Ern; výživa športovci s cvičebným plánom; vedenie
Diéta pre bojové umenia a MMA
O výživa Veľmi málo bojových umelcov sa bojí, možno len krátko pred bojom, keď dôjde na stratu pár gramov. Sám som roky túto tému úplne zanedbával, až kým som si neuvedomil, že lepší športový výkon sa dá dosiahnuť cieleným príjmom potravy. Bohužiaľ tu nenájdete plán výživy, ktorý by bol dokonale prispôsobený potrebám každého jednotlivca, téma je na to príliš zložitá a v niektorých oblastiach s ňou nesúhlasia ani odborníci. Preto tu uvediem iba niekoľko svojich vlastných skúseností a poskytnem odpovede na otázky, ktoré som sám predtým mal.
Čo na to hovoria špecialisti?
V roku 2003 IOC (Medzinárodný olympijský výbor) prvýkrát priviedol k stolu odborníkov na výživu a trénerov, aby mohli urobiť spoločné vyhlásenie o súvislosti medzi športovým výkonom a výživou. Boli predložené tieto výsledky:
- Množstvo, zloženie a načasovanie príjmu potravy môžu mať zásadný vplyv na športový výkon.
- Správny príjem potravy podporuje športovcov tvrdým tréningom, rýchlejším zotavením a predchádza chorobám a úrazom.
- Správna strava umožňuje športovcom dosiahnuť optimálnu telesnú hmotnosť a postaviť sa, a tým dosiahnuť viac úspechov v ich športe.
- Stravovanie nemusí byť iba pôžitok, môže tiež prispieť k úspechu v športe.
Všetci športovci sú rovnakí?
Pozor, nie všetci športovci sú rovnakí! V zásade sa rozlišuje medzi pretekárskymi a rekreačnými športovcami. Súťažiaci športovci konzumujú navyše približne 1 000 - 3 000 kcal, čo zodpovedá intenzívnej fyzickej námahe približne 1 - 3 hodiny, zatiaľ čo rekreační športovci potrebujú menej ako 1 000 kcal. Pre rekreačných športovcov platia pre príjem výživných látok dodávajúcich energiu rovnaké odporúčania ako pre bežnú populáciu.
Aký je cieľ plánu výživy?
Plán správnej výživy by mal vždy sledovať tri ciele súčasne:
1. Zlepšiť zdravie
2. Zlepšite stavbu tela
3. Zlepšiť výkon
Ako často by som mal jesť:
Aby sa splnili energetické a výživové požiadavky, musí sa do jedla dodávať denne konzumované sacharidy, tuky a bielkoviny. Športovci by preto mali jesť každé 2-3 hodiny. Koľko jedál by mal každý športovec zjesť, je možné vypočítať podľa nasledujúceho vzorca.
Čas, ktorý ste prebudení, vydelte tromi, napr. 15 hodinami/3 = 5 jedlami denne.
Distribúcia dodávky energie do niekoľkých jedál denne má pozitívny vplyv na obsah glykogénu (zásobná forma sacharidov) v pečeni a svaloch.
Ako sa mám stravovať pred tréningom?
Asi dve hodiny pred každým tréningom by ste nemali jesť veľké jedlá, pretože telo je potom zaneprázdnené trávením. 45 minút pred akýmkoľvek intenzívnym tréningom by ste však mali zjesť malé sacharidové občerstvenie, aby ste predišli hypoglykémii a s tým spojenej strate výkonu. Týmto občerstvením môže byť napríklad banán alebo zaváraninová buchta.
Čo by som mal jesť?
Na nasledujúcich stránkach nájdete užitočné informácie o tom, ktoré jedlá sú obzvlášť dobré a ktoré sú naopak zlé pre zvýšenie športovej výkonnosti.