Ern; vedenie výkonnostne orientovaného amatérskeho športovca
Samotná správna výživa nezaručuje zlepšenie športového výkonu, ale v spojení s cieleným tréningom tvorí základ pre optimálne využitie tréningových podnetov. Výživa sa stáva veľmi dôležitou v konkurenčnej situácii. Nesprávne stravovacie a pitné správanie môže významne znížiť šance na úspech namáhavej a svedomitej prípravy na tréning. Výživové chyby športovca sa príliš nelíšia od výživových hriechov väčšiny spoluobčanov. Zje sa príliš veľa, príliš tučných a príliš sladkých. Okrem toho denná strava športovca často vykazuje nedostatky v základných vitamínoch, mineráloch a vláknine.
Športová výživa upravená podľa dopytu sa preto zameriava na tieto body:
- Zaistenie všetkých metabolických funkcií závislých od výživy (svalové, nervové, kardiovaskulárne funkcie)
- Ochrana pred príznakmi nedostatku, ktoré znižujú výkon
- Stabilizácia a podpora imunitného systému a výkonová motivácia
- Telesná hmotnosť primeraná výkonu
- Kontrola príjmu látok škodlivých pre metabolizmus (tuky, cholesterol)
Potravou prijímame rôzne látky, ktoré telu dodávajú energiu, slúžia ako stavebné prvky pre bunky, regulujú metabolické procesy a vykonávajú ochranné funkcie. Tieto látky sú podrobnejšie skúmané nižšie.
2.1.1 Čo sú to sacharidy a na čo sa používajú?
Sacharidy sú pre človeka najdôležitejším zdrojom energie. Pojem „uhľohydráty“ je súhrnný pojem pre rôzne dĺžky cukrových reťazcov (jednoduchý, dvojitý, viacnásobný a viacnásobný cukor). Čím dlhšie sú cukrové reťazce, tým dlhšie trvá, kým ich telo rozdelí na najmenšie jednotky, jednoduché cukry. Iba jednoduché cukry sa dajú priamo použiť na výrobu energie.
2.1.2 Čo sú sacharidy?
Sacharidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách, ako sú cereálne výrobky (ovsené vločky, kukuričné vločky, múka, chlieb, ryža, krupica, cestoviny), zemiaky, čokoláda, med, ovocie a zelenina.
2.1.3 Na čo si dať pozor pri sacharidoch?
Nie všetky vyššie uvedené potraviny sa odporúčajú. Pokiaľ ide o cereálne výrobky, mali by ste používať hlavne celozrnné výrobky (celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb). Vysoko sladké jedlá a nápoje (čokoláda, limonáda) by ste mali konzumovať iba s mierou.
Energetická potreba pre vytrvalostných športovcov je veľmi vysoká; najmenej 60% ich celkového energetického príjmu by malo byť pokrytých sacharidmi. Ak sa rýchlo dostupné cukry (čistý hroznový cukor alebo cukor obsiahnutý v sladkostiach a limonádach) spotrebujú v nadmernom množstve a v nesprávnom čase pred súťažou, môže to mať nepriaznivé účinky. Po počiatočnej nadmernej hladine cukru v krvi a súvisiacom zvýšenom výdaji inzulínu to môže neskôr viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. To môže mať za následok stratu výkonu, nesústredenosť a únavu. Preto je vhodné kombinovať rýchlo dostupných darcov sacharidov s potravinami, ktoré obsahujú vlákninu a škrob (napr. Ovocie s celozrnnými vločkami, med na celozrnnom chlebe, ovocný džús s ľahko rozpustnými ovsenými vločkami).
2.2.1 Čo sú to tuky a na čo sa používajú?
Tuky (z chemického hľadiska pozostávajúce z glycerínu a mastných kyselín), podobne ako sacharidy, slúžia ako dodávatelia energie. Sú tiež nosičmi vitamínov A, D a E rozpustných v tukoch, ako aj esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín.
2.2.2 Čo sú obsiahnuté tuky?
Esenciálne mastné kyseliny sa nachádzajú v hojnom množstve v slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji, orechoch a zrnách, to znamená v rastlinných tukoch. Živočíšne tuky (mäso, klobása, syry, maslo, vajcia, iné mliečne výrobky) obsahujú malé množstvo esenciálnych mastných kyselín. Na druhej strane majú často značné množstvo cholesterolu, ktorý by sa zo zdravotných dôvodov nemal prijímať v príliš veľkom množstve.
