Ern; ideálne pre milovníkov pešej turistiky a horolezectva
Váš internetový prehliadač bohužiaľ nepodporuje súčasné technológie.
Rád sa vrátim s novším prehliadačom!
Môžete napríklad: zadarmo Stiahnuť ▼:
Prihlásiť sa
Už ste zákazníkom spoločnosti Bergfreunde, potom sa prihláste tu
Sme klimaticky neutrálni! Uč sa viac"
kategórie
šport
"Jesť jedlo. Nie príliš. Väčšinou rastliny “. Tento citát amerického guru pre jedlo Michaela Pollana mi okamžite príde na myseľ, keď sa pýtam, aká by mala byť optimálna strava na horách. V horolezeckých kruhoch je „správna“ výživa často definovaná skôr z hľadiska množstva ako z kvalitných potravín. Potrebujete veľa kalórií, pretože toho robíte veľa. Odborníci na fitnes často tvrdia, že atletický výkon pozostáva zo 60 percent nášho príjmu potravy a iba 40 percent čistého tréningu.
Okrem týchto čísel je správna strava v horských športoch dôležitou zložkou, ktorá určuje, ako bude prebiehať naša horská túra. Preto sa dnes chceme bližšie pozrieť na jednotlivé zložky výživy v horských športoch, aby bol ďalší vrcholný výstup úplným úspechom.
Zložky nášho jedla
Či už pri raňajkách pred prehliadkou, počas prestávky v kolibe alebo pri chôdzi na horách - jedlo sa skladá z troch častí, ktoré sú rovnako dôležité a relevantné: Sacharidy, bielkoviny a tuky.
sacharidy
Trekingové jedlo v ľahko skladnom obale dodáva potrebnú energiu pre dlhé etapy.
Populárne jedlá ako cestoviny, chlieb, zemiaky alebo ryža pozostávajú prevažne z uhľohydrátov. Všetky sacharidy vždy dodajú 4 kalórie na gram. Zahŕňajú tiež škrobovú zeleninu a sladké jedlá, ako sú ovocie, limonády/cola, med, čokoláda alebo zemiakové lupienky. V ľudskom tráviacom trakte sa všetky sacharidy štiepia na glukózu.
Glukóza je takzvaný jednoduchý cukor, ktorý predovšetkým umožňuje mozog, centrálny nervový systém a akýkoľvek druh pohybu. Mnoho horolezcov rád konzumuje veľké množstvo jedál s vysokým obsahom sacharidov, pretože vás zasýtia a sú lacné. Bohužiaľ, nie všetky sacharidy robia na horách to isté. Aby bolo možné rozlíšiť, ktoré z nich sú správne, je potrebné KH rozdeliť do skupín.
cukor (Jednoduché cukry ako glukóza) sa nachádzajú predovšetkým v cukrovinkách, nealkoholických nápojoch, spracovaných potravinách, bielom chlebe a koláčoch. Rovnako tak niektoré zdravé potraviny, rovnako ako mnoho druhov ovocia, obsahujú hlavne cukor ako zložku KH. O potravinách bohatých na cukor je všeobecne známe, že poskytujú rýchly nárast energie po konzumácii. Na druhej strane výkon klesá opäť rýchlejšie po tom, čo kalórie telo spotrebuje. Škrobové jedlá (komplexné uhľohydráty), ako je zelenina, zemiaky, cestoviny, celozrnné výrobky a hnedá ryža, zaisťujú, že požadovaná energia je dodávaná pomalšie. Cukor sa teda rýchlo spaľuje, pomalšie škrobuje.
Bielkoviny
Stará dobrá stopová zmes: orechy poskytujú tuky a bielkoviny. Sušené ovocie, sacharidy.
Väčšina z vás asi najlepšie vie z posilňovne, ktorú užívate, aby ste pomohli budovať svaly. Okrem vody sú bielkoviny najbežnejšie molekuly nachádzajúce sa v tele a okrem iného dodávajú štruktúru svalom. Rovnako ako sacharidy, aj bielkoviny sú zdrojom 4 kalórie na gram. V tráviacom systéme sú bielkoviny, ako sa tieto bielkoviny tiež nazývajú, obsiahnuté aminokyseliny rozobratý.
Aminokyseliny slúžia telu ako stavebné prvky pre nové bunkové štruktúry a používajú sa tiež na opravu poškodených buniek (napríklad známe boľavé svaly). Aminokyseliny sú zároveň potrebné na udržanie imunitného systému. mäso hovädzie alebo hydinové mäso je jedlo veľmi bohaté na bielkoviny a takmer neobsahuje žiadne sacharidy. Vajcia, Tvrdý syr, orechy, avokádo, oleje a veľa ďalších Semená ako sezamové semiačka obsahujú rôzne množstvá sacharidov, odborníci na výživu ich však klasifikujú ako jedlá s vysokým obsahom tukov alebo bielkovín.
