Esenciálne aminokyseliny a BCAA v triatlonovej strave
Okrem dvoch zdrojov výživy - sacharidov a tukov - je bielkovina nevyhnutná v strave triatlonistu aj v iných vytrvalostných športoch. Sacharidy sa primárne používajú na výrobu energie, tuk je dôležitý na ukladanie energie a bielkoviny sa primárne používajú na tvorbu a opravu vlastných látok v tele (svaly a šľachy).
Bielkoviny sú najdôležitejšie základné živiny: sú základnými stavebnými kameňmi, z ktorých sa pre organizmus vytvárajú bunky. Bez bielkovín by život nebol možný, a preto sa bielkoviny nazývajú aj bielkoviny (z gréčtiny protos = prvý). Bielkoviny umožňujú budovanie a udržiavanie jednotlivých štruktúr tela. Sú tiež potrebné na tvorbu enzýmov a hormónov. Bielkoviny hrajú malú úlohu pri poskytovaní energie počas dlhšieho vytrvalostného cvičenia. To je iba päť až 15 percent.
Strava bohatá na bielkoviny je však dôležitá pre koordináciu a koncentráciu športovca. Bielkoviny tiež podporujú motiváciu a aktivitu. Diéta bohatá na bielkoviny tiež predchádza zraneniam svalov a spojivového tkaniva. Okrem nadprahových tréningových stimulov je strava bohatá na bielkoviny jednou zo základných požiadaviek na športový úspech. Vo vytrvalostných športoch sa denná potreba bielkovín pohybuje okolo 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.
Potravina bohatá na bielkoviny stimuluje metabolizmus a tým podporuje spaľovanie tukov - nadbytočné tukové usadeniny sa odbúravajú rýchlejšie. Medzi najdôležitejších dodávateľov bielkovín patrí mlieko a mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso, strukoviny a ryža. Bielkoviny sa líšia od tukov a sacharidov hlavne tým, že iba proteín dodáva dusík v použiteľnej forme a v dostatočnom množstve. Dusík je zase najdôležitejšou zložkou aminokyselín nachádzajúcich sa v ľudskom tele (22 rôznych foriem). Reťazec niekoľkých aminokyselín (dve až 100) potom vytvára peptidy, ktoré sa potom formujú do bielkovín. Počas trávenia sa bielkoviny štiepia na jednotlivé aminokyseliny, pretože iba tak sa dajú využiť.
Diéta v triatlone
Esenciálne aminokyseliny a BCAA v triatlonovej strave
Triatlon je dosť namáhavý šport, ako v tréningu, tak aj v súťaži. Stres, ktorý vo fáze prípravy často trvá viac ako osem hodín denne, si vyžaduje optimálnu výživu. Užitočné sú aj doplnky výživy, ktoré sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, BCAA a glutamín. Líšia sa od bielkovín nachádzajúcich sa v prírodných produktoch, ako sú vajcia, mlieko, sója, mäso, ryby alebo pšenica, tým, že aminokyseliny v prírodných potravinách sú väčšinou viazané vo forme bielkovín.
Rozhodujúca zostáva nutričná kvalita týchto bielkovín a podiel tých aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Takéto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny. Triatlonista ich potrebuje v dostatočnom množstve, aby bol úspešný z hľadiska tréningu. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí tryptofán, valín, izoleucín, leucín, fenylalanín, metionín, treonín a lyzín. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - BCAA - sa označujú ako peptidy z esenciálnych aminokyselín izoleucín, leucín a valín. Telo sa vstrebáva veľmi rýchlo. Čo sa týka glutamínu, nejde o esenciálnu aminokyselinu, ale jeho koncentrácia vo svaloch je veľmi vysoká. Musí sa však spomenúť, že vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, glutamínu alebo BCAA je prospešný, ale nestačí rozhodnúť o kvalite jednotlivých produktov.
Na ich hodnotu majú vplyv aj ďalšie faktory. Keď hovoríme o využiteľnosti bielkovín, hovoríme predovšetkým o ich „biologickej hodnote“. Tento pojem popisuje, koľko gramov endogénnej látky je možné vyrobiť z jedného gramu bielkoviny v potrave. Bielkoviny z rastlinných zdrojov sú horšej kvality ako bielkoviny zo živočíšnych zdrojov. Biologická hodnota (BW) fazule je „70“, ale v prípade hovädzieho mäsa je to „90“. Dôvod je jednoduchý: Rastliny nemajú svaly, ktoré by ich budovali alebo opravovali.
Zaujímavá je však skutočnosť, že kombinácie rôznych rastlinných bielkovín môžu niekedy dosiahnuť BW živočíšnych bielkovín. To je napríklad prípad fazule a kukurice (BW: 100). Ak sa zmiešajú rastlinné a živočíšne bielkoviny, sú možné hodnoty nad „100“ (napríklad vajcia a zemiaky: BW = 140, pomer 2: 1).
Biologická valencia bielkovín: príklady
Srvátkový proteín - 104-110
Celé vajce (referenčná hodnota) - 100
Tuniak - 92
Hovädzie mäso - 92
Kravské mlieko - 88
Sója - 84-86
Fazuľa - 72
BW proteínov (príklady kombinácií):
35% celé vajce a 65% zemiak - 137
75% mlieka a 25% pšeničnej múky - 123
60% kuracieho vajca a 40% sóje - 122
77% hovädzieho mäsa a 23% zemiakov - 114
52% fazuľa a 48% kukurica - 101
Podobné články
Schudnite pomocou proteínových koktailov: takto to funguje
Vďaka proteínovým koktailom na požadovanú váhu - takto funguje chudnutie pomocou proteínových koktailov. Proteín je hlavným stavebným materiálom pre naše svaly, bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možné budovanie svalov. Ale bielkoviny vám môžu pomôcť aj pri chudnutí - bielkoviny otriasajú [...]
3 týždne kúry metabolizmu - moja skúsenosť (1)
Letné prázdniny sa nezadržateľne blížia, váh je zjavne príliš veľa a ja chcem za pomerne krátky čas výrazne schudnúť…. čo robiť? Po rozhovore s Thorstenom, mojím najstarším a najlepším priateľom [...]
Liečba metabolizmu - ako sa cítim po týždni
Dva dni zaťaženia 22. júla som zahájil 3-týždňovú metabolickú kúru - to znamená, že v utorok a stredu prešli dva dni zaťaženia javiskom, čo je dôležitý základ pre úspech [...]