Esenciálne mastné kyseliny - strava, zdravé stravovanie - 2020

TUK (3/6): Esenciálne mastné kyseliny - omega-3 a omega-6 | Workshop o výžive (november 2020).

vlastnosť

V kultúre, ktorá spája tuk v potrave s koronárnymi artériami a cukrovkou, sa Američania rozhodli pre nízkotučné stravovanie ako cestu k pohode. Nadmerne energeticky hustý tuk môže zvýšiť váš obvod pása, ale obmedzenie tuku v strave obmedzí váš príjem esenciálnych mastných kyselín (EFA). Pokiaľ ide o zdravie, na type tuku záleží.

esenciálne

Dobré tuky: kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA).

Kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) sa syntetizujú minimálne z kyseliny alfa-linolénovej, a preto sú podmienene nevyhnutné. Omega-3 mastné kyseliny, ako sú ALA, EPA a DHA, sú „zdravé“ tuky, pretože pri konzumácii znižujú triglyceridy, krvný tlak, hladinu lipoproteínov (LDL), riziko zápalu, depresie a rakoviny (Deckelbaum & Torrejon 2012; de Lorgeril & Salen 2012). .

Výhody esenciálnych mastných kyselín pre srdce sú dobre známe, aj keď nedávny prehľad 20 klinických štúdií zahŕňajúcich viac ako 70 000 pacientov zistil, že omega-3 mastné kyseliny neinhibujú infarkty, mŕtvicu ani úmrtia na srdcové choroby (Rizos et al. 2012). . Podobne suplementácia omega-3 neznížila kardiovaskulárne príhody u pacientov s diabetom typu II (ORIGIN Trial Investigators 2012) alebo u pacientov s anamnézou srdcových chorôb (Kwak et al. 2012). Aj napriek tomu American Heart Association naďalej odporúča 8 uncí rýb bohatých na omega-3 týždenne, čo poskytuje zhruba 500 miligramov DHA a EPA (AHA 2010).

Vegáni a športovci, ktorí sa stravujú nízkotučne, sú ohrození nedostatkom esenciálnych mastných kyselín a mali by sa uistiť, že konzumujú zdravé tuky (ADA et al. 2009). Suplementácia omega-3 ako ergogénna pomôcka neznižuje zápal po cvičení (Nieman et al. 2009), ale môže zlepšiť prísun kyslíka počas cvičenia (Walser & Stebbins 2008).

Esencia základných tukov

Kyselina linolová: Táto omega-6 je potrebná pre rast, pokožku a reprodukciu vo všetkých bunkových membránach, neurónoch a mozgových tkanivách a používa sa na výrobu kyseliny arachidónovej a eikosanoidov, ktoré vyvolávajú vazokonstrikciu, agregáciu krvných doštičiek a prozápalové procesy. Dobrým zdrojom kyseliny linolovej sú mandle, arašidy a oleje z olív, slnečnice, safloru, kukurice a sójových bôbov. AHA podporuje príjem omega-6 najmenej 5% až 10% energie (Harris et al. 2009). Stredomorská strava, ktorá je naplnená zdravým olivovým olejom, orechmi, zeleninou a rybami, nedávno ukázala, že redukuje veľké kardiovaskulárne príhody u vysoko rizikových dospelých (Estruch 2013).

Kyselina alfa-linolénová: Táto omega-3 je súčasťou všetkých bunkových membrán a vyskytuje sa vo vysokých koncentráciách v mozgu a neurónoch. Omega-3 mastné kyseliny vedú k eikozanoidom, ktoré znižujú zápal, krvný tlak a zrážanie krvných doštičiek. Vlašské orechy, kel, špenát, ružičkový kel, ľanové semienko, repka a sója sú dobrým zdrojom.

EPA a DHA: DHA sa blíži Nachádza sa predovšetkým v tučných rybách, ako sú losos, sleď a ančovičky, a je štrukturálnou zložkou mozgu a sietnice potrebnou pre správny vývoj mozgu a očí plodov a kojencov. U dospelých DHA zlepšuje zrakovú ostrosť (Stough et al. 2011). EPA je predchodcom eikozanoidov, ktoré znižujú krvný tlak, agregáciu krvných doštičiek a zápal. DHA aj EPA znižujú markery kardiovaskulárnych chorôb (Deckelbaum & Torrejon 2012). FDA odporúča denný príjem najviac 2 gramy z doplnkov a 3 gramy z potravy.

Pokiaľ ide o wellness, zdravé tuky sú skutočne nevyhnutné.

ADA (Americká dietetická asociácia) a kol. 2009. Od American College of Sports Medicine. Diéta a športový výkon. Medicína a veda v športe a cvičení, 41 (3), 709-731.

AHA (American Heart Association) 2010. Ryby a omega-3 mastné kyseliny. www.heart.org/ HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Ryby a Omega-3-mastné kyseliny_UCM_303248_Article.jsp; Získané 10. marca 2013.

Hursel R. a kol. 2011. Účinky čajov a kofeínu bohatých na katechín na výdaj energie a oxidáciu tukov: metaanalýza. Hodnotenia obezity, 12 (7), e573-e581.

Lidbaum, RJ & Torrejon, C. 2012. Nutričná krajina s obsahom mastných kyselín Omega-3: Prínosy a zdroje pre zdravie. Journal of Nutrition, 142 (3), 587S-591S

De Lorgeril, M. & Salen, P. 2012. Nové zistenia o zdravotných účinkoch nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, BMC Medicine, 10:50.

R. Estruch a kol. 2013. Primárna prevencia kardiovaskulárnych chorôb stredomorskou stravou. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1, 279-1, 290.

Harris, WS a kol. 2009. Omega-6 mastné kyseliny a riziko kardiovaskulárnych chorôb: vedecké odporúčanie Podvýboru pre výživu, fyzickú aktivitu a metabolizmus od American Heart Association pre výživu; Rada pre kardiovaskulárnu starostlivosť; a Rada pre epidemiológiu a prevenciu. Circulation, 119, (6), 902- 907.

Kwak, SM a kol. 2012. Účinnosť doplnkov omega-3 mastných kyselín (kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová) v sekundárnej prevencii kardiovaskulárnych chorôb: metaanalýza randomizovaných, dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií. Archívy interného lekárstva, 172 (9), 686-694.

Nieman, DC a kol. 2009. N-3 polynenasýtené mastné kyseliny nemenia imunitné a zápalové správanie vytrvalostných športovcov. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism, 19 (5), 536-546.

Vyšetrovatelia pokusov o pôvod. 2012. N-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne výsledky u pacientov s dysglykémiou. New England Journal of Medicine, 367, (4), 309-300; 318.

Rizos, EC a kol. 2012. Vzťah medzi doplnkom omega-3 mastných kyselín a rizikom závažných kardiovaskulárnych ochorení: systematický prehľad a metaanalýza. Journal of the American Medical Association, 308 (10), 1 024 - 1 033.

Stough, C., et al 2012. Účinky 90-dennej suplementácie esenciálnou omega-3 mastnou kyselinou dokozahexaénovou kyselinou (DHA) na kognitívne funkcie a zrakovú ostrosť u zdravého starnutia populácie. Neurobiology of Aging, 33, (4), 824e1- 824e3.

Walser, B., & Stebbins, CL 2008. Suplementácia omega-3 mastnými kyselinami zlepšuje objem mŕtvice a srdcový výdaj počas dynamických cvičení. European Journal of Applied Physiology, 104 (3), 455-461