Mnoho horolezcov sa často obáva, že nekonzumujú dostatok bielkovín. Preto sa spoliehajú na doplnky, ako sú nápoje bohaté na bielkoviny alebo tyčinky. Aktuálne odporúčania pre Vytrvalostný športovec odkazujú na 1,2 až 1,4 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. To je takmer dvojnásobok toho, čo sa odporúča pre „neaktívnych“ ľudí.
Pri vytrvalostných športoch, ako je horolezectvo alebo turistika, sa 5 až 10 percent energie získava z bielkovín. Tieto sa musia telu vrátiť prostredníctvom potravy. Ako už bolo opísané vyššie, bielkoviny sú potrebné aj na opravu rozbitých svalových buniek. Aj keď vytrvalostný športovec v porovnaní s kulturistom buduje malú alebo žiadnu svalovú hmotu, bielkoviny sú potrebné na obnovu mitochondrií, kapilár, nervov a ďalších buniek vo svale.
Tuky
Môže to byť aj vynikajúci horský syr. Zdroje nasýtených tukov, ako sú mliečne výrobky, by ste mali konzumovať s mierou.
Aj keď sú tuky všeobecne popisované ako zlé a negatívne, pre horské športy sú stále nevyhnutné. Existujú štyri rôzne typy mastných kyselín: nasýtený, mononenasýtené, polynenasýtené a trans. Všetky tieto tuky poskytujú 9 kalórií na gram, a teda podstatne viac ako bielkoviny alebo sacharidy. Tuk je ideálne palivo, najmä na dlhé cesty po horách, ktoré sa uvoľňuje najmä pri nízkej intenzite a používa ho telo ako zdroj energie.
Telo má obzvlášť veľké tukové zásoby. Priemerný fit horolezec má okolo 2 000 kalórií uložených ako sacharidy v pečeni a svaloch. Pre porovnanie, ten istý športovec vlastní 100 000 kalórií ako „rezerva“, ktoré sa ukladajú hlavne v tuku pod kožou. Prinajmenšom teoreticky by to bolo dosť energie na to, aby ste niekoľkokrát vystúpili na Mount Everest alebo prebehli 20 maratónov. Takže má zmysel pre všetkých alpinistov, aby sa pri ďalšej prehliadke dostali do tohto skladu energie. Aby to bolo možné, vyžaduje sa však trochu cviku.
Pravidelným tréningom (horolezectvo, turistika, beh na chodníkoch, beh, cyklistika atď.) A vyváženou stravou sa telo naučí využívať uložený tuk ako zdroj energie a zároveň musí prijímať menej opatrení v batohu. Rozhodujúce sú tiež nasledujúce dva faktory: čím dlhšie trvá horská túra, tým viac tukov sa použije. Čím je intenzita nižšia, tým viac tuku sa dá sprístupniť ako energia. So zvyšujúcou sa intenzitou telo spaľuje predovšetkým sacharidy, pretože tie dodávajú energiu rýchlejšie ako tuky.
| tučný | Čo obsahovalo? | príklad | Prečo dôležité? |
| Nasýtený | Mlieko, mäso | Hovädzie, bravčové, hydinové mäso, mlieko, maslo, smotana, kokosový olej | Vyžadované na produkciu určitých hormónov, ale príjem by mal byť obmedzený. Zvýšte hladinu cholesterolu. |
| Mononenasýtené | Zelenina, orechy | Olivy, avokádo, lieskové orechy, arašidy, mandle, pistácie, olivový olej, arašidový olej | Väčšina kalórií prijatých z tukov by mala pochádzať z tejto skupiny. |
| Polynenasýtené | Niektoré orechy, ryby, určité oleje | Morské ryby, vlašské orechy, slnečnicový olej, kukuričný olej, ľanový olej, ľanové semienko | Všeobecne sa považuje za zdraviu prospešné a protizápalové. Omega 3 a Omega 6 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné, ale samotné telo si ich nedokáže vyrobiť. |
| Transmastné kyseliny | Malé množstvo takmer vo všetkých potravinách | V mnohých spracovaných potravinách, rýchlych jedlách | Trans-tuky sa všeobecne považujú za zlé a spôsobujú dlhodobé zdravotné problémy. Spôsobujú zvýšenie hladiny cholesterolu. |
Funkcia inzulínu
Horúca voda, hotovo!
Konzumácia potravín, najmä tých, ktoré sú bohaté na sacharidy, spúšťa produkciu a uvoľňovanie hormónu inzulínu v tele. inzulín riadi metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov. Inzulín si môžete predstaviť ako kľúč, ktorý otvára bunky. Bunky potom môžu absorbovať uvoľnenú glukózu z krvi a dodávať energiu.
Hormón také má anabolický účinok: aktivuje tvorbu nových proteínových štruktúr, najmä opravu a produkciu svalových buniek. Inzulín zároveň kontroluje, koľko sacharidov sa ukladá vo svaloch alebo v pečeni. Táto uložená forma sacharidov sa nazýva Glykogén. Pri ďalšom výstupe na vrchol je glykogén k dispozícii ako rezerva a v prípade potreby sa môže uvoľniť, aby dodal bunkám energiu.