2.2.3 Na čo si dať pozor pri tukoch?
Správne množstvo pre príjem tukov vo vytrvalostných športoch je 25-30% dennej potreby energie. Strava s príliš vysokým obsahom tukov môže znížiť výdrž, pretože sa potom bráni využitiu sacharidov. Je potrebné poznamenať, že veľa potravín má vysoký podiel skrytých tukov (klobása, mlieko, syry, nutella, orechy, čokoláda).
2.3.1 Čo sú to bielkoviny a na čo sa používajú?
Bielkoviny sú stavebným materiálom živého organizmu. Svaly, krv a orgány pozostávajú hlavne z bielkovín a vody. Bielkoviny sa strácajú neustálymi procesmi v tele a musia sa nahradiť.
2.3.2 V čom sú bielkoviny?
Hlavným zdrojom bielkovín je mlieko, mliečne výrobky, syry, mäso, ryby, vajcia, obilniny, zemiaky, ryža a orechy.
2.3.3 Na čo si dať pozor pri bielkovinách?
Napriek vysokému obsahu bielkovín by sa mäso malo konzumovať iba v malom množstve raz alebo dvakrát týždenne, pretože príliš veľké množstvo mäsa môže viesť k dne, obličkovým kameňom a cievnym ochoreniam. Ovsené vločky s mliekom alebo jogurtom sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Každý športovec by ich mal konzumovať denne.
2.4.1 Čo je to vlákno a na čo sa používa?
Vláknina je základnou súčasťou potravy, ktorú telo nevie stráviť. Chemicky ich nezmenené odstraňuje. V našom tele však majú dôležitú úlohu, pretože zabezpečujú správne trávenie.
2.4.2 Čo je to vláknina v potrave?
Vlákninu obsahujú celozrnné výrobky, surová zelenina, ovocie, zelenina a šaláty.
2.4.3 Na čo si dať pozor pri vláknine?
Platí všeobecné pravidlo: čím menej je potravina spracovaná, tým vyšší je jej obsah vlákniny. Napríklad jablko má viac vlákniny ako jablkové pyré.
2.5 Nerasty a stopové prvky
2.5.1 Čo sú minerály a stopové prvky a na čo sa používajú?
Minerály a stopové prvky sú anorganické, životne dôležité látky, ktoré sa zúčastňujú takmer všetkých procesov v našom tele. Medzi minerály patrí draslík (svalová funkcia), fosfor (tvorba ATP), sodík (vodná bilancia), vápnik (aktivácia nervov a svalov) a horčík (svalová funkcia). Stopové prvky sú napr. Železo (transport kyslíka), jód, meď a zinok (metabolizmus bielkovín).
2.5.2 V čom sú obsiahnuté minerály a stopové prvky?
Minerály a stopové prvky obsahujú hlavne strukoviny, orechy, zelenina, hlávkový šalát, mlieko, ovocie (najmä banány) a minerálne vody.
2.5.3 Čo by sa malo brať do úvahy pri mineráloch a stopových prvkoch?
Ak nie je dostatok minerálov, objavujú sa príznaky nedostatku. Svalové kŕče môžu napríklad naznačovať nedostatok horčíka alebo draslíka.
2.6.1 Čo sú vitamíny a na čo sa používajú?
Vitamíny sú organické látky, ktoré ľudské telo nevyhnutne potrebuje, ale nedokáže si ich samé vyrobiť. Sú nevyhnutné pre životne dôležité metabolické procesy, ktoré prebiehajú v tele. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými v tukoch (A, D, E, K) a vitamínmi rozpustnými vo vode (vitamíny B, kyselina listová, kyselina pantoténová, niacín, biotín, C).
2.6.2 Čo sú vitamíny?
Rôzne vitamíny sa nachádzajú v potravinách vo veľmi rozdielnych koncentráciách. Pravidelný prísun čerstvého ovocia, šalátov zo surovej zeleniny, starostlivo pripravenej zeleniny, celozrnných a mliečnych výrobkov, vajec a rýb zaisťuje vyvážený prísun vitamínov.
2.6.3 Čo treba brať do úvahy pri užívaní vitamínov?
Ak v strave chýba jeden alebo viac vitamínov, vyskytujú sa určité príznaky nedostatku a choroby. Vitamíny sú veľmi citlivé. Ak sú potraviny nesprávne pripravené alebo skladované príliš dlho, môžu sa oddeliť alebo zničiť.
