Evan centopani ako správne jesť, aby ste pribrali (jedálne lístky,
Evan Centopani je profesionálny americký kulturista. Narodil sa v roku 1982. Ako dieťa mal vážne problémy s hmotnosťou: vo veku 12 rokov vážil
Rast. 1,82 m
Konkurenčná váha. 120 kg
Hmotnosť mimo sezónu: 136 kg
Kariéra v kulturistike (ťažká)
Ako sa dobre stravovať: najdôležitejšia zásada Evana Centopaniho
„Mimo sezóny moja váha
140 kg. Na udržanie formy dennej stravy sa skladá z 5 jedál. V každom z nich v priemere: 50 g bielkovín. 60 gramov sacharidov a 20 gramov tuku. Ak vezmete do úvahy sacharidové energetické nápoje počas tréningu a vzácne občerstvenie, potom bude celkový obsah kalórií dennej dávky asi 3 500 kalórií. „
Denná sadzba pozostáva z piatich jedál, z ktorých každé je 50 g bielkovín, 60 g sacharidov, 20 g tuku, celkové kalórie za deň - 3 500 kalórií
„Niekto by si mohol myslieť, že 3 500 kalórií je pre dieťa s hmotnosťou 140 kg príliš málo, v mojom prípade je to však potrebné z viacerých dôvodov. - s rokmi experimentovania a výskumu nezahŕňa iba všetky potrebné živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), ale aj mikroživiny (vitamíny a minerály). Som absolútne presvedčený, že na zvýšenie svalovej hmoty nestačí počítať kalórie pomocou vzorca. „
Prírodná kultúra s Michaelom Ashleyom: výživa, tréningový program, odporúčania
„Mojou najdôležitejšou zásadou pri výbere jedál a spôsobov varenia je, že jedlá by sa mali tráviť a tráviť čo najlepšie, pretože využívam všetky poznatky, ktoré som získal počas mnohých rokov experimentovania.“.
Ako nakupovať bielkoviny, koľko ich potrebuje a najlepšie prírodné zdroje
„Zakaždým, keď idem do obchodu, okamžite si kúpim mäsové výrobky -. Hlavný zdroj bielkovín, a nie preto, že som fanatický kulturista. Jednoducho povedané, na spodku koša mám škatuľu s mrazenými výrobkami, je hygienická, ak niečo tečie. Pravdepodobne viete, že bielkoviny sú najdôležitejšou ingredienciou pre rast a regeneráciu svalov atď., Ale to nie je ono. Hovorme o číslach.
Vo väčšine odporúčaní, ktoré poznám, sa odporúča prijať 2 až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na základe vlastných skúseností vidím, že 3 gramy bielkovín na kilogram sú príliš veľa. V tak veľkých dávkach nemá zmysel. Som si istý, že optimálne množstvo sú 2 gramy na kilogram. asi toľko jem každý deň. „
2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti - optimálna dávka
Zdroje bielkovín, ktoré Evan uprednostňuje a považuje za najlepšie: kuracie mäso, ryby a vajcia. Každý deň v jeho strave asi 500 gramov kuracieho mäsa, je 250 gramov v dvoch jedlách.
Ako brať bielkoviny pre rast svalov
Ako nahradiť bielkoviny doma? 30 prírodných produktov bohatých na bielkoviny
Z rýb má najradšej tresku a lososa. Prečo? Pretože v prvom rade sa im páči ich vkus. Po druhé, treska je jedným z najlacnejších druhov rýb. Jediné najlacnejšie sú tie, ktoré sa pestujú na ázijských farmách, ako sú tilapia, baza a sumec. Ale je lepšie sa ich nedotknúť.
Najlepšie prírodné zdroje bielkovín: kuracie prsia, treska, losos, vajcia
"Ryby vo svojej strave bezpodmienečne nemusíte zahrnúť, ale ak tak urobíte, vyberajte iba tie najlepšie jedlá. Toto je jedna z oblastí, kde dostanete to, za čo zaplatíte."
Evan každý deň zje 6 veľkých vajec. Zvyčajne na raňajky vo forme bielkovinových palaciniek.
Recepty na športovú výživu: bielkovinové palacinky od Evana Ceptopaniho
- 24 veľkých celých vajec
- Zmiešaná suchá zmes - 2 šálky
- Mlieko - 1/2 šálky alebo podľa potreby
- Jahody a iné bobule podľa vkusu
- Tekvica a škorica podľa chuti
Ako sa pripravuje:
Všetkých 24 vajec nechajte v miske mixéra, potom pridajte zmes palaciniek a korenia. Miešame do mäkka.
Polovicu cesta nalejte do rozohriatej, vymastenej formy. Varte, kým nie je spodok uvarený, potom otočte, kým nebude pripravený.
Výsledné palacinky rozdeľte na štyri porcie a uložte ich do samostatných nádob. Podávajte na stole s bobuľami na vrchu.
Nutričná hodnota:
Veľkosť dávky: 1/2 palacinky
Recept je na 4 porcie
Kalórie: 810
Tuky: 38g
Sacharidy: 62 g
Bielkoviny: 55g
Športová výživa nie sú len bielkoviny. Ako si vybrať sacharidy
V mojej strave sú hlavným zdrojom sacharidov ryža, sirup z hnedej ryže, ovsené vločky alebo pšeničná múka. Vyberám bezlepkové sacharidy. Nie kvôli alergiám alebo neznášanlivosti lepku, ale iba preto, že sú pre môj žalúdok ľahšie stráviteľné a myslím si, že sa lepšie vstrebávajú.