Príjem sacharidov, inzulín a spaľovanie tukov
Spotreba uhľohydrátov pred horskými športmi, aj keď v malom množstve, brzdí spaľovanie tukov, pretože sa v tele uvoľňuje hormón inzulín. Najmä jedlo s mnohými Jednoduché cukry ako sú sladkosti, čokoládové tyčinky, energetické gély a energetické tyčinky, ktoré sa konzumujú pred alebo počas horskej túry, sa často postarajú o vás rýchly pokles výkonu pri výstupe.
Dôvodom je trávenie sacharidov, čo je miesto, kde inzulín cirkuluje v krvi a bráni približne 30 percentám uložených tukov vstúpiť do vášho metabolizmu. Vysoká intenzita a uvoľňovanie adrenalínu (via ferraty, obnažená cesta, strach z výšok) brzdia produkciu inzulínu. Preto je ideálne, najmä na dlhých horských túrach s nízkym srdcovým rytmom, nejesť predtým tyčinku alebo gél. Ideálne je malé občerstvenie s vyváženou zmesou tukov a sacharidov, ktoré sa uvoľňujú pomalšie a zaisťujú dlhodobejší výkon. Ako príklad plátok celozrnného chleba s trochou masla.
Ideálne jedlo na ďalšiu horskú túru a ráno raňajky
Doprajte si čas na trávenie: aj na to telo potrebuje energiu!
Ideálne je, ak deň začína jedným vyvážené raňajky, dve až štyri hodiny pred plánovanou prehliadkou. Hneď po raňajkách vyjsť na horu, ako sa to niekedy robí na chatách, nie je ideálne, pretože tráviaci systém je na chvíľu zaneprázdnený a táto energia potom nie je k dispozícii na horolezectvo. Dôsledky príliš rýchleho začiatku po jedle sú často nevoľnosť, bolesť žalúdka a príliš vysoké plus.
Cieľom raňajok by malo byť doplnenie zásob energie na maximum. Energiu využívame aj v noci, keď spíme. Veľké raňajky pozostávajú z všetky tri komponenty (Sacharidy, tuky, bielkoviny). Ak sa pozriete na váš celkový denný príjem kalórií, raňajky by mali byť v ideálnom prípade 25% z toho. Súčasťou by mal byť aj nápoj (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Niekoľko odporúčaní na raňajky, ktoré sa vzťahujú aj na prestávky na turné, nájdete v nasledujúcej tabuľke.
| Jedlo | príklad |
| Cereálne výrobky, chlieb | Müsli tyčinky (s orechmi, zrnami a sušeným ovocím), celozrnný chlieb alebo rožky, müsli (s čerstvým ovocím, sušeným ovocím alebo orechmi) |
| Mliečne výrobky | Mlieko, jogurt, tvrdý syr |
| ovocie a zelenina | Paradajky, uhorky, mrkva, kaleráb, jablko, banán, čerstvé ovocie ako broskyne alebo jahody sú sezónne |
| Ryby, mäso/klobása | Šunka, údeniny z morčacích pŕs, vajcia (uvarené natvrdo na horu) |
| Tuky | Maslo, margarín (používajte s mierou) |
| nápoje | Voda z vodovodu, minerálka, káva, čaj |
Vedieť o správnej výžive je dôležité, ale netreba zanedbávať chute a individuálne preferencie.
Na záver niekoľko najdôležitejších bodov:
- Najmä na zájazdoch nad dve hodiny jedzte pravidelne malé množstvá, ideálne je okolo 100 kalórií za hodinu na prehliadke.
- Čím vyššia intenzita, tým viac sacharidov je potrebných. Stáva sa tiež ťažšie jesť a hlavne žuť, keď je dýchanie takmer na maxime. Tu môže pomôcť získať kalórie zo športového nápoja.
- Čím je intenzita nižšia, tým viac tuku sa uvoľňuje a spaľuje
- Čím dlhšie plánovaná prehliadka trvá, tým viac vyrovnanejšie by malo byť zloženie potraviny. Iba tak je možné dosiahnuť optimálnu rovnováhu medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami.
- Raňajkujte v dostatočnom predstihu pred prehliadkou
Osobné skúsenosti alpských športovcov s výživou počas turné sa zvyčajne veľmi líšia. Ak máte pochybnosti, lepšie zohľadniť individuálne preferencie, horská túra sa nemá stať vedeckou udalosťou. Strava na horách by sa nemala veľmi líšiť od bežnej stravy doma. Ak neviete, čo radi jete a čo funguje dobre, môžete vyskúšať rôzne veci jedna za druhou. Každý si nájde svoje obľúbené ubytovanie pre svoju ďalšiu túru, pešiu túru alebo vysoký vrchol v Alpách.