Voda je najdôležitejšou látkou pre živý organizmus. Po cvičení je potrebné čo najskôr vyrovnať stratu vody potom a zvýšené uvoľňovanie vody dychom. Minerálne nápoje dostupné na trhu (Isostar, Nesfit, Gatorade atď.) Majú zvyčajne príliš vysoké koncentrácie a nemôžu byť účinne absorbované žalúdkom. Lepšie sú ovocné džúsy zmiešané s minerálnou vodou.
3 praktické tipy na výživu v športe
3.1 Základná výživa vo fáze tréningu
Základom základnej výživy je kompletné zloženie potravy (rozmanitá zmiešaná strava). Ak si vyberáte hlavne potraviny bohaté na živiny, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina, mliečne výrobky a ovocie, doplnené chudým mäsom a rybami aspoň raz týždenne, ste na dobrej ceste. To však neznamená, že sa musíte úplne vyhnúť osobným stravovacím preferenciám (ako je sladkosť alebo občerstvenie v stánku s klobásami). To by však nemali byť vždy hlavné zložky stravy. Vždy, keď je to možné, treba uprednostniť jedlá bohaté na živiny. Ak potom budete medzi tým jesť menej výživovo, menšie deficity sa vám neskôr vyrovnajú. Ďalšou dôležitou zásadou je, že niekoľko malých jedál počas dňa je lepších ako len tri veľké jedlá.
3.2 Predsúťažná výživa
V strave pred súťažou majú prednosť ľahké trávenie a zdravotná nezávadnosť. Ovsené vločky musli s čerstvým ovocím a mliekom, jogurtom alebo tvarohom sú najlepším spôsobom, ako začať súťažný deň. Niekoľko menších jedál je vhodných pre stály výkon a sú menej stresujúce ako niekoľko veľkých porcií. Je lacné začínať ani nalačno, ani na plný žalúdok. Ľahko stráviteľné jedlá pred súťažou znamenajú predovšetkým: žiadne jedlá s vysokým obsahom tukov a málo bielkovín. Okrem toho by sa stravovacie návyky nemali v deň konania súťaže náhle meniť. Preto žiadne dietetické experimenty bezprostredne pred cvičením! Posledné hlavné jedlo pred súťažou by ste mali zjesť približne 2 až 3 hodiny pred začiatkom. Mal by byť obzvlášť bohatý na uhľohydráty (napr. Musli s banánom alebo chlieb s džemom a medom alebo cestoviny s paradajkovou omáčkou a mäsom alebo ryžou a zeleninou (ale bez nadúvania strukovín)). Hodinu pred cvičením si môžete dať malé občerstvenie so sacharidmi, ako napríklad chrumkavý chlieb s medom, ovocný džús s ľahko rozpustnými ovsenými vločkami alebo celozrnné sušienky so šálkou čaju. Môžete piť až asi 30 minút pred začiatkom.
3.3 Výživa po súťaži
Ihneď po súťaži je zvyčajne malý apetít. Preto je vhodné najskôr vyrovnať stratu tekutín (najmä po vytrvalostnom cvičení). Okrem ovocných čajov sa odporúča najmä jablkový džús zriedený minerálnou vodou (3 diely vody, 1 diel jablkového džúsu). Prvé jedlo po súťaži by malo mať opäť vysoký obsah sacharidov. Vhodné sú zemiaky, cestoviny alebo ryža, pokiaľ sú pripravené s nízkym obsahom tuku. Na to sú ideálne tieto potraviny bohaté na bielkoviny: tvaroh, syr, vajcia, ryby, hydina. Čerstvé ovocie, jogurt a nízkotučné šaláty tiež patria k ideálnej strave po súťaži.