Bezlepkové sacharidy sú ľahšie stráviteľné
Škrob a cukor sú primárne zdrojom kalórií, rovnako ako všetky sacharidy všeobecne. Ale čo je dôležitejšie, že iba s ich pomocou je doplňovanie zásob glykogénu v tele. Z tohto dôvodu sa vyhýbam konzumácii fruktózy a volím ľahko stráviteľný škrob: bielu ryžu, ovos/ovsené vločky a dokonca aj malé množstvo glukózy zo sirupu z hnedej ryže. Ryžová polia sa uprednostňuje pred javorovým sirupom alebo medom, pretože obsahuje iba glukózu (bez fruktózy). To je dôležité pre efektívne dávkovanie glykogénu.
Je lepšie vyhnúť sa konzumácii fruktózy, pretože nevyplňuje zásoby glykogénu
Zhrnutie: pokiaľ ide o výber sacharidov, je pre mňa dôležitá účinnosť asimilácie a schopnosť napĺňať zásoby glykogénu.
Tabuľka hodnôt potravín
Ovocie a zelenina sú pre každého kulturistu nevyhnutné
Do každého jedla, ktoré obsahuje bielkoviny, je potrebné zahrnúť zeleninu
Mnoho ľudí sa ma pýta, či jem surovú zeleninu. Samozrejme, že nie! V kulturistike je dôležité efektívne trávenie a schopnosť jesť určité množstvo potravy. Surová zelenina je oveľa ťažšie stráviteľná. Skúste zjesť pár surových slaninových ruží a pár hrstí kapusty a uvidíte, koľko miesta v žalúdku zostane na zvyšok jedla.
Zeleninu je potrebné variť, pretože suroviny sú ťažšie stráviteľné a majú viac miesta v žalúdku
Preto si uvarte zeleninu. To nie je veľmi ťažké. Kapustu som hodil do veľkého hrnca, pridal dva poháre vody a uvaril som. Aj s brokolicou: Varím, až kým nebude vydražená. Nebojte sa vyskúšať: ak dobre žujete, ste pripravení.
Ako nabrať svalovú hmotu/schudnúť? Najdôležitejšia zásada
Ak chcete nabrať svalovú hmotu, potrebujete. tučný
Tuk je pravdepodobne jedinou zložkou potravy, ktorú pestovatelia plodín konzumujú v nedostatočnom množstve. Prečo? Po prvé, stále cítim rozsiahly vplyv presadzovaný v 80. rokoch, myšlienku, že ak budete jesť tuky, potom z neho bude tuk, a preto je lepšie jesť sacharidy, chlieb a obilniny. Dnes spolu s cukrovkou (metabolické ochorenie uhľohydrátov) enormne stúpa aj obezita; je zrejmé, že populárna myšlienka nebola raz oprávnená.
Zo svojej skúsenosti vám chcem povedať, že bez ohľadu na to, či sa snažíte stratiť alebo nabrať svalovú hmotu, je veľmi dôležité konzumovať tuky z potravy. Keby ste mali možnosť nahliadnuť do mojej každodennej stravy, videli by ste, že mám približne rovnaký počet kalórií z tukov ako z iných výživných látok. vzhľadom na to, že v nich - dvakrát toľko kalórií na gram ako v bielkovinách a sacharidoch. Mal som beztukovú diétu. Jediné, čo som vtedy dostal - strata svalovej hmoty a ich hustoty. Nedostalo sa mi nijakej úľavy. Preto správne vyvážte živiny. O jedného sa neopierajte a nič úplne neopúšťajte.
Adekvátna športová výživa: základy, kritériá, odporúčania
Je veľmi dôležité jesť dostatok tukov z potravy: sú dôležité pre rast svalov a zvýšenie hustoty.
Pokiaľ ide o zdroje tukov, vaječné žĺtky sú jedny z najlepších. pretože obsahujú nadmerné množstvo cholesterolu (ďalšia vec, ktorej sa netreba báť) a tiež bohaté na aminokyseliny a lecitín, vitamín B4 (cholín), ktoré sú dôležité pre pečeň a nervový systém.
Nedostatok vitamínov a minerálov: ako pochopiť, ktoré vitamíny nestačia?
Z môjho pohľadu je najlepším zdrojom tukov olivový olej. Nie je to drahé, ľahko sa dávkuje v správnom množstve, je užitočné pre pečeň, nezaberá príliš veľa miesta v žalúdku, je dobre stráviteľné a dodáva telu užitočné tuky, ktoré môže využiť ako energiu. Pomáha udržiavať vaše svaly „plné“.
Najlepším zdrojom tukov v potrave je olivový olej
Predpokladá sa, že úplnosť svalov je zabezpečená sacharidmi, ale veľa si neuvedomuje, že tuky pretrvávajú aj vo svaloch ako intramuskulárne triglyceridy. Vážne: venujte dostatočnú pozornosť tukom vo vašej strave.