtených tukov
19% mononenasýtených mastných kyselín
13% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
52% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

Sójový olej

Najrozšírenejší rastlinný olej na svete je v Nemecku dosť tienistou existenciou. Získava sa zo sójových bôbov; väčšinou ponúkané sofistikovaným spôsobom. Za účelom zničenia toxických zložiek sóje sa oleje lisované za studena tiež aspoň krátko zahrejú.

  • Farba: svetlo žltá až hnedastá
  • Chuť: neutrálna

15% nasýtených tukov
19% mononenasýtených mastných kyselín
56% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
8% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

Olej z pšeničných klíčkov

Veľmi nákladné kvôli zložitej výrobe. Je vhodný iba na prípravu šalátov a studených jedál a obsahuje pomerne veľké množstvo omega-6 mastných kyselín. Na druhej strane jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov už pokrýva dennú potrebu vitamínu E u dospelých.

  • Farba: oranžovo žltá
  • Chuť: ako zrno

17% nasýtených tukov
15% mononenasýtených mastných kyselín
56% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
8% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

Slnečnicový olej

Olej získaný zo slnečnicových semien je druhým najpredávanejším jedlým olejom v Nemecku - pravdepodobne aj kvôli jeho nízkej cene. Nevýhoda: vysoký obsah omega-6. Nerafinovaný, nie je vhodný na vykurovanie. Je lepšie používať špeciálne plemená z ekologického obchodu alebo rafinované výrobky.

  • Farba: svetlo žltá
  • Chuť: mierna až neutrálna

11% nasýtených tukov
20% mononenasýtených mastných kyselín
63% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
1% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

Kukuričný olej

Pre svoju nízku cenu sa považuje za základný olej do kuchyne. Ale obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín. Na druhej strane poskytuje veľa vitamínu E a je možné ho použiť aj na jemné vyprážanie a vyprážanie. Najlepšie používať v malom množstve a kombinovať s repkovým alebo ľanovým olejom.

  • Farba: svetlo žltá
  • Chuť: mierna až neutrálna

13% nasýtených tukov
26% mononenasýtených mastných kyselín
55% omega-6 polynenasýtených mastných kyselín
1% omega-3 polynenasýtených mastných kyselín