3.4 Odporúčané prostriedky na potlačenie smädu V základnej strave sa odporúčajú nasledujúce nápoje:
- Šťavy (ovocné, multivitamínové, zeleninové)
- minerálna voda bohatá na horčík
- Miešané mliečne nápoje s ovocím, cmarom, kefírom, kakaom
- mierne osladené čajové nápoje (prípadne zmiešané s pomarančovou alebo citrónovou šťavou)
- Minerálna voda zmiešaná s ovocnými džúsmi (3 diely vody, 1 diel šťavy)
4.1 Návrhy na raňajky
| Rýchle cereálie | So praženicou |
| 3 lyžice hotového müsli, 1 nastrúhané jablko, 1 pohár mlieka a Zmiešajte 1 polievkovú lyžičku medu. 1 celozrnná roláda s trochou masla, 30 g syra a Navrch dajte 20 g medu alebo džemu. 1 šálka čaju s mliekom alebo kakaom. | 1 pohár zeleninovej šťavy 2 plátky celozrnného toastu s maslom a 1 praženica (vyprážaná na malom tuku). 1 šálka kyslého mlieka s 1 polievková lyžica medu a Primiešame 1 nastrúhané jablko. To 3 celozrnné sušienky a 1 šálka čaju s mliekom alebo kakaom. |
4.2 Občerstvenie medzi jedlami
| Pikantný tvaroh | Toast zo sladkého tvarohu |
| 60 g tvarohu (20% tuku v sušine), 3 lyžice mlieka, soľ, 2 lyžice čerstvých bylín a Zmiešajte 1 polievkovú lyžicu slnečnicových semien. To 2 plátky chrumkavého chleba a 1 malý pohár ovocného alebo zeleninového džúsu. | 2 plátky celozrnného toastu opečené s Potrieme ním trochu masla 60 g tvarohu (10% tuku v sušine), 3 lyžice mlieka, 1 roztlačený banán 1 polievková lyžica medu a Primiešajte trochu škorice. To 1 pohár ovocného džúsu. |
4.3 Hlavné jedlá
| Zloženie (cestovinové pečenie): | Zloženie (paradajková omáčka): |
| 100 g celozrnných cestovín 1 vajce ½ šálky mlieka soľ muškátový oriešok 20 g strúhaného syra Cestoviny uvaríme v osolenej vode. Vajce rozšľaháme s mliekom a korením. Scedené cestoviny vložte do vymastenej zapekacej misy s | 5 g margarínu 1 stredná cibuľa cca 200 g paradajok 2 lyžice paradajkovej pasty Soľ korenie byliny z Provence Tuk rozohrejeme, podusíme na kocky nakrájanú cibuľu, pridáme na štvrtky nakrájané paradajky, tiež paradajkový pretlak a pár minút povaríme. Pridajte korenie a rozomlejte v mixéri. |
| Zloženie (šalát): | Zloženie (ovocný šalát): |
| 100 g šalátu 1 čajová lyžička rastlinného oleja trochu citrónovej šťavy čerstvé bylinky Soľ korenie Šalát očistíme a umyjeme a obliekame ho k ostatným surovinám. | 250 g ovocia Šťava z jedného citróna 10 g medu 2 lyžice tvarohového mlieka Ovocie umyte, nasekajte, zmiešajte s medom a citrónovou šťavou, podávajte s tvarohovým mliekom. |
| Zloženie (omeleta): | Zloženie (krupicový puding): |
| 2 vajcia ½ šálky mlieka 3 lyžice celozrnnej múky Soľ, muškátový oriešok Tuk na vyprážanie 200 g špenátu 1 stredná cibuľa 5 g rastlinného margarínu 1 polievková lyžica kyslej smotany (10% tuku) Vajcia zmiešame s mliekom, múkou a korením. Na rozpálenom tuku orestujeme veľkú omeletu. Medzitým si očistíme špenát a podusíme s nadrobno nakrájanou cibuľou na rozpálenom tuku. Povaríme asi 10 minút, okoreníme a zmiešame so smotanou. Na jednu stranu omelety dáme špenát | 30 g krupice 150-200 ml mlieka soľ Kôra z jedného citróna 1 polievková lyžica medu 80 g sušeného ovocia, v troche vody premočený Nalejte krupicu do vriaceho mlieka a nechajte ju asi 10 - 20 minút máčať so soľou a citrónovou kôrou. Podľa chuti pridajte med. Necháme vychladnúť a podávame so sušeným ovocím. |
| Zloženie (čakankový šalát): | Príprava (čakankový šalát): |
| cca 100 g 1 čajová lyžička rastlinného oleja 1 polievková lyžica octu alebo citrónovej šťavy Korenie | Šalát čakanky Pripravte si šalát čakanku, nakrájajte ju a zmiešajte s ostatnými ingredienciami. |
[Biener87] Kurt Biener: Šport a výživa v tréningu a praxi, Derendingen-Solothurn, Švajčiarsko, 1987
[Hamm88] Michael Hamm, Marlis Weber: Praktická športová výživa, Weil der Stadt, 1988
[Krause93] Edith Maciossek-Krause: Výživa rekreačného športovca zameraného na fitnes, in: Der Sport, č. 24, 1993