Ern; výživa po športe - výživa; pred sportom jameda

  • alergia
  • Astma a pľúcne choroby
  • Očné choroby a slabý zrak
  • Prechladnutie chrípka
  • Diéta a fitnes
  • Ženy a tehotenstvo
  • Všeobecné zdravie
  • Hrdlo, nos, uši
  • Koža a vlasy
  • Srdcovo-cievne ochorenie
  • Infekcie a vírusy
  • Zdravie dieťaťa
  • rakovina
  • Muži
  • Choroby gastrointestinálneho traktu
  • Svaly a kosti
  • Naturopatia
  • Obličky a močové cesty
  • Psychika a nervy
  • cestovanie
  • pohnúť sa
  • Štítna žľaza, krv a lymfa
  • Bolesť
  • Kozmetická a plastická chirurgia
  • seniori
  • Sexualita a partnerstvo
  • Metabolizmus a cukrovka
  • Zvieratá
  • Zuby a ústa
  • Stratiť váhu
  • alkoholu
  • poruchy príjmu potravy
  • fitnes
  • Zdravé stravovanie
  • Neznášanlivosť laktózy
  • Bežať

od Leonie Awadovej
napísané 22.02.2011

športe

Otázkou zostáva: aké je vhodné jedlo pred, počas a po tréningu? Pretože ak pred tréningom nejete príliš dlho, počas tréningu vás budú sužovať silné pocity hladu. Ak však budete jesť krátko pred cvičením, budete sa cítiť plní, nehybní a unavení.

Medzi nimi je však malé občerstvenie, ktoré zabráni návalu hladu počas cvičenia a vhodnému jedlu po tréningu, ktoré vám hneď nesadne na boky.!

Diéta pred cvičením
Posledné jedlo by sa malo zjesť dve až tri hodiny pred tréningom.

V závislosti od tréningového cieľa by zloženie tohto jedla mohlo vyzerať rôzne. V zásade by všetky jedlá mali byť vyvážené a obsahovať sacharidy, tuky aj bielkoviny. Posledné jedlo pred cvičením by malo ideálne pozostávať z ľahko stráviteľných sacharidov, ako je ryža, ovocie alebo zelenina. Tieto potraviny dodávajú energiu a nie sú príliš ťažké v žalúdku.

Ak je však cieľom tréningu spaľovanie tukov, zloženie predtréningového jedla by malo byť odlišné:

Tu by sa mal príjem sacharidov znížiť bezprostredne pred tréningom. Príjem sacharidov bezprostredne pred tréningom vedie k zvýšenému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý brzdí/obmedzuje spaľovanie tukov. Najdôležitejšie je poskytnúť telu pred tréningom dostatok vody, aby malo telo k dispozícii dostatok stopových prvkov a minerálov. Bezprostredne pred tréningom by sa mal znížiť príjem potravy s veľmi vysokým obsahom tukov alebo bielkovín, pretože ťažká strava je veľmi zaťažená žalúdkom. Keď je telo zaneprázdnené trávením ťažkej potravy, svaly majú menej energie na použitie.

Stravovanie počas cvičenia
Ak máte pri jedle veľký hlad, mali by ste sa najskôr pokúsiť uhasiť smäd vodou alebo izotonickými nápojmi. Ak je počas cvičenia stále potrebných viac energie, je možné ju pokryť ľahkým sacharidovým občerstvením a ovocím (napr. Banán).

Diéta po cvičení
Telo sa musí po cvičení zregenerovať. Po silovom tréningu by mali byť prijaté aminokyseliny ako valín a izoleucín/leucín. Aminokyseliny tvoria 35% svalov. Tieto aminokyseliny sa nachádzajú hlavne vo vaječných výrobkoch, mlieku, srvátke, kukurici, chudom mäse, ryži, ovse alebo lieskových orechoch. Čokoláde alebo živočíšnym tukom sa treba po tréningu vyhnúť, pretože nasýtené mastné kyseliny a cukor bránia optimálnemu doplňovaniu sacharidov a spomaľujú fázu regenerácie.

Odporúčania týkajúce sa stravovania pre optimálnu regeneráciu
Na podporu regenerácie po tréningu je ideálny nízkotučný jogurt. Jogurt obsahuje veľa vápniku, ktorý stabilizuje kosti, a vitamínu B, ktorý stimuluje metabolizmus. Jogurt navyše podporuje trávenie a baktérie mliečneho kvasenia posilňujú imunitný systém. Zlepšený metabolizmus podporuje regeneráciu svalov.

Petržlen má po tréningu ďalší efekt: obsahuje vitamín C, kyselinu listovú a sekundárne rastlinné látky. Táto špeciálna kombinácia zložiek posilňuje obranyschopnosť tela, podporuje tvorbu krvi a podporuje metabolizmus.

Sadenice a semená
Po tréningu telo potrebuje bielkoviny, ktoré podporujú vývoj svalov. Sójové bôby sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Obsahujú veľa vitamínov, ako je horčík, železo a vápnik.

Okrem sójových bôbov sa ako zdroj bielkovín a vlákniny odporúča najmä quinoa. Quinoa je celozrnná odroda s vysokým obsahom vlákniny z Južnej Ameriky. Obsahuje viac vlákniny ako tradičné cestoviny, ale rovnako ľahko sa varí. Quinoa kombinuje vysoko kvalitné bielkoviny a aminokyseliny lyzín a metionín. Tieto aminokyseliny sú zodpovedné hlavne za metabolizmus lipidov.

Ďalším vysoko kvalitným dodávateľom bielkovín a sacharidov je amarant. Má oveľa vyšší obsah bielkovín a minerálov ako tradičné zrná a môže podporovať budovanie svalov.

Medzi tým zdravé občerstvenie
Odborníci na výživu potvrdzujú, že občerstvenie, ako je ovocie a orechy, môže hrať priaznivú úlohu pri regulácii hmotnosti. Mandle sú dobrým občerstvením medzi jedlami. Sú sýte, nabité výživnými látkami a bohaté na vitamíny. Okrem toho obsahujú vlákninu, veľa bielkovín, žiadnu soľ a takmer žiaden cukor.

Môj osobný tip:
Keď príde hlad, najskôr piť! Niekedy si telo zamieňa pocit hladu s pocitom smädu. Ak sa skonzumovalo dostatok tekutín, hlad zvyčajne nie je taký veľký.

Ak chcete pri cvičení spaľovať tuky, mali by ste každú chvíľu cvičiť nalačno. Zásoby sacharidov sú potom prázdne a telo musí okamžite ísť do tukových zásob.

KEDY ČO Jesť?

    • Dve až tri hodiny pred tréningom: Ľahko stráviteľné sacharidy, ako je ryža, ovocie alebo zelenina
    • Počas tréningu: ľahké občerstvenie (tyčinky) a ovocie (napr. Banán)
    • Po tréningu: mliečne výrobky, nízkotučný tvaroh (ovocný tvaroh), srvátka, kukurica, chudé mäso alebo ryža.


Vaša Leonie
Manažment tréningu My Sportlady a osobný tréning
Vyštudovaný športový vedec/médiá a komunikácia

Tento článok slúži iba na všeobecné informácie, nie na diagnostiku samého seba, a nenahrádza návštevu lekára. Odráža názor autora, a nie nevyhnutne názor spoločnosti jameda GmbH.