Ern; vedenie
Otázky sa kladú znova a znova: „Som príliš tučný? Koľko mám nadváhy? Čo môžem urobiť pre zníženie svojej telesnej hmotnosti? Nejem veľa a stále priberám!
V zásade je potrebné konštatovať, že jednoducho menším príjmom potravy alebo sľubom „diét“ sa telesná hmotnosť dá len ťažko alebo vôbec znížiť.
Stále platí jednoduchý výpočet:
denný príjem kalórií nesmie byť pre udržanie života vyšší ako telo
Funkcie a energia potrebná na každodennú prácu (voľný čas, práca).
Energetická potreba = bazálny metabolizmus + rýchlosť metabolizmu v práci
Index telesnej hmotnosti (BMI) poskytuje veľmi dobrý údaj o tom, ako vaša vlastná telesná hmotnosť súvisí s vašou výškou. BMI sa počíta takto:
BMI = telesná hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou výšky v m
Príklad: BMI = 65 kg/1,70 m x 1,70 m = 22,5 kg/m²
Posúdenie hodnôt indexu telesnej hmotnosti (BMI)
BMI ? Hodnota v kg/m²
Normálna váha 20-24,9 bezpečná oblasť pre zdravie
Nadváha 25 - 29,9 mierne nadváha, dávajte pozor na stravu a športujte
Obezita 30-39,9 absolútne chudne, vyhľadajte lekára
> 40 extrémov, zdravotné riziko, vyhľadajte lekára
Zdravý životný štýl si vyžaduje nielen vytrvalosť a ľahký tréning svalov, ale aj vyváženú stravu.
Ak venujete pozornosť niekoľkým základným veciam, každý urobí veľa pre svoje telo a tým aj pre svoju fyzickú pohodu.
Ø Vyvarujte sa iba výrobkom z bielej múky, cukru a najmä tuku
Ø Jedzte viac zeleniny a úplne zrelého ovocia, ako aj kyslé mliečne výrobky
Ø Pite najmenej 2 litre vody alebo čaju denne, je to potrebné na rýchle odstránenie toxínov a odpadových látok, ktoré sú neustále v tele.
Ø jesť menej mäsa; tak pôsobí proti prekysleniu a tiež znižuje absorpciu kyseliny arachidónovej (podporuje zápal)
Ø Vyšší príjem omega-3 mastných kyselín prostredníctvom príjmu tučných morských rýb
Aká je moja denná potreba energie (kalórií)?
Energetická potreba sa počíta z tohto vzorca:
(KH v cm? 100) x F = kalórie/deň
výška tela v cm, mínus 100 vynásobená faktorom F.
F: - žiadny stres (bazálny metabolizmus) = 24
- pripútaný na lôžko a len sedieť = 28
- Ľahká sedavá práca (kancelária) = 32
- priemerná práca = 36
Poznámka: Od 30 rokov by sa malo ročne odpočítať 10 kcal a u žien celkovo mínus 100 kcal.
Ako sa majú vypočítané kalórie vložiť do správneho pomeru živín?
Odporúčané sú: Sacharidy 55 ? 60%, tuk 25 ? 30%, bielkoviny 10 ? 15%
Pre výpočet množstva živín platí toto: 1 gram KH = 4,1 kcal
1 gram tuku = 9,3 kcal
1 gram bielkovín = 4,1 kcal
Pre porovnanie: 1 gram alkoholu = 7,3 kcal!
Takže si každý môže ľahko vypočítať svoju vlastnú potrebu kalórií za deň a z toho koľko gramov sacharidov, tukov a bielkovín by jedlo malo